Ядете ли, за да се почувствате по-добре или да облекчите стреса? Тези съвети могат да ви помогнат да спрете емоционалното хранене, да се преборите с апетита, да идентифицирате вашите тригери и да намерите по-удовлетворяващи начини да подхранвате чувствата си.
Какво е емоционално хранене?
Ние не винаги ядем само за да задоволим физическия глад. Много от нас също се обръщат към храната за утеха, облекчаване на стреса или за възнаграждение. И когато го правим, ние сме склонни да посягаме към нездравословна храна, сладкиши и други утешителни, но нездравословни храни. Може да посегнете към халба сладолед, когато се чувствате отпаднали, да си поръчате пица, ако ви е скучно или самотно, или да се отбиете до улицата след напрегнат работен ден.
Емоционалното хранене означава да използвате храната, за да се почувствате по-добре – за да задоволите емоционални нужди, а не стомаха си. За съжаление, емоционалното хранене не решава емоционалните проблеми. Всъщност това обикновено ви кара да се чувствате по-зле. След това не само първоначалният емоционален проблем остава, но също така се чувствате виновни за преяждането.
Емоционален ли си човек?
- Ядете ли повече, когато се чувствате стресирани?
- Ядете ли когато не сте гладни или когато сте сити?
- Ядете ли, за да се почувствате по-добре (за да се успокоите и успокоите, когато сте тъжни, ядосани, отегчени, тревожни и т.н.)?
- Награждавате ли се с храна?
- Ядете ли редовно, докато не се напълните?
- Храната кара ли ви да се чувствате в безопасност? Чувствате ли, че храната е приятел?
- Чувствате ли се безсилен или извън контрол около храна?
Емоционалният цикъл на хранене
От време на време да използваш храна като награда, награда или за празнуване не е непременно лошо нещо. Но когато храненето е вашият основен емоционален механизъм за справяне – когато първият ви импулс е да отворите хладилника винаги, когато сте стресирани, разстроени, ядосани, самотни, изтощени или отегчени – вие засядате в нездравословен цикъл, където истинското чувство или проблем е никога не е адресиран.
Емоционалният глад не може да се запълни с храна. Храненето може да се чувства добре в момента, но чувствата, които са предизвикали храненето, все още са там. И често се чувствате по-зле, отколкото преди, поради ненужните калории, които току-що сте консумирали. Биете се, че сте се забъркали и нямате повече воля.
Усложнявайки проблема, вие спирате да научавате по-здравословни начини да се справяте с емоциите си, все по-трудно ви е да контролирате теглото си и се чувствате все по-безсилни както пред храната, така и пред чувствата си. Но колкото и безсилни да се чувствате пред храната и чувствата си, възможно е да направите положителна промяна. Можете да научите по-здравословни начини да се справяте с емоциите си, да избягвате провокаторите, да побеждавате глада и най-накрая да спрете емоционалното хранене.
Разликата между емоционалния и физическия глад
Преди да можете да се освободите от цикъла на емоционалното хранене, първо трябва да се научите как да правите разлика между емоционалния и физическия глад. Това може да се окаже по-сложно, отколкото звучи, особено ако редовно използвате храна, за да се справите с чувствата си.
Емоционалният глад може да бъде мощен, така че е лесно да го сбъркате с физически глад. Но има улики, които можете да потърсите, за да ви помогнат да различите физическия и емоционалния глад.
Емоционалният глад се появява внезапно. Удря те на мига и се чувства непосилно и неотложно. Физическият глад, от друга страна, идва по-постепенно. Желанието за ядене не се чувства толкова ужасно или изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли много дълго време).
Емоционалният глад жадува за специфични комфортни храни. Когато сте физически гладни, почти всичко звучи добре – включително здравословни неща като зеленчуци. Но емоционалният глад копнее за нездравословна храна или сладки закуски, които осигуряват незабавен прилив. Чувствате, че имате нужда от чийзкейк или пица и нищо друго няма да ви помогне.
Емоционалният глад често води до безсмислено ядене. Преди да се усетите, сте изяли цяла торба чипс или цяла халба сладолед, без наистина да обърнете внимание или да му се насладите напълно. Когато ядете в отговор на физическия глад, обикновено сте по-наясно какво правите.
Емоционалният глад не се задоволява, след като сте сити. Продължавате да искате още и още, често ядете, докато не се наситите неудобно. Физическият глад, от друга страна, не е необходимо да се задоволява. Чувствате се удовлетворени, когато стомахът ви е пълен.
