Инсулинът е хормон, който помага на организма да абсорбира глюкозата, поддържайки баланса на кръвната захар. Инсулиновата резистентност прави по-трудно усвояването на глюкозата.
Това причинява проблеми на мускулите, мазнините и черния дроб, тъй като се нуждаят от глюкоза (захар). С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до високи нива на кръвната захар и да повреди клетките
Инсулиновата резистентност може да доведе до диабет тип 2. Хората с инсулинова резистентност често са диагностицирани с преддиабет. Те може да се нуждаят от допълнителни проверки, за да се уверят, че не развиват диабет.
Диетата и другият избор на начин на живот може да увеличи рисковете, свързани с инсулиновата резистентност. Промените в диетата могат да намалят чувствителността към инсулин. Това намалява риска от диабет тип 2 и здравословните проблеми, които вървят с него.
Разбиране на инсулиновата резистентност
![[медицинската сестра държи пластмасов модел на панкреаса]](https://demedbook.com/images/1/diet-tips-to-improve-insulin-resistance.jpg)
Глюкозата е жизненоважен източник на енергия за организма. Въпреки това, много от клетките на тялото не могат да абсорбират глюкозата сами.
Панкреаса отделя инсулин в кръвния поток. Той се свързва с глюкоза и пътува до клетките на тялото, където се свързва с инсулиновите рецептори. Инсулинът позволява на клетките да абсорбират глюкозата, като се уверява, че:
- нивата на кръвната захар остават на безопасно ниво
- мускулите, мазнините, черния дроб и други клетки са способни да получат енергия
Инсулиновата резистентност прави клетките по-малко чувствителни към инсулин. Това означава, че тялото трябва да произвежда повече инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар здрави.
Ако панкреасът не може да се справи с повишеното търсене на инсулин, нивата на кръвната захар се покачват. Когато това се случи, клетките не могат да използват цялата излишна глюкоза в кръвта. Това води до диабет тип 2.
Съвети за хранене
След здравословен план за хранене, като средиземноморската диета, може да се подобри инсулиновата чувствителност.
Тази диета препоръчва да се яде много сезонни растителни храни, като плодове като десерт, и зехтин като основен източник на мазнини. Рибите, птиците и млечните продукти трябва да се консумират умерено. Също така съветва хората да имат много малко количество червено месо и малко вино по време на хранене.
Колко калории имате всеки ден трябва да се основават на целите за отслабване и размера на тялото. По-големите хора се нуждаят от повече калории, докато по-малките хора се нуждаят от по-малко калории. Като цяло, 2 000 калории на ден е здравословна средна за поддържане на теглото.
Средиземноморска диета е само една възможност за здравословно хранене. Други планове за диета предлагат по-специфични начини за подобряване на симптомите на инсулинова резистентност.
Гликемичен индекс
Един от най-простите начини за справяне с инсулиновата резистентност е да се ядат храни с нисък гликемичен индекс (GI).
Ниските GI храни се усвояват бавно и не произвеждат толкова много пикове в кръвната захар. Разликата между ниско ГИ и други храни е особено забележима, когато става дума за въглехидрати. Въглехидратите, които имат висок GI, могат да причинят захар в кръвната захар и да поставят повече търсене на панкреаса, за да произвежда инсулин.
Като такива, приемането на храни с ниско съдържание на GI е добър начин да се поддържат балансирани нива на кръвната захар.
Храни за ядене
В западните диети обикновено липсват определени хранителни вещества, като магнезий, калций, фибри и калий.
Тези хранителни вещества са особено важни за поддържане нивата на кръвната захар. Така че хората с инсулинова резистентност трябва да търсят храни, богати на тези съставки.
Възможно е да се насладите на храни от всяка хранителна група, дори и с инсулинова резистентност. Разбирането на кои храни повишава кръвната захар и които поддържат чувствителността към инсулин е от ключово значение.
