Холестеролът се получава естествено от черния дроб и след това се транспортира с протеини в тялото през кръвта. Това е основен градивен елемент за клетъчните мембрани.
Също така е необходимо за производството на хормони, витамин D и вещества, които работят за смилането на мазни храни.
Въпреки това начинът на живот и генетиката на човека могат да причинят на тялото си да произвежда твърде много холестерол. Когато холестеролът се натрупва в артериите, той може да блокира притока на кръв, което може да доведе до коронарна болест на сърцето, инфаркт или инсулт.
Здравословното хранене е един от начините да се поддържа нивото на холестерола под контрол. Докато избягването на храни с високо съдържание на холестерол може да бъде от полза за някои, American Heart Association, National Heart, Lung и Blood Institute и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) се съгласяват, че най-ефективният диетичен подход за намаляване на холестерола в кръвта храни, които съдържат ненаситени мазнини над тези, които съдържат наситени или транс мазнини.
Холестерол и мазнини
Холестеролът се класифицира в две групи, въз основа на вида протеин, който го транспортира през кръвта:
- Холестерол, пренесен от липопротеини с ниска плътност или LDL холестерол, се отстранява за употреба в цялото тяло. Тъй като този холестерол е склонен да се изгражда, той често се нарича лош холестерол.
- Холестеролът, пренесен от липопротеини с висока плътност или HDL холестерол, работи заедно със своя протеинов контраст като камион за боклук, събирайки допълнително лош холестерол от артериите и връщайки го обратно в черния дроб, за да бъде унищожен. Поради тази причина той се нарича добър холестерол.
Видове мазнини
Целта е да се яде диета, която насърчава ниски нива на лош холестерол и високи нива на добър холестерол. Приемът на мазнини засяга този баланс, тъй като мастните киселини се свързват с чернодробните клетки и регулират производството на холестерол.
Важно е да обърнете внимание на видовете мазнини, които се консумират, тъй като всяка форма на мазнини повлиява нивата на холестерола по различен начин:
- Наситените мазнини се намират най-вече в месото и млечните продукти. Те сигнализират черния дроб да произвеждат по-лош холестерол.
- Ненаситените мазнини се намират най-вече в рибата и в растенията, като ядки, семена, боб и растителни масла. Някои ненаситени мазнини могат да помогнат да се увеличи скоростта, при която черният дроб реабсорбира и разгражда лошия холестерол.
- Транс мазнините са втвърдени растителни масла и обикновено се правят чрез изкуствен процес, наречен хидрогениране. Те често се срещат в пържени, хлебни и пакетирани храни. Те не само водят до повишаване на нивата на лошия холестерол, но и до по-ниски нива на добър холестерол. По тази причина те се считат за най-нездравословните мазнини от всички.
Проучване, публикувано в проучването, обхвана 344,696 участници 4 до 10 години, след като промениха вида мазнини, които са яли. Групата участници, които намалиха приема на наситени мазнини с 5% и я замениха с полиненаситени мазнини, имаха значително по-малко случаи на коронарно заболяване или коронарна смърт.
Тран мазнини
Приемът на транс мазнини, от друга страна, не трябва просто да се намалява, но да се изреже напълно. През 2013 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обяви, че основният търговски източник на транс-мазнини, частично хидрогенирани масла, вече не е "общопризнат като безопасен" поради силната връзка с коронарните сърдечни заболявания.
Националната забрана на транс мазнините ще започне да се прилага през 2018 г. и няколко американски града вече ги забраняват да използват в ресторантите.
Докато наскоро са се понижили случаите на сърдечносъдови заболявания в цялата страна, резултатите от неотдавнашно проучване разкриха допълнително 6,2% понижение на сърдечния инфаркт и инсулт в Ню Йорк, където транс-мазнините са били забранени.
Храни, които трябва да се избягват
Американската асоциация по сърдечни заболявания съветва намаляването на приема на наситени мазнини до не повече от 5 до 6 процента от общите дневни калории. За да направите това, те предлагат ограничаване на следните храни:
- мастно говеждо месо
- агнешко
- свинско
- домашни птици с кожа
- свинска мас и мазнина
- млечни продукти, произведени от пълномаслено или с намалено съдържание на мазнини мляко
- наситени растителни масла като кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки
Също така е важно да се избягват транс мазнините. Храни, на които да се отдръпнете, включват:
- пакетирани "бисквитки", торти, понички и сладкиши
- картофени чипове и бисквити
- опаковани гланциране
- търговски пържени храни
- хлебни изделия, които съдържат съкращаване
- пуканки с масло
- които съдържат частично хидрогенирани или хидрогенирани растителни масла
Холестерол в храните
Само животински продукти съдържат само холестерол, тъй като за производството му е необходим черен дроб. Съдържанието на холестерол обаче не е толкова притеснително, колкото съдържанието на мазнини.
Холестеролът, който е бил погълнат, се абсорбира слабо в кръвта и след няколко часа малко влияе върху нивата на холестерола. Някои от този холестерол обаче могат да се абсорбират и да достигнат до артериите, така че ограничаването на високите нива на холестерол може да е от полза.
Храни, които съдържат холестерол и най-добре могат да бъдат избегнати, включват:
- червено месо
- наденица
- бекон
- органни меса, като бъбреците и черния дроб
Съвети
Важно е да се отбележи, че диета, напълно без съдържание на мазнини, също може да бъде вредна, тъй като би изчерпала нивата на добри въглехидрати, ще наруши нормалната нервна и мозъчна функция и вероятно ще увеличи възпалението. Избирането на здравословни мазнини може да помогне за понижаване на нивата на лошия холестерол, като същевременно се запази и в някои случаи се увеличи нивото на добрия холестерол.
влакно
Фибрите са еднакво важни за здраво сърце. Фибрите се намират в две основни форми – разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри са важни за храносмилането.Разтворимите фибри се свързват с холестерола в кръвта и помагат за отстраняването му чрез изпражненията. Разтворимите фибри имат допълнителна полза от подпомагането на контрола на нивата на кръвната захар.
Някои холестерол-приятелски, влакна опции да разгледа включват:
- мастни риби, като сьомга, пъстърва, риба тон и сардини
- ядки, семена и бобови растения
- кожите от плодове
- не-тропически натурални растителни масла, като зехтин, авокадово масло, масло от рапично масло и шафраново масло
- овес и овесени трици, чай и смлян ленен семена, боб, ечемик, псилиум, портокали, боровинки и брюкселско зеле
Изберете по-тънки разфасовки месо и по-малки порции, както и нискомаслено или без мазнини мляко и кисело мляко. Немасленото сирене не се препоръчва, тъй като е силно преработено и не може да се счита за цяла храна.
Техники за готвене
Как се приготвят нещата може също да повлияе на съдържанието на наситени мазнини в храната. Някои лесни настройки на програмите за готвене включват:
- с помощта на шкаф за отцеждане на мазнините при пържене, печене или печене на домашни птици или меса
- като се използва вино на мястото на мазнини, за да се залее месото
- гарниране или печене на месо, вместо паниране
- отрязвайки всички видими мазнини от месото преди готвене и отстраняване на кожата от домашни птици
- премахване на най-горния слой от замразена мазнина след като супата е била охладена
Комбинирането на тези техники за изрязване на холестерола с балансирана, растителна тежка диета и рутинно упражнение може да намали риска от сърдечни заболявания и също така да спомогне за цялостен по-здравословен начин на живот.
