Как мога да контролирам гнева си?

Гневът е естествено емоция. Леките форми на гняв включват недоволство, дразнене или неприязън. Гневът може да дойде като реакция на критика, заплаха или чувство на неудовлетвореност. Това обикновено е здравословен отговор. Гневът може да бъде вторичен отговор на чувство на тъга, самота или уплаха.

Когато гневът се превърне в ярост, то може да навреди на преценката и мисленето, което прави хората по-склонни да правят и да казват неразумни и нерационални неща.

Какво е гнева?

Гневът е нормална човешка емоция, но когато излезе извън контрол, може да стане разрушителен, което води до сериозни проблеми в работата и личните взаимоотношения. Това може да подкопае качеството на живот на човека.

Гневът не е просто състояние на ума. Това води до повишаване на сърдечната честота, кръвното налягане и адреналин. Гневът има предимства за оцеляването и представлява част от борбата или реакцията на полета на възприемана заплаха или вреда.

Хората и други животни често изразяват гняв, като правят силни звуци, затварят зъби, гледат и приемат пози, като предупреждение за възприемани агресори, в опит да спрат заплашителното си поведение. Рядко се случва физическа атака без появата на тези признаци на гняв.

Причини

Гневът може да се случи инстинктивно при хората и другите животни, за да се защити територията, потомството и членовете на семейството, да се осигурят привилегии за присвояване, да се предотврати загубата на имущество или храна и други възприемани заплахи.

Факторите, които обикновено карат хората да се ядосват, са:

Скръб, когато загубиш любим човек
Сексуално разочарование
Изгубване или неуспех
Глупост и несправедливост
Умора
Глад
болка
Използване или изтегляне от алкохол, наркотици, лекарства или други вещества
Физични състояния, като например предменструален синдром
Физическо или психическо заболяване
Да бъдеш развълнуван, развълнуван или унижен
смущение
Стрес, например, над крайни срокове или финансови проблеми
Задръствания
Слабо обслужване
изневяра
Влизане с взлом
Да ви кажа, че имате сериозно заболяване.

Центърът за консултиране в Калифорнийския държавен университет в Бейкърсфийлд, Калифорния, обяснява, че основният гняв се дължи на "възприеманата загуба на контрол върху факторите, засягащи важни ценности". Стойностите може да са свързани с гордост, любов, пари, справедливост и т.н.

Здравословни рискове

Когато човек се ядосва, тялото освобождава хормони на стреса, като адреналин, норадреналин и кортизол. Скоростта на сърцето, кръвното налягане, телесната температура и скоростта на дишане се увеличават.

Редовният гняв може в крайна сметка да накара хората да се разболеят, тъй като повтарящият се, неуправляем гняв може да доведе до постоянно наводнение на стрес химикали. Това може да доведе до метаболитни промени, които в крайна сметка подкопават здравето на индивида.

Може да възникнат следните физически проблеми:

болки в кръста
Главоболие
Хипертония или високо кръвно налягане
Безсъние
Синдром на раздразненото черво или други храносмилателни нарушения
Кожни заболявания
Удар
Сърдечен удар
Понижен праг на болката
Отслабена имунна система, водеща до повече инфекции, настинки и грип.

Емоционалните и умствени последици от честото, неконтролирано гняв включват:

Депресия и настроение
Хранителни разстройства
Алкохол или наркотици
Самоувреждане
Ниско самочувствие.

„>

Контрол на гнева

Управлението на гнева включва умения за разпознаване на признаците на гняв и предприемане на действия за справяне с положението по положителен начин. Това не означава, че държите гнева или избягвате ядосаните чувства. Гневът е нормална, здрава емоция, когато се изразява по подходящ начин.

Управлението на гняв учи хората как да разпознават разочарованията на ранен етап и да ги урежда по начин, който позволява на човека да изразява своите нужди, като същевременно остава спокоен и контролиран.

Справянето с гнева е придобита умение.

Управлението на гнева помага на човек да идентифицира какво предизвиква емоциите си и как да реагира за положителен резултат.

Човек, чийто гняв има негативни последици за връзката или води до насилие или опасно поведение, може да бъде посъветван да види съветник по психично здраве или да вземе класа за управление на гнева.

Знаците, на които човек се нуждае от помощ, включват:

Да имате проблеми със закона
Често чувстват, че трябва да държат в гнева си
Имайки многобройни аргументи с хората около вас, особено семейството или колегите
Включване в битки
Натискане на съпруг или дете
Заплашване на насилие срещу хора или имущество
Разрушаване на нещата по време на избухване
Загубата на спокойствие при шофиране и безразсъдство

терапия

Гнездото лечение може да бъде в групови сесии, или един по един с един съветник или психотерапевт.

