Хляб: Добро ли е или лошо за вас?

Хлябът е основен елемент на човешката диета. След хиляди години тя остава най-често използваната храна в света, благодарение на удобството, преносимостта, храненето и вкуса.

Има много различни видове хляб, като например пълнозърнести, сладки хлябове, царевични хлябове, квас, безквасни хлябове, плоски хлябове, кисело мляко, хрупкави зърнени хлябове, направени с древни зърна, сода хляб и т. Н.

Някои са по-здрави от други.

Хлябът е добър или лош за нас и как правим здравословен избор?

Бързи факти за хляба

Ето някои ключови въпроси за хляба. По-подробно е в основната статия.

• Бял хляб може да причини повече вреда, отколкото полза, като осигурява излишни калории и малко хранителни вещества.
• Целият хляб съдържа цялото зърно и осигурява фибри, витамин В и минерали.
• Хляб без глутен и не-пшеничен хляб са подходящи за хора с алергия.
• Консумирането на хляб с умереност няма да доведе до увеличаване на теглото, но запълването на сандвичи с преработено месо и други високо съдържание на мазнини може да направи това.

Въглехидрати в хляба: Добро или лошо?

Въглехидратите осигуряват на тялото гориво. Хлябът се състои основно от въглехидрати.

Най-здравословните източници на въглехидрати са плодовете, зеленчуците, бобовите зърна и минимално преработените зърна. Тези храни също така осигуряват витамини, минерали, фибри и фитохимикали.

Пакетираният и предварително нарязан бял хляб е направен от високо преработен, прост въглехидрат. Това се усвоява бързо, без да се осигуряват много хранителни вещества или ползи за тялото.

Високо обработените въглехидрати, като бели хлябове, рафинирани тестени изделия, кексове, понички, бисквити и бонбони се смилат бързо и осигуряват бърз поток от енергия.

Те причиняват скование на кръвната захар скоро след хранене и поради липса на фибри лицето няма да се чувства пълно. Веднага скоро след това ще пожелаят повече храна, особено когато кръвната захар пада.

Високият прием на прости въглехидрати може да доведе до повишаване на теглото и по-висок риск за диабет, сърдечни заболявания и други хронични състояния, свързани с начина на живот.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Целият зърно в хляба от пълнозърнест хляб е добър източник на фибри, те осигуряват енергия за по-дълго време и спомагат за предотвратяване на сърдечно-съдови и други заболявания.

Съветът за пълнозърнести храни определя цялостните храни, както следва:

"Цели зърна или храни, произведени от тях, съдържат всички основни части и естествено срещащи се хранителни вещества на цялото зърно в техните първоначални съотношения. Ако зърното е обработено (например, напукано, натрошено, валцувано, екструдирано или варено) продуктът трябва да доставя същия богат баланс на хранителните вещества, които се намират в оригиналното зърно. […] 100 процента от оригиналното ядро, всички трици, зародиш и ендосперма трябва да присъстват, за да се квалифицират като пълнозърнести. "

Американската сърдечна асоциация (AHA) отбелязва, че цели зърна са добър източник на:

• Б витамини, включително фолиева киселина
• желязо, магнезий и селен
• диетични фибри

AHA препоръчва да се консумират най-малко 25 грама влакна на ден. Поне половината от консумираните зърна трябва да бъдат цели зърна.

Fiber може да намали риска от:

• сърдечно-съдови заболявания
• диабет тип 2
• хипертония или високо кръвно налягане
• рак на дебелото черво
• прекалена пълнота

Цели зърна също осигуряват протеин.

Как да разбера, че са цели зърна?

При избора на хляб, закупен от магазина, думата "цяла" трябва да бъде първата дума в списъка с съставки. Думата "цяла" гарантира, че и трите части на зърното се съдържат в продукта.

Следните етикети не гарантират пълнозърнест продукт:

• Multigrain
• Пшеничен хляб
• Био брашно
• трици
• Пшеничен зародиш
• Необработено пшенично брашно
• 100 процента пшеница

Списъкът на съставките ще даде по-добра представа за съдържанието на елемента.

Какво е рафинирано брашно?

За да направите бял хляб или бяло брашно, зърното се обработва за отстраняване на триците и зародиша, оставяйки само ендосперма.

Продуктите, приготвени с рафинирано брашно, имат по-фина, по-лека текстура и срокът на годност може да бъде удължен.

Обработката обаче премахва повечето или всички влакна, витамини и минерали.

Останалият ендосперм осигурява бързо усвояващ се въглехидрат, но нищо друго.

Когато стана ясно, че някои хора изпитват недостиг на хранителни вещества, производителите започват да произвеждат "обогатени" брашна.