Емоционалният глад не се намира в стомаха. Вместо ръмжене на корема или болки в стомаха ви, вие чувствате глада си като копнеж, който не можете да прогоните от главата си. Фокусирани сте върху конкретни текстури, вкусове и миризми.
Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам. Когато ядете, за да задоволите физическия глад, е малко вероятно да се чувствате виновни или засрамени, защото просто давате на тялото си това, от което се нуждае. Ако се чувствате виновни, след като сте се нахранили, това вероятно е защото дълбоко в себе си знаете, че не ядете поради хранителни причини.
Емоционален глад срещу физически глад
- Емоционалният глад се появява внезапно
Физическият глад идва постепенно - Чувстваме, че емоционалният глад трябва да бъде незабавно задоволен
Физическият глад може да почака - Емоционалният глад жадува за специфични комфортни храни
Физическият глад е отворен за опции – много неща звучат добре - Емоционалният глад не се задоволява с пълен стомах.
Физическият глад спира, когато сте сити - Емоционалното хранене предизвиква чувство на вина, безсилие и срам
Яденето за задоволяване на физическия глад не ви кара да се чувствате зле за себе си
Идентифицирайте вашите емоционални задействания при хранене
Първата стъпка в спирането на емоционалното хранене е идентифицирането на вашите лични задействания. Какви ситуации, места или чувства ви карат да посягате към комфорта на храната? Повечето емоционално хранене е свързано с неприятни чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като например възнаграждаване за постигане на цел или празнуване на празник или щастливо събитие.
Често срещани причини за емоционално хранене
Стрес. Забелязвали ли сте как стресът ви прави гладни? Не е само в ума ви. Когато стресът е хроничен, както често е в нашия хаотичен, забързан свят, тялото ви произвежда високи нива на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът предизвиква желание за солени, сладки и пържени храни – храни, които ви дават прилив на енергия и удоволствие. Колкото повече неконтролиран стрес има в живота ви, толкова по-вероятно е да се обърнете към храна за емоционално облекчение.
Напълване на емоции. Храненето може да бъде начин за временно заглушаване или „заглушаване“ на неудобни емоции, включително гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Докато се вцепенявате с храна, можете да избегнете трудните емоции, които предпочитате да не изпитвате.
Скука или чувство на празнота. Случвало ли ви се е да ядете просто, за да се занимавате с нещо, да облекчите скуката или като начин да запълните празнина в живота си? Чувствате се неудовлетворени и празни, а храната е начин да заемете устата и времето си. В момента това ви изпълва и ви отвлича от скритите чувства на безполезност и неудовлетвореност от живота ви.
Навици от детството. Върнете се към детските си спомени за храна. Родителите ви награждаваха ли доброто поведение със сладолед, изведоха ли ви на пица, когато получихте добър отчет, или сервираха ли ви сладкиши, когато се чувствахте тъжни? Тези навици често могат да се пренесат в зряла възраст. Или храненето ви може да е продиктувано от носталгия – за скъпи спомени от печене на бургери в задния двор с баща ви или печене и ядене на сладки с майка ви.
Социални влияния. Събирането с други хора за хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе и до преяждане. Лесно е да прекалявате просто защото храната е там или защото всички останали ядат. Може също да преяждате в социални ситуации от нервност. Или може би вашето семейство или кръг от приятели ви насърчават да преяждате и е по-лесно да се присъедините към групата.
Водете си дневник на емоционалното хранене
Вероятно сте се разпознали в поне няколко от предишните описания. Но въпреки това ще искате да станете още по-конкретни. Един от най-добрите начини да идентифицирате моделите зад вашето емоционално хранене е да ги следите с дневник за храна и настроение.
Всеки път, когато преядете или се почувствате принудени да посегнете към вашата версия на комфортната храна Криптонит, отделете малко време, за да разберете какво е предизвикало това желание. Ако се върнете назад, обикновено ще откриете разстройващо събитие, което е поставило началото на емоционалния цикъл на хранене. Запишете всичко в дневника си за храна и настроение: какво сте яли (или сте искали да ядете), какво ви е разстроило, как сте се чувствали преди да ядете, какво сте чувствали, докато сте се хранили, и как сте се чувствали след това.
С течение на времето ще видите как се появява модел. Може би винаги се наяждате, след като сте прекарали време с критично настроен приятел. Или може би сте стресирани да ядете винаги, когато имате краен срок или когато посещавате семейни събития. След като идентифицирате вашите емоционални задействания при хранене, следващата стъпка е идентифицирането на по-здравословни начини да подхранвате чувствата си.