Ако лицето е диагностицирано с психично здраве, като например депресия, управлението на гнева трябва да вземе предвид това.

При обучение за управление на гнева човек се учи да:

Идентифицирайте какво ги прави ядосани
Отговорете по неагресивен начин, за да се стигне до гнева, преди да се ядосате
Работете с тригерите
Идентифицирайте моменти, когато мисловните процеси не водят до логически и рационални заключения и да коригирате тяхното мислене
Върнете се в състояние на спокойствие и мир, когато гневът удари
Изразявайте чувства и нужди с асертивност в ситуации, които обикновено водят до гняв и разочарование, без да стават агресивни
Пренасочвайте енергията и ресурсите към решаване на проблеми, а не към гняв.

Първо, човек трябва да се научи да разбира напълно гнева си. Следните въпроси могат да ви помогнат:

Как да разбера кога се ядосвам?
Какъв тип хора, ситуации, събития, места, задвижвания ме карат да се ядосвам?
Как да отговоря, когато се ядосвам? Какво да правя?
Какво влияние има моята ядосана реакция върху други хора?

Това може да помогне да разберете, че гневът и спокойствието не са ясни емоции. Гневът може да варира от леко дразнене до пълна ярост. Знаейки това може да помогне на хората да разберат кога наистина са ядосани и кога са само раздразнени.

Емоционалните симптоми, които могат да се развият като човек, преминава от дразнене до ярост, включват:

Желание да избягаме от ситуацията
раздразнение
Тъга или депресия
вина
възмущение
безпокойство
Желание да се промъкнем устно
Желание да се отърси физически.

Може да се появят и следните признаци:

Рязане на лицето с ръка
Замайване или сгъване на едната ръка с другата
Опитай наоколо
Ставайки циничен или саркастичен
Загубата на чувство за хумор
Ставайки груб и обиден
Пожелаваме вещества, които хората мислят, че ще ги отпуснат, като алкохол, тютюн или наркотици
Говорейки по-силно
Крещи или плаче.

Физическите симптоми, които могат да възникнат, включват:

Смилане на зъби
Свиване на челюстта
Разстроен стомах
Повишена сърдечна честота
изпотяване
Бързо, плитко дишане
Топли вълни по лицето или шията
Треперещи ръце, устни или челюсти
виене на свят
Изтръпване в задната част на шията.

Ако човек може да разпознае дали са раздразнени, ядосани или яростни, могат да използват техники за управление на гнева, за да контролират ситуацията.

Плановете за гняв

Следващата стъпка е да се изработи гневен план, който може да включва:

Отнемането на време, за да има място, за да се отрази и да се успокои
Промяна на темата, ако конкретен разговор включва сгъстяване
Използвайки техники за релаксация
Забавянето на отговора, например, като броите до десет.

Това забавя процеса и дава време за възстановяване на логически модел на мислене.

Дръжте гневен дневник

Записването на чувствата по време на епизод и това, което се е случило преди, по време и след това, може да помогне на човека да предвиди задействания на гнева и да се справи с епизодите.

Разбирането какво се е случило, какво е работело и какво не е работило, може да помогне за постигането на по-ефективен план за управление на гнева.

Важно е да не се потиска гнева, а да се изразява, когато човекът се успокои, по асертивен, неагресивен начин.

Полезно е да промените такива мисли като "всичко е разрушено", например, "Това е разочароващо, но не е краят на света".

Думи като "винаги" или "никога" могат да накарат гневно лице да мисли, че няма решение и те могат да унижат и отчужди други хора.

Редовното упражнение може да регулира нивата на адреналин и нива на кортизол, както и повишаване на нивата на ендорфини, естествените чувстващи хормони. Вие също ще спите по-добре; решаващ фактор за добро психично здраве.

Ако човек се притеснява от нещо, планирането на какво да каже предварително може да помогне да се предотврати отклоняването на разговора.

Съсредоточавайки се върху решението, не само проблемът е по-вероятно да реши проблема.

Освобождаването от омраза помага, защото понасянето на неправда подхранва гнева и прави по-трудно да се контролира. Други хора са такива, каквито са и приемането на това може да помогне.

По-добре е да се избягва сурово, саркастично хумор, но доброто хумор може да помогне да се разтвори гнева и негодуванието.

Времето е важно. Ако вечерните дискусии са склонни да се превърнат в редове, вероятно поради умора, променете времето, когато говорите за важни въпроси.

Гневът може да увеличи дишането и сърдечната честота и напрежението на мускулите, но това може да бъде обърнато, като умишлено забави дишането и систематично отпуска и разхлабва мускулите.

Получаването на поне 7 часа добро качество на сън всяка нощ допринася за доброто умствено и физическо здраве. Липсата на сън е свързана с редица здравословни проблеми, включително гняв.