Оризът представлява значителна част от диетата за много хора по света. С произход, датиращ преди хиляди години в Южна Азия или Африка, оризът сега расте в повече от 100 страни.
Организацията на ООН по прехрана и земеделие докладва, че оризът представлява 19% от всички налични калории в света.
Прочетете, за да научите повече за хранителните разлики между бял и кафяв ориз, чийто ориз е по-добър в определени ситуации и възможни рискове и съображения.
хранене
Според Американското министерство на земеделието Национална база данни за хранителните вещества, 1 чаша варен, обогатен, дълъг зърно бял ориз предвижда:
- 205 килокалории (kcal)
- 4.25 грама (g) протеин
- 0,44 g мазнини
- 44,51 g въглехидрати
- 0,6 g влакно
Като алтернатива Националната база данни за хранителните вещества в Американското министерство на земеделието посочва, че 1 чаша варен ориз с дълъг зърно осигурява:
- 248 kcal
- 5,53 g протеин
- 1,96 g мазнини
- 51,67 g въглехидрати
- 3,2 g влакно
Вижте по-долу таблица, сравняваща дневните стойности на витамините и минералите в 1 чаша варен, дълъг зърно, бял или кафяв ориз, в съответствие с ръководството за етикетиране на храните за храните и лекарствата в САЩ.
| Витамин / минерално | Процентна дневна стойност, осигурена от бял ориз | Процентна дневна стойност, осигурена от кафяв ориз |
| Желязо | 11 | 6 |
| тиамин | 17 | 24 |
| Ниацин | 12 | 26 |
| Витамин В6 | 7 | 12 |
| Фолиева киселина | 38 | 5 |
| фосфор | 7 | 21 |
| магнезий | 5 | 20 |
| цинк | 5 | 10 |
| селен | 17 | 17 |
| мед | 5 | 11 |
| манган | 37 | 98 |
Хранителни различия
Бял ориз е кафяв ориз, който е отстранил триците и зародиша. В резултат на това белият ориз не съдържа някои антиоксиданти, витамини от вида B, минерали, мазнини, фибри и малко количество протеин.
Много от сортовете бял ориз са обогатени, за да заменят изгубените по време на преработката хранителни вещества. В САЩ производителите добавят витамини от вида B, като тиамин, ниацин и фолиева киселина, както и желязото.
Както е показано в таблицата по-горе, кафявият ориз съдържа по-високи количества витамини и минерали, отколкото бял ориз, с изключение на желязо, фолиева киселина и съдържа същото количество селен.
Оризът е лек за храносмилателната система и като цяло е добре поносим. Както белият, така и кафявият ориз са естествено без глутен.
Охлаждането на ориза след готвене води до по-високи нива на влакно, наречено устойчиво нишесте. Това дори важи, ако свареният охладен ориз по-късно се загрява отново. Тази форма на фибри може да спомогне за стимулиране на здравето на червата.
Както бял, така и кафяв ориз развиват по-устойчиво нишесте, когато се охлаждат след готвене, но кафявият ориз съдържа повече влакна като цяло
Кой ориз е по-добър?
Може да има определени ситуации, при които един вид ориз има предимства пред другия.
Фолиева киселина
Жените, които са бременни, могат да забременеят или кърмят, се нуждаят от повишени нива на фолиева киселина. Получаването на достатъчно фолат може да помогне за намаляване на риска от бебето за определени аномалии при раждане, особено при дефекти на невралната тръба.
Освен фолат, който естествено присъства в храните, се препоръчва жените, които могат да забременеят, да получават 400 микрограма фосфонова киселина на ден.
Тъй като белият ориз е подсилен с фолиева киселина, той може да бъде по-добър избор за хората с повишени нужди от фолиева киселина или тези, за които съществува риск да не отговарят на техните нужди от фолиева киселина.
Заболяване на бъбреците
Кафяв ориз съдържа повече фосфор и калий, отколкото бял ориз, така че хората с бъбречни заболявания може да се наложи да ограничат и двете хранителни вещества в диетата си.