Намерете други начини да подхранвате чувствата си
Ако не знаете как да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете да контролирате хранителните си навици много дълго. Диетите толкова често се провалят, защото предлагат логични хранителни съвети, които работят само ако имате съзнателен контрол върху хранителните си навици. Не работи, когато емоциите превземат процеса, изисквайки незабавно отплащане с храна.
За да спрете емоционалното хранене, трябва да намерите други начини да се реализирате емоционално. Не е достатъчно да разберете цикъла на емоционалното хранене или дори да разберете вашите тригери, въпреки че това е огромна първа стъпка. Имате нужда от алтернативи на храната, към които можете да се обърнете за емоционална реализация.
Алтернативи на емоционалното хранене
Ако сте депресирани или самотни, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, поиграйте с вашето куче или котка или погледнете любима снимка или скъп спомен.
Ако сте тревожни, изразходвайте нервната си енергия, като танцувате на любимата си песен, стискате топка за стрес или се разхождате бързо.
Ако сте изтощени, поглезете се с чаша горещ чай, изкъпете се, запалете ароматни свещи или се завийте с топло одеяло.
Ако ви е скучно, прочетете хубава книга, гледайте комедийно шоу, изследвайте природата или се насочете към дейност, която ви харесва (обработване на дърво, свирене на китара, стрелба с обръчи, скрапбукинг и др.).
Направете пауза, когато се появи желание и се свържете със себе си
Повечето емоционални ядещи се чувстват безсилни пред желанието си за храна. Когато се появи желание за ядене, можете да мислите само за това. Усещате почти непоносимо напрежение, което изисква да бъде подхранено, точно сега! Тъй като сте се опитвали да се съпротивлявате в миналото и сте се провалили, вие вярвате, че силата на волята ви просто не е на ниво. Но истината е, че имате повече власт над желанията си, отколкото си мислите.
Вземете 5 преди да се поддадете на желанието
Емоционалното хранене обикновено е автоматично и почти безсмислено. Преди дори да осъзнаете какво правите, сте посегнали към вана със сладолед и сте излъскали половината от него. Но ако можете да отделите момент, за да спрете и да помислите, когато сте обзети от желание, вие си давате възможност да вземете различно решение.
Можете ли да отложите храненето за пет минути? Или просто започнете с една минута. Не си казвайте, че не можете да се поддадете на желанието; не забравяйте, че забраненото е изключително изкусително. Просто си кажи да изчакаш.
Докато чакате, проверете при себе си. Как се чувстваш? Какво се случва емоционално? Дори и в крайна сметка да ядете, ще разберете по-добре защо сте го направили. Това може да ви помогне да се подготвите за различен отговор следващия път.
Научете се да приемате чувствата си-дори лошите
Въпреки че може да изглежда, че основният проблем е, че сте безсилни пред храната, емоционалното хранене всъщност произтича от чувството, че сте безсилни над емоциите си. Не се чувствате способни да се справите директно с чувствата си, така че ги избягвате с храна.
Да си позволите да изпитате неудобни емоции може да бъде страшно. Може да се страхувате, че подобно на кутията на Пандора, след като отворите вратата, няма да можете да я затворите. Но истината е, че когато не се обсебваме или не потискаме емоциите си, дори най-болезнените и трудни чувства отшумяват относително бързо и губят силата си да контролират вниманието ни.
За да направите това, трябва да станете съзнателни и да се научите как да поддържате връзка с емоционалното си преживяване момент след момент. Това може да ви позволи да овладеете стреса и да поправите емоционалните проблеми, които често предизвикват емоционално хранене. Безплатният набор от инструменти за емоционална интелигентност на HelpGuide може да ви покаже как.
Отдайте се без да преяждате, като се наслаждавате на храната си
Когато ядете, за да подхраните чувствата си, вие сте склонни да го правите бързо, безсмислено консумирайки храна на автопилот. Ядете толкова бързо, че пропускате различните вкусове и текстури на вашата храна, както и знаците на тялото ви, че сте сити и вече не сте гладни. Но като намалите темпото и се насладите на всяка хапка, вие не само ще се наслаждавате повече на храната си, но и ще бъде по-малко вероятно да преядете.
Да забавите и да се насладите на храната си е важен аспект на съзнателното хранене, обратното на безсмисленото, емоционално хранене. Опитайте се да поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да започнете да ядете, да оставяте приборите си между хапките и наистина да се съсредоточите върху изживяването от храненето. Обърнете внимание на текстурите, формите, цветовете и миризмите на вашата храна. Какъв е вкусът на всяка хапка? Как се чувства тялото ви?
