Паничните атаки могат да бъдат внезапни и свръхестествени. Те могат да засегнат всеки и могат да бъдат причинени от обща тревожност, паническо разстройство или депресия.
Физически и емоционални симптоми могат да възникнат по време на атака, често в същото време. Физическите симптоми включват потене, бързо дишане, гадене и сърдечен ритъм. Емоционалните симптоми включват чувство на страх и интензивен, повтарящ се тревожност.
В тази статия разглеждаме начини да спрем паничните атаки и да намалим риска от тяхното появяване. Ние също така разглеждаме как да помогнем на някой, който има атака, и да опише перспективата за бъдещето.
Начини за спиране на атака на паника
По-долу са 13 методи, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на атака на паника.
1. Приемане и признаване
В миналото човек може да е имал атаки на паника. По време на атака, тя може да помогне да се помни, че те преминават и не причиняват физическа вреда, въпреки че са неприятни. Човек трябва да признае, че атаката е кратък период на концентрирана тревога и че ще свърши.
Ако човек преживее атака за първи път, препоръчително е да посетите лекар възможно най-скоро. Някои симптоми на пристъпи на паника могат да показват други събития, като инфаркти или удари.
2. Дълбоко дишане
Дълбокото дишане може понякога да доведе до атака на паника под контрол. Бързото дишане може да увеличи тревожността и напрежението, така че вместо дълго, бавно вдишване може да помогне.
Човек трябва постоянно да диша, като брои бавно до четири, докато диша и четири, когато диша.
Усещането за стягане в гръдния кош може да накара човек да поеме кратък дъх по време на атака. Добра идея е да дишате дълбоко от корема, като пълните дробовете бавно и стабилно.
3. Вдишвайте лавандула
Есенциите от лавандулата отдавна са използвани за облекчаване на безпокойството и за постигане на чувство за спокойна релаксация. Вдишането на аромата на лавандуловото масло по време на пристъпа на паника може да помогне за облекчаване на някои симптоми. Човек може да разтрие малко количество масло върху китката или ръката си и да вдиша.
Това масло е широко достъпно онлайн. Купете го само от надеждни търговци на дребно.
Лица трябва да избягват лавандулата, ако наскоро са приемали бензодиазепиново лекарство. Двете заедно могат да предизвикат повишена сънливост.
4. Лекарства
Когато лекар предписва медикамент за употреба според нуждите, а не като редовна доза, лекарството се нарича PRN. Тези лекарства обикновено работят бързо.
В зависимост от тежестта на пристъпите на паника, лекарят може да предпише PRN, съдържащ бензодиазепин или бета-блокер. Пропранолол е бета-блокер, който забавя сърдечния ритъм и намалява кръвното налягане.
Бензодиазепините, обикновено предписвани за атаки на паника, включват Valium и Xanax. Този клас лекарства може да бъде силно пристрастяващ. Тялото може бързо да развие толерантност и скоро ще са необходими по-високи дози за постигане на същия ефект. Хората трябва да ги използват умерено.
5. Ограничавайте стимулите
Мислите и звуците често могат да засилят атака на паника. Ако е възможно, намерете по-спокойно място. Това може да означава напускане на заета стая или придвижване, за да се опре на близката стена.
Затварянето на очите може да улесни фокусирането върху дишането и други стратегии за справяне.
6. Научете тригерите
Атаките на паника могат често да бъдат предизвикани от същите неща, като затворени пространства, тълпи или проблеми с парите. Като се научи да управлява или избягва задействанията, човек може да намали честотата и интензивността на атаките.
7. Леки упражнения
Лекото упражнение може да помогне да се спрат атаките на паниката. Упражненията освобождават хормоните, наречени ендорфини, които отпускат тялото и подобряват настроението.
Ходенето може да помогне за производството на ендорфини и може да премахне човек от стресираща среда. Ритъмът на ходене също може да помогне на човек да регулира дишането си.
8. Упражнения за ум
Атаките от паника могат да накарат хората да се чувстват отделени от действителността. Интензивността на безпокойството може да изпревари други сетива. Вниманието може да помогне да се преодолее човек и да се насочи техният фокус далеч от източници на стрес.
По-долу е даден пример за умствено упражнение. Всяка стъпка трябва да бъде завършена бавно и задълбочено:
- Погледнете пет отделни неща, като мислите за всеки от тях за известно време.
- Слушайте за четири различни звука и изследвайте какво е различно за всеки един.
- Докоснете три предмета. Помислете за структурата, температурата и използванията.
- Идентифицирайте две различни миризми. Задействат ли някакви спомени?
- Вкуси нещо. Това може да е пръст или парче бонбони.
9. Фокусирайте се върху обект
Концентрирането върху близък обект може да помогне на човек да спре атака на паника. Човек, който преживява атаки редовно, може да иска да носи нещо за тази цел.
Фокусирането върху едно нещо може да намали други стимули. Когато човек разглежда елемента, може да помисли как се чувства, кой го е направил и каква е неговата форма. Това може да помогне за намаляване на симптомите на атака на паника.
10. Опитайте техниките за мускулна релаксация
Друг симптом на паническа атака е мускулното напрежение. Практикуването на техники за мускулна релаксация може да помогне за ограничаване на атака. Ако умът усети, че тялото се отпуска, други симптоми, като например бързото дишане, също могат да намалеят.
Прогресивната мускулна релаксация е популярна техника за справяне с тревожност и панически атаки.
11. Изображение щастливо място
Чудното място на човек трябва да бъде някъде, където ще се почувстват най-спокойни. Всеки аспект от него трябва да е приятно.
Когато започне атака на паника, тя може да помогне да затворите очите и да си представите, че сте на такова място. Помислете колко спокойно е там. Представете си, че босите крака докосват студената почва, горещия пясък или меките килими.
Мисленето за спокойна и спокойна обстановка може да помогне на човек да стане спокоен и спокоен.
12. Повторете мантра
Една мантра е дума, фраза или звук, която помага с фокус и осигурява сила. Вътрешното повтаряне на мантра може да помогне на човек да излезе от атака на паника.
Мантрата може да приеме формата на увереност и може да бъде толкова проста, колкото "Това също ще премине". Или може да има по-духовно значение.
Тъй като човек се фокусира върху лекото повтаряне на мантрата, физическите реакции могат да се забавят, като им позволяват да регулират дишането си и да релаксират мускулите.
13. Кажете на хората
Ако нападенията от паника често се случват в една и съща среда, като например на работното място, може да е полезно да информирате другите и да им кажете какви видове подкрепа да им предложите.
Ако нападението се случи на публично място, дори и един човек може да ви помогне. Те може да са в състояние да намерят спокойно място и да попречат на другите да се навлизат.
Девет начина за намаляване на безпокойството
Всеки може да се възползва от намаляването на въздействието на безпокойството. Намаляването на общите нива на тревожност също ще помогне да се предотвратят атаките на паника.
Следните стратегии могат да ви помогнат:
1. Посетете лекаря
Някои хора избягват да получат необходимата медицинска помощ, защото се притесняват, че лекарят ще мисли, че са глупави или дребни, ако докладват за безпокойство. Ако тревожността редовно повлиява живота на даден човек, той трябва да се свърже с лекар.
2. Медитация
Редовното медитация е чудесен начин