Те подсилват преработеното бяло брашно с някои от липсващите хранителни вещества, като използват добавки като фолиева киселина и други витамини от група В.

Допълнителните витамини обаче не са толкова добри, колкото витамините от хранителни източници. Обикновено човешкото тяло може по-добре да абсорбира и обработва хранителни вещества от непреработени източници.

Цели зърна добавят важни хранителни вещества към храната, но американците консумират средно по-малко от 1 порция пълнозърнести храни на ден. По-малко от 5% получават препоръчителната средна стойност от 3 унции пълнозърнести храни на ден.

Кога хлябът не е здравословен?

Високо преработеното брашно и добавки в бял опакован хляб може да го направи нездравословен. Консумирането на прекалено много бял хляб може да допринесе за затлъстяването, сърдечните заболявания и диабета.

Купуването на хляб с думата "цял" като първата съставка все още не гарантира здравословен продукт. Това е само първата стъпка.

Дори хлябът с пълнозърнест хляб може да съдържа 20 или повече съставки, включително консерванти и добавена сол и захари. Не всички от тях допринасят за доброто здраве.

Консерваторите могат да помогнат хлябът да остане свеж за по-дълго време, но прясно изпечените хлябове с по-малко консерванти могат да се съхраняват в хладилника или фризера, за да поддържат свежестта.

Много видове хляб имат добавени захари или заместители на захарта. Избягвайте тези с царевичен сироп или съставка, завършваща с "-за", посочена в началото на списъка с съставки.

Съставните списъци се подреждат според теглото на състава, който съдържа, така че съставките, които се появяват в горната част на списъка, ще бъдат представени в относително високи пропорции.

Хляб, направен от покълнали зърна, е добър вариант. Когато зърното се покълне, неговите хранителни вещества стават по-лесно смилаеми и по-достъпни за тялото за използване. Той може да бъде по-добър източник на протеини, фибри, витамин С, фолат и други хранителни вещества.

Хлябът на Езекиил е вид висококачествен хляб, направен само с покълнали зърна и без брашно. Замразените зърнени хлябове също трябва да се съхраняват в хладилника или фризера.

Трябва ли да избегнем глутен?

Някои хора трябва да избягват хляба поради алергия или непоносимост.

През последните години диетата без глутен стана популярна. Глутенът може да бъде опасен за човек с целиакия.

Тези хора имат тежка автоимунна реакция към глутен, която причинява чревни увреждания.

Много хора обаче могат да понасят глутен и не е нужно да го избягват.

Учените са показали, че избягването на глутен може да накара хората да избягват храни, които могат да бъдат здрави за тях, като например пълнозърнести храни.

Проучване, публикувано през май 2017 г., установява, че консумирането на глутен не увеличава риска от сърдечни заболявания, но избягването на цели зърна, за да се елиминира, може да увеличи риска.

Много лекари призовават хората само да "глутене", ако са чувствителни към глутен, а не като начин на живот.

Хората, които трябва да избягват глутена, могат да намерят хляб без глутен в много магазини за хранителни стоки.

Ами алергия към пшеница?

Хората, които имат алергия към пшеницата, не трябва да ядат хляб, съдържащи пшенично брашно, но могат да избират хляб, направени от ръж или други видове брашно.

Ако човек с алергия консумира продукт, който е алергичен, това може в някои случаи да доведе до анафилактичен шок. Това може да бъде животозастрашаващо.

Някои хора не са алергични към пшеницата, но имат непоносимост към пшеницата.

Консумирането на пшеница ги кара да се чувстват подути и неудобни. Храненето на пшеничен хляб не е опасно за тези хора, но изборът на ръж или други видове хляб може да намали дискомфорта.

Ще ми помогне ли хлябът да отслабна?

Консумирането на хляб от пълнозърнест хляб не трябва да води до повишаване на теглото, но ще осигури необходимата енергия за тялото. По-високият прием на енергия от нуждите на тялото ще доведе до увеличаване на теглото.

Сандвичи, изработени от бял хляб и съдържащи преработено месо, масло и майонеза, могат да добавят много ненужни калории чрез увеличаване на приема на мазнини и въглехидрати.

Ако хлябът стане по подразбиране храна или закуска за хората, то може да изтласка повече здравословни храни.

По-здравословен вариант е да изберете сандвичи, които съдържат пиле и салата на скара или ядете хляб със здравословна, домашна зеленчукова супа.

Създаването на собствен хляб не е трудно, особено ако инвестирате в хляб. По този начин ще знаете точно какво ядете.

Като цяло хлябът с цяло хранене е здравословен продукт, ако се употребява с умереност и ако човекът не е нелетолерантен.