Триглицеридите са най-често срещаната мазнина в организма. Повечето храни, които хората ядат, независимо дали са от животински или растителни източници, могат да окажат влияние върху нивата на триглицеридите в кръвта.
Има много различни видове мазнини, от полиненаситени мазнини, открити в зехтина, до наситените мазнини, открити в червеното месо. Всички те допринасят за нивата на триглицеридите в организма, но те правят това по различни начини.
Когато човек консумира повече калории, отколкото се нуждае от тялото си, тялото съхранява тези допълнителни калории под формата на триглицеридни мазнини. Тогава по-късно, когато тялото се нуждае от повече енергия, то консумира тези мазнини, вместо да се нуждае от повече калории.
Триглицеридите са важни за здравето, но високите нива на триглицеридите в организма могат да доведат до състояния като сърдечни заболявания, което е водеща причина за смъртта в Съединените щати. Предприемането на стъпки за понижаване на нивата на триглицеридите и намаляване на други рискови фактори може да намали шансовете на човек да развие сърдечно заболяване.
Важно е да се разберат нивата на триглицеридите, за да се коригират. Нормалният диапазон за нивата на триглицеридите се счита за по-малък от 150 милиграма на децилитър.
Нивата на риск са някъде между 150-199 милиграма на децилитър, а високите нива на триглицеридите варират от 200-499 милиграма на децилитър. Всичко над 500 милиграма на децилитър се счита за много високо.
Начини за понижаване нивата на триглицеридите
Има много начини за безопасно намаляване на нивата на триглицеридите. Те могат да зависят от причините, поради които нивата на триглицеридите са високи на първо място.
Ако индивидът редовно консумира повече калории, отколкото тялото може да изгори, това ще доведе до излишък от триглицериди в тялото. Един от начините за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта е намаляването на общия брой калории, приемани всеки ден.
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA), има доказателства, че 5-10% загуба на тегло може да намали нивата на триглицеридите с 20%. Намаляването на триглицеридите е пряко свързано със загуба на тегло.
Какво да ядеш
За да се намалят нивата на триглицеридите, човек трябва да следи какво яде и да приеме богата на хранителни вещества диета. Храненето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена е чудесен начин да се увеличат консумираните хранителни вещества, като същевременно се намалят и калориите.
Диетата, която е полезна за сърцето и кръвта, също така включва намаляване на количеството натрий, рафинирани зърна, добавени захари и т.нар. Твърди мазнини в храната.
Мазнини
Твърдите мазнини идват от месо, пълномаслени млечни продукти и някои тропически масла, като кокосово и палмово масло. Тези храни съдържат транс-мазнини и наситени мазнини.
Транс мазнините и наситените мазнини повишават нивата на триглицеридите, така че хората трябва да се опитат да ги заменят, когато е възможно. Ненаситените мазнини, особено полиненаситените мазнини (PUFAs), всъщност понижават нивата на триглицеридите.
Омега-3 мазнини, открити в масло от черен дроб на треска, студеноводни риби, като сьомга и сардини, и ленено семе са чудесни начини да добавите PUFA към диета. Например, вместо пържола или хамбургер, които са с високо съдържание на наситени мазнини, хората могат да изберат филе от сьомга или сандвич от риба тон.
Продуктите от животински произход, като например постно месо, овлажнени домашни птици, мазнини или нискомаслени млечни продукти, както и морски дарове също са добри възможности.
Въглехидрати
Хората трябва да ограничат общия прием на въглехидрати до под 60% от препоръчителната дневна калорийна доза. Диетите с прием на въглехидрати над 60 процента са свързани с повишаване нивата на триглицеридите.
Начините за избягване на въглехидратите включват, например, избор на постно бургери, обвити в маруля, вместо висококафяв кифли. За десерт, изборът на свежи или замразени боровинки, къпини или малини, вместо сладки печени стоки, може да намали апетита на захарта, като същевременно намали общия прием на въглехидрати.
Захар
Видовете въглехидрати в диетата също могат да допринесат за нивата на триглицеридите. Храните, съдържащи високо съдържание на прости захари, особено рафинирана фруктоза, са известни с повишаване на нивата на триглицеридите.
