Скромният авокадо, избягал от години по време на бездъничната диета на 90-те години на миналия век, най-накрая можеше да удари крачка напред. Вече не само за гуакамоле, този питателен плод се появява като здравословно допълнение към различни диетични планове.
Но може ли хората с диабет да ядат тази храна? Оказва се, че авокадото не само е безопасно за хората с диабет, но може и да е от полза.
Изследванията показват, че авокадото предлага много начини да помогне на хората да управляват своя диабет и да подобрят общото си благосъстояние.
Диета и диабет
Здравословното хранене е от решаващо значение за хората с диабет. Храните, които ядат всеки ден, могат да окажат значително влияние върху това как се чувстват и колко добре се контролира диабетът им.
Като цяло, хората с диабет трябва да ядат храни, които помагат за контролиране нивата на кръвната захар и които предлагат ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане и холестерола. Това е един от най-добрите начини за поддържане на диабета под контрол, избягване на усложнения и водене на възможно най-здравословен живот.
Авокадото е отличен избор за хората с диабет, защото те предлагат всички тези предимства – а може би и повече.
Как авокадото влияе върху нивата на кръвната захар?
Контролът на кръвната захар е от решаващо значение за хората, които имат диабет. Лекар или диетолог може да посъветва пациентите да изберат храни, които са по-ниски в въглехидратите и захарта. Те също така могат да препоръчват храни, които помагат да се контролират шиповете на кръвната захар. Авокадо отговаря и на двете изисквания.
Според Министерството на земеделието на Съединените щати, средно средно авокадо има около 17 грама въглехидрати. За сравнение една ябълка има 25 грама въглехидрати и един банан е 27.
Доставка от 1 грам или около една пета от авокадо съдържа само 3 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам захар.
С толкова малко въглехидрати, хората с диабет вероятно няма да се притесняват за авокадо, повишавайки нивата на кръвната си захар.
Сдвояването на авокадо с други храни може да помогне за намаляване на шпайкове на кръвната захар също. Съдържанието на мазнини и влакна отнема повече време, за да се усвои и забави усвояването на други въглехидрати в процеса.
Дневен лимит на авокадо
Преди хората да направят значителни промени в диетата си, те трябва да говорят със своя лекар или диетолог. Едно от нещата, които трябва да обмислите, е пълният прием на калории.
Цялото авокадо съдържа 250-300 калории, но 1-унция сервира само 50. Хората, които гледат калориите си, за да поддържат или отслабват, все още могат да добавят авокадо към диетата си. Това може да стане чрез превключване на сервиране на авокадо за нещо друго с подобно количество калории като сирене или майонеза.
Американската асоциация по диабет (ADA) казва, че хората трябва да обърнат внимание на вида на мазнините, които консумират повече от количеството.
По-конкретно, хората трябва строго да ограничават нездравословните мазнини. Това включва наситени мазнини и транс мазнини, често срещани в мастни меса, пържени храни, преработени и ресторантски храни.
ADA насърчава хората с диабет да обмислят добавяне на авокадо в диетата им поради здравословната си мазнина.
Авокадо и здравето на сърцето
Авокадото има мазнини и е калорично-гъста, но това не е причина хората с диабет да ги избягват.
Мазнините в авокадо са предимно мононенаситени мастни киселини (MUFAs), за които е доказано, че повишават "добрия" HDL холестерол. MUFA може също да понижи нивата на "лошия" LDL холестерол и мазнини, наречени триглицериди, и да намали кръвното налягане.
Имайки здравословен холестерол, триглицериди и нива на кръвното налягане, може да намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).
Хората с диабет са два пъти по-склонни да имат сърдечни заболявания и инсулт като хора без диабет, според NIDDK. По-важното е, че сърдечните заболявания и инсулт са водещите причини за смърт сред хората с диабет.
Възможно е да има още една причина, поради която MUFAs са билет за по-добро здраве при живеене с диабет. Проучване, публикувано в доклада, предполага, че тези мазнини могат да помогнат за контролиране нивата на кръвната захар и инсулина.
