Хром: ползи за здравето, източници и потенциални рискове

Хромът е основен микроелемент, който може да подобри инсулиновата чувствителност и да подобри метаболизма на протеини, въглехидрати и липиди.

Това е метален елемент, че хората се нуждаят от много малки количества.

Има ограничена информация за точното количество хром, което се изисква и какво прави, тъй като проучванията досега са довели до противоречиви резултати.

Последните резултати показват, че добавките с хромов пиколинат може да имат ползи за някои хора, но експертите препоръчват диета, а не добавки, като най-добрият източник на хром.

Бързи факти за хром

Ето някои ключови въпроси за хрома. По-подробно е в основната статия.

• Хромът е минерал, който хората се нуждаят в много малки количества.
• Добри източници включват броколи, черен дроб и пивоварни мая.
• Добавките с хром могат да подобрят мускулната маса, загубата на тегло и контрола на глюкозата, но изследователите все още работят, за да потвърдят това.
• Хранителните добавки са като лекарства, а тези, които обмислят приема на добавки, трябва да ги използват предпазливо. Здравословната храна е най-добрият и безопасен източник на хранителни вещества.

Изисквания и източници

Адекватният прием (AI) на хром за деца над 9 години и повече варира от 21 до 25 микрограма на ден за жените и от 25 до 35 мкг на ден за мъжете.

За кърмачета и деца, препоръчваният прием е:

• До 6 месеца: 0,2 мкг на ден
• От 7 до 12 месеца: 5,5 мкг на ден
• От 1 до 3 години: 11 микрограма на ден
• От 4 до 8 години: 15 микрограма на ден

Няма точна мярка за хранителния статус на хром, но дефицитът на хром при хората е рядък.

Храни с високо съдържание на хром

Някои от най-добрите източници на хром са броколите, черен дроб и пивоварна мая. Картофите, пълнозърнестите храни, морските деликатеси и месото също съдържат хром.

Следните са добри източници:

• Броколи: 1 чаша съдържа 22 мкг
• Гроздов сок: 1 чаша съдържа 8 мкг
• Турция гърда: 3 унции съдържа 2 мкг
• Английски кифли: един кифличен пшеничен захар съдържа 4 мкг
• Картофи, пюре: 1 чаша съдържа 3 мкг
• Зелен боб: 1 чаша съдържа 2 мкг
• Червено вино: 5 унции съдържа между 1 и 13 мкг

Повечето млечни продукти са с ниско съдържание на хром.

дефицит

Точно как хромът е от полза за организма, остава неясен, а съобщенията за недостатъчност при хората са редки. Потенциално недостатък може да се отнася до някои здравословни проблеми.

Те могат да включват:

• нарушен глюкозен толеранс, което води до понижен контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2
• по-малко ефективен контрол на холестерола, което води до по-висок шанс за атеросклероза и сърдечни заболявания

Въпреки това, има малко доказателства, които да потвърдят ползите от хром или това, което уврежда недостатъците, може да причини.

Ползите и рисковете от хромните добавки

Хромов пиколинат е популярна добавка, която често се продава на тези, които искат да изградят мускули или да отслабнат. Някои бодибилдъри и спортисти го вземат, за да увеличат производителността и да увеличат енергията.

Ранните проучвания предполагат, че допълнителният хром може да допринесе за отслабване и да помогне за увеличаване на мускулната маса. Тези проучвания не са убедителни, но по-скорошни проучвания показват подобрен мускулен растеж или намаление на мастната маса.

В допълнение, загубата на тегло не се считаше за достатъчна, за да се направят добавките полезни. Някои от тези, приемащи добавката, също са имали нежелани реакции, включително воднисти изпражнения, световъртеж, главоболия и копривна треска.

Изследванията в миналото не са в състояние да потвърдят, че допълнителният хром може да е от полза за хората с нарушен глюкозен толеранс и диабет тип 2, но по-скорошни проучвания показват, че това може да помогне за диабета, намаляването на нивата на кръвните липиди, увеличаването на загубата на тегло и подобряването на телесния състав.

В едно проучване 96 пациенти с диабет тип 2 са приемали или 400 микрограма (mcg) на ден хромов пиколинат, 200 mcg на ден, или плацебо.

Тези, които са приемали 400 микрограма дневно, са имали подобрения в ендотелната функция, липидния профил и биомаркерите на оксидативния стрес, което предполага, че хромов пиколинат може да бъде от полза за пациенти с диабет тип 2.

Изводите, публикувани през 2017 г., предполагат, че хромовият пиколинат, комбиниран със статин медикаменти, може да помогне за намаляване на симптомите на атеросклероза при мишки. Ако е така, добавките с хром биха могли да подобрят здравето на сърцето, особено при тези с диабет.

По-нататъшно проучване подкрепи това. Изследователите дадоха 19 души, които бяха с наднормено тегло, но иначе здрави напитки, съдържащи аминокиселини и хромов пиколинат на закуска. Тези, които консумират напитката, са имали по-малки шипове захар в кръвта, в сравнение с тези, които не са.

Лекарствени взаимодействия

Добавките са като лекарства. Те могат да взаимодействат с други вещества и прекалено много могат да бъдат вредни.

Хромният пиколинат пречи на абсорбцията на лекарства за щитовидната жлеза. Лечението с щитовидната жлеза трябва да се приема най-малко 3 до 4 часа преди или след добавката на хром.

Допълнителният хром може да взаимодейства с антиациди, кортикостероиди, H2-блокери, инхибитори на протонната помпа, бета-блокери, инсулин, никотинова киселина, нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) и простагландинови инхибитори.

Хората, които употребяват някое от тези лекарства, и тези с диабет, трябва да говорят с техния лекар, преди да приемат добавки с хром, тъй като те биха могли да повлияят действието на редовните им медикаменти.

Хромичните добавки не трябва да се приемат по време на бременност или кърмене и не трябва да се дават на деца.

Предупреждения за добавките

Общата диета е най-важният фактор за профилактика на болестите и постигане на добро здраве.

Проучванията нееднократно показват, че изолирането на хранителни вещества под формата на добавки няма да осигури същите здравни предимства като консумирането на хранителни вещества от цяла храна.

Не е отделна хранителна съставка, която прави определени храни важна част от нашата диета, но как хранителните вещества работят заедно.

Дефицитът на хром е рядък и проучванията все още не потвърждават ползите от приемането на добавки, така че най-добре е да се получи хром чрез храната.

Не са съобщени случаи на хронично отравяне поради прием на храна, така че МОМ не е определила максимално ниво на приема.

Въпреки това, големи дози хром под формата на добавки могат да причинят проблеми със стомаха, ниска кръвна захар и увреждане на бъбреците или черния дроб.

Винаги е по-безопасно да се получат необходимите хранителни вещества от хранителни източници и да се обсъжда всяка употреба на добавки с лекар.