Като се забавите по този начин, ще откриете, че оценявате всяка хапка храна много повече. Можете дори да се отдадете на любимите си храни и да се чувствате сити с много по-малко. Отнема време, докато сигналът за ситост на тялото достигне до мозъка ви, така че отделянето на няколко минути, за да обмислите как се чувствате след всяка хапка – гладни или сити – може да ви помогне да избегнете преяждането.
Практикуване на внимателно хранене
Яденето, докато правите и други неща – като гледане на телевизия, шофиране или игра с телефона – може да ви попречи да се насладите напълно на храната си. Тъй като умът ви е другаде, може да не се чувствате доволни или да продължите да ядете, въпреки че вече не сте гладни. Храненето по-внимателно може да ви помогне да съсредоточите ума си върху храната и удоволствието от храненето и да ограничите преяждането. Прочетете: Съзнателно хранене.
Поддържайте се с навици за здравословен начин на живот
Когато сте физически силни, отпуснати и добре отпочинали, вие сте по-способни да се справяте с извивките, които животът неизбежно поставя на пътя ви. Но когато вече сте изтощени и претоварени, всяко малко хълцане има потенциала да ви изпрати извън релсите и право към хладилника. Упражненията, сънят и други навици за здравословен начин на живот ще ви помогнат да преминете през трудни моменти без емоционално хранене.
- Направете ежедневните упражнения приоритет. Физическата активност прави чудеса за вашето настроение и енергийни нива, а освен това е и мощен редуктор на стреса. И придобиването на навик за упражнения е по-лесно, отколкото си мислите.
- Стремете се към 8 часа сън всяка нощ. Когато не получавате необходимия сън, тялото ви жадува за сладки храни, които ще ви осигурят бърз прилив на енергия. Достатъчната почивка ще помогне за контрола на апетита и ще намали желанието за храна.
- Намерете време за релаксация. Позволете си да отделяте поне 30 минути всеки ден, за да се отпуснете, да се отпуснете и да се отпуснете. Това е вашето време да си починете от задълженията си и да презаредите батериите си.
- Свържете се с другите. Не подценявайте значението на близките взаимоотношения и социалните дейности. Прекарването на време с позитивни хора, които подобряват живота ви, ще ви помогне да се предпазите от негативните ефекти на стреса.
Автори: Мелинда Смит, M.A., Лорънс Робинсън, Jeanne Segal Ph.D. и Робърт Сегал, M.A.
ИЗТОЧНИК: https://www.helpguide.org/
Препратки
Дюф, Роберта Ларсън. „Пълно ръководство за храни и хранене на Академията по хранене и диететика, 5-то издание. Ню Йорк, Ню Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017 г.”. https://www.eatrightstore.org/product-type/books/academy-of-nutrition-and-dietetics-complete-food-nutrition-guide-fifth-edition.
O’Brien, C. P. (2011). Брейдън, Аби, Дара Мушер-Айзенман, Таня Уотфорд и Елизабет Емли. „Хранене, когато сте депресирани, тревожни, отегчени или щастливи: Емоционалните видове хранене свързани ли са с уникални корелати на психологическото и физическото здраве?“ Апетит 125 (1 юни 2018 г.): 410–17. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.02.022.
Кандая, Джей, Мелиса Яке и Хедър Уилет. „Ефекти от стреса върху хранителните практики сред възрастните.“ Изследователски журнал за семейни и потребителски науки 37, бр. 1 (2008): 27–38. https://doi.org/10.1177/1077727X08322148.
Спенс, Чарлз. „Комфортна храна: преглед.“ Международен журнал за гастрономия и хранителни науки 9 (1 октомври 2017 г.): 105–9. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.07.001.
Катърман, Шон Н., Бригид М. Клайнман, Меган М. Худ, Лиза М. Накърс и Джойс А. Корсика. „Медитацията за внимателност като интервенция за преяждане, емоционално хранене и загуба на тегло: систематичен преглед.“ Хранително поведение 15, бр. 2 (1 април 2014 г.): 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.
Carnell, S., C. Grillot, T. Ungredda, S. Ellis, N. Mehta, J. Holst и A. Geliebter. „Апетитът сутрин и следобеда и реакциите на чревния хормон към храненето и стресовите предизвикателства при затлъстели индивиди със и без разстройство на преяждането.“ Международен журнал за затлъстяване (2005) 42, бр. 4 (април 2018 г.): 841–49. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.307.
„Стресът в Америка: Една година по-късно, нова вълна от пандемични опасения за здравето: (502832021-001).“ Американска психологическа асоциация, 2021 г. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2021/sia-pandemic-report.pdf.