Изследователите установили, че това е особено в случая, когато се заменят някои въглехидрати в диетата с MUFAs. Освен че е естествено ниско съдържание на захар и въглехидрати, здравословните мазнини от авокадо могат да помогнат за още по-ниски нива на кръвната захар.
Влакна, нива на кръвната захар и чувство за пълнота
Средно авокадо има впечатляващи 10 грама фибри. За справка, мъжете трябва да получат 30-38 грама влакна на ден, а жените се нуждаят от 21-25 грама, според Академията по хранене на диететите.
Фибрите са важна част от здравословното хранене, защото подобряват храносмилането и поддържат червата редовно. Това е особено полезно за хора с диабет, тъй като помага да се подобри нивото на кръвната захар.
Изследване показва, че фибрите могат да понижат нивата на кръвната захар на гладно и нивата на хемоглобина А1С при хора с диабет.
Разтворимите фибри, които се намират в авокадо, също могат да подобрят нивата на холестерола, според проучване в проучването. Това е друг начин този плод може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Авокадото също може да помогне на хората да се чувстват по-пълни за по-дълго време. Това може да помогне на хората да контролират приема на калории без да се чувстват гладни. Едно проучване установи, че яденето на половин авокадо с обяд повишава нивото на чувство за пълна до 5 часа по-късно.
Избор и използване на авокадо
Авокадо предлагат маслен, но все пак разнообразен аромат, който може да се добави към различни салати, сандвичи, сладки и пикантни ястия.
Въпреки че авокадото не изисква готвене, най-добре е да ядете, когато е узряло. Зрелият авокадо ще бъде тъмно на цвят и ще се почувства леко мек, когато се притиска внимателно.
Ако авокадото е твърдо и зелено на цвят, то трябва да остане да узрее за няколко дни.Авокадото узрява от дървото и много от тях, намиращи се в магазина, се нуждаят от известно време, за да достигнат своята идеална зрялост.
По-долу е друг начин да се каже дали авокадо е узряло или не:
- Опитайте се да премахнете стъблото на авокадото
- Ако не се спусне лесно, все още не е узряло
- Ако се отстранява лесно и кожата отдолу е зелена, авокадото е узряло
- Ако тя се отстранява лесно и кожата отдолу е кафява, авокадото може да е прекомерно. Може да има кафяви петна или текстура, която е твърде мека
Идеи за закуска
Разпръснете 1 до 2 чаени лъжици авокадо на пълнозърнесто тост вместо масло. Добавянето на тире от черен пипер и чесън, парче домат или някаква прясна салса може да му даде допълнителен вкус. Комбинирайте с любимите си зеленчуци и подправки.
Друг вариант е печено яйце авокадо. Нарежете авокадото наполовина и извадете ямата. Пуснете едно яйце, поставете го в половината авокадо и печете за 15-20 минути при 425 ° F. Нагоре с нарязани на кубчета домати, салса, чушки или други зеленчуци.
Обяд идеи
Рецепти от авокадо са чудесно допълнение към почти всяка салата. Те също така работят добре като примамка за зеленчукови или пилешки опаковки и пуешки бургери. Авокадо може да се използва и в сандвич на мястото на майонеза или масло.
Добавянето на пюре от авокадо към закупения от магазина хумус дава тласък на фибри и здравословни мазнини. Пропуснете чиповете и вместо това натопи пресни, хрупкави зеленчуци като моркови и целина пръчки.
Идеи за вечеря
Авокадото естествено се сдвоява добре с риба такос, енхилада или други мексикански ястия. Те могат да се използват и като овес за чили на мястото на заквасена сметана. Поръсете авокадо с нарязан на кубчета пица на цели зърна и нарязайте на сиренето.
Авокадото може да бъде здравословен тласък на плана за хранене на диабета. Хората с диабет трябва да разговарят с техния лекар или диетолог за техните хранителни нужди и да помислят да дадат авокадо на следващата си храна.