![[сьомга брюксел кълва броколи със зехтин]](https://demedbook.com/images/1/diet-tips-to-improve-insulin-resistance_2.jpg)
Следните храни помагат да се поддържа инсулиновата чувствителност:
- не-скорбялни зеленчуци, като броколи и чушки
- храни с високо съдържание на фибри, като боб и пълнозърнести храни
- богати на протеини храни, включително постно месо, риба и ядки
- храни, богати на омега-3 мастни киселини, като например сьомга
- антиоксидантни храни, като плодове
- сладки картофи, които са с по-нисък ГИ от другите картофи
- вода, особено като заместител на подсладените напитки
- неподсладени чайове
Храни, които трябва да се избягват
Някои храни са по-склонни да повишават кръвната захар. Тези храни трябва да бъдат ограничени или избягвани, за да поддържат постоянно ниво на кръвната захар:
- подсладени напитки, включително плодови сокове, сода и фонтани
- алкохол, особено алкохол от бира и зърнени храни, особено в големи количества
- зърнените храни, рафинирани или цели, могат да влошат инсулиновата чувствителност при някои хора
- нишестени зеленчуци, като картофи, тиква, царевица и имигранти
- преработени закуски и опаковани храни
- прекомерни захарни сладкиши като сладкиши, сладолед или шоколадови бонбони
- бял хляб, ориз, макаронени изделия и брашно, което е по-ниско в сравнение с пълнозърнести
- млечни продукти от крави, особено мляко
- пържени храни, дори ако храната е иначе здравословна
- храни с високо съдържание на наситени мазнини, включително шоколад, масло и солено свинско месо
Намиране на здравословен баланс
Възможно е понякога да се ядат храни от този списък и все още да се подобри инсулиновата чувствителност. Ключът е да се ограничат тези храни и да се заменят с по-здравословни опции колкото е възможно по-често.
Като се придържате към диета, богата на фибри и растения, докато има ниско съдържание на добавени захари, е възможно постоянно да се подобри инсулиновата чувствителност. Ежедневното упражнение също е важен фактор. Тези промени в начина на живот могат да намалят риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други здравни състояния.
Причини
Изследванията показват, че етническите и генетичните фактори могат да увеличат риска от инсулинова резистентност Въпреки това, факторите на начина на живот също правят голяма разлика.
Постигането на положителни промени в начина на живот може значително да намали риска от инсулинова резистентност.
Диета
Диетата засяга инсулиновата резистентност поне по два начина. Първо, консумирането на твърде много калории, независимо дали от твърде много мазнини, захар или алкохол може да накара хората да наддават на тегло. Това повишава риска от инсулинова резистентност.
На второ място, различни видове храни влияят върху инсулиновата резистентност. Някои храни повишават риска и някои храни го намаляват.
тегло
![[жена, която изкачва стълби отвън]](https://demedbook.com/images/1/diet-tips-to-improve-insulin-resistance_3.jpg)
Наднорменото тегло прави инсулиновата резистентност много по-вероятно. Хората с много мазнини около тяхната среда, по-специално, са в още по-голям риск. Това се дължи на факта, че мастната тъкан отделя хормони и други вещества, които могат да повлияят на инсулина.
Излишната мастна тъкан около талията също е свързана с хронично възпаление. Това може да предизвика широк спектър от здравословни проблеми, включително инсулинова резистентност.
Не е достатъчно упражнение
Ако не получите достатъчно упражнение, това може да повлияе на начина, по който инсулинът регулира глюкозата. Физическата активност играе важна роля за поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Това е страхотна идея да се направи леко упражнение след хранене, защото упражнението кара мускулите да използват глюкоза и не се нуждаят от инсулин. Това понижава нивото на кръвната захар.
Други фактори за начина на живот
Редица други фактори за начина на живот влияят на инсулиновата резистентност, включително:
- пушене
- проблеми със съня
- по-напреднала възраст
- употребата на стероиди