Напитките имат голям принос за общия прием на въглехидрати. Плодови напитки, безалкохолни напитки и други подсладени със захар напитки са някои от основните източници на добавени захари в диетата. Добавените захари трябва да се избягват, за да се намалят нивата на триглицеридите.
Добавената захар идва в много форми, включително:
- Бяла захар
- кафява захар
- Пчелен мед
- Сок от тръстика или сироп от тръстика
- Царевичен подсладител или царевичен сироп
- Концентрат от плодов сок
- гликоза
- Фруктоза
- декстроза
- малтоза
- лактоза
- Захароза
- Сиропи, като клен, агаве и меласа
Предприемането на мерки за избягване на напитки, съдържащи добавени захари, може значително да намали общите калории. На всеки 4 грама захар се равнява на 1 чаена лъжичка захар. Препоръчваният дневен максимален прием на захар за жени е 24 грама (6 супени лъжици) или 36 грама (9 чаени лъжички) за мъжете.
Вместо напитки, които съдържат високи нива на добавени захари, хората могат да изберат нискокалорични напитки, като вода или чай. В един топъл ден, вместо да достигнете за безалкохолна напитка, по-добра опция е да поемете 100% плодов сок в чаша пенлива вода.
Алкохолът също има директен ефект върху нивата на триглицеридите при някои хора. При хората с високи нива на триглицериди, въздържането от пиене на алкохол е полезна стъпка към намаляване на триглицеридите.
Хората трябва да работят директно със своя доставчик на здравни грижи, за да направят постепенно промени в диетата и да са сигурни, че няма никакви усложнения с лекарствата, които приемат.
Упражнение
Физическата активност също играе важна роля за намаляване на нивата на триглицеридите. Изгарянето на калории гарантира, че повече триглицериди от вътрешността на тялото се използват.
Всяко упражнение е полезно, но ефектите от тренировката ще варират в зависимост от първоначалните нива на триглицеридите, количеството упражнения и степента на интензивност на упражнението. Една 30-минутна разходка всеки ден е чудесен начин да започнете, както и ангажирането в дейности с нисък стрес, като колоездене или плуване.
AHA препоръчва поне 30 минути умерена физическа активност на ден, 5 дни в седмицата.
Защо нивата на триглицеридите са важни?
Ако нивата на триглицеридите в организма са твърде високи, рискът от някои заболявания и разстройства също се увеличава. Според проучване, публикувано за високите нива на триглицеридите, играят роля в сърдечно-съдовите заболявания, като коронарна артериална болест и атеросклероза.
Това може да се случи, защото високите нива на триглицеридите в кръвта могат да причинят натрупване на плака в артериите. Плаката е комбинация от холестерол, триглицеридни мазнини, калций, клетъчни отпадъци и фибрин, което е материалът, който тялото използва за съсирване.
Натрупването на плаки увеличава риска от сърдечни заболявания, тъй като натрупването блокира нормалния поток на кръвта в артериите. Плаката може също да се счупи и внезапното съсирване може да причини удар или сърдечен удар. Нивата на триглицериди и холестерол съставляват две от най-важните неща, които трябва да бъдат наблюдавани за здраво сърце.
Съществува и повишен риск от увреждане на панкреаса, ако нивата на триглицеридите станат твърде високи.
Причини за високи нива на триглицеридите
Най-честите причини за високи нива на триглицериди се отнасят до диетата и метаболизма. Изследване, публикувано в списъка, показва най-често срещаните фактори за високи нива на триглицеридите. Те включват:
- Семейни гени
- прекалена пълнота
- Висококалорична диета
- Диета с високо съдържание на мазнини
- Консумация на алкохол
- Диабет (главно тип 2)
- Бъбречни заболявания като уремия
- бременност
- Някои лекарства, като перорален естроген, кортикостероиди, антиретровирусни лекарства и тамоксифен, между другото
Статистически някои групи хора са по-изложени на риск от високи нива на триглицеридите, отколкото други. Тези групи включват:
- Хора, които са развили сърдечни заболявания преди 50-годишна възраст
- Жени, особено бременни или жени, приемащи естроген
- Хора, които са с наднормено тегло
- Мексикански-американски мъже
- Местни американци