Диета с ниско съдържание на фибри
За определени състояния, включващи червата, като например дивертикулит и диария, и след операции, които включват стомаха или червата, се препоръчва диета с ниско съдържание на фибри. Бял ориз съдържа по-малко фибри от кафявия ориз, така че може да бъде по-добър избор, когато е необходима диета с ниско съдържание на фибри. Въпреки това, кафявият ориз също е сравнително нисък в нишки, така че и двата могат да работят.
Диета с високо съдържание на фибри
За разлика от това, макар че кафявият ориз е само малко по-висок от влакното, отколкото белия ориз, може да е по-добър избор, когато човек трябва да яде диета с високо съдържание на фибри. Влакната могат да спомогнат за насърчаване на по-здравословни нива на холестерола, регулярност и управление на теглото. Той може също да облекчи запека.
По-добро хранене
Тъй като кафявият ориз не е бил свален от неговите трици и кълнове, той е значително по-висок в много витамини, минерали и други хранителни вещества. Това го прави идеалният избор за ориз за тези, които искат да подобрят цялостното си хранене.
Рискове
Токсините
Напоследък възникват опасения относно количеството арсен в ориза. Количеството арсен в ориза варира в зависимост от вида на ориза, както и от почвата, където е бил отглеждан.
Тъй като оризовите трици съдържат повече арсен, отколкото другите части, кафявият ориз може да има по-високи нива от белия ориз.
Проблеми и по отношение на кадмия, живака и оловото в ориза също са се появили. Според една статия обаче няма достатъчно изследвания, за да се каже категорично, че токсичните елементи от ориза са причинили вреда на хората. Обратно, едно изследване от 2017 г. открива възможна връзка между хора, които ядат ориз и по-висока честота на рак на кожата.
FDA препоръчва на възрастните и децата да ядат здравословна диета, която включва разнообразие от зърнени храни. Храненето на различни видове зърна е един от начините за ограничаване на експозицията на арсен в ориза.
Ориз и диабет
Един преглед на проучванията разглежда връзката между приема на бял ориз и риска от диабет тип 2. Изследователите установяват, че яденето на повече бял ориз се свързва с по-висок риск за диабет тип 2, особено при азиатските хора. Те също установиха, че за всяка порция бял ориз, изяден на ден, рискът от развитие на диабет тип 2 се е увеличил с 11%.
Друго проучване сравнява и бял ориз с кафяв ориз по отношение на риска от диабет тип 2.Проучването установява също, че яденето на бял ориз по-често е свързано с по-висок риск за диабет тип 2.
Рискът за диабет тип 2 е бил 17% по-голям при хора, които консумират 5 или повече порции бял ориз всяка седмица в сравнение с хората, които ядат най-малко количество бял ориз.
За разлика от това, яденето на кафяв ориз по-често е свързано с по-нисък риск за диабет тип 2. Хората, които ядат 2 или повече порции кафяв ориз всяка седмица, са с 11% по-нисък риск от диабет тип 2, отколкото хората, които са яли най-малко количество кафяв ориз.
Изследователите стигат до заключението, че замяната на бял ориз с кафяв ориз може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. Някои от полезните ефекти на кафявия ориз могат да се дължат на по-високите количества неразтворими фибри и магнезий, които съдържа.
резюме
Като цяло, кафяв ориз изглежда е по-здравословен избор от бял ориз. Възможно е обаче да има определени ситуации, при които белият ориз е по-добър избор. И двата вида ориз могат да се поберат в здравословна диета.
Докато кафявият ориз съдържа повече фибри от бял ориз, той има по-малко влакнини, отколкото много други цели зърна. Това може да го направи добър вариант за хора, които искат да добавят повече пълнозърнести храни към диетата си, но в момента не консумират много фибри.
Приемът на фибри трябва да се увеличава постепенно и с подходящ прием на течности. Това може да помогне за предотвратяване на симптоми като диария, запек, газове и подуване на корема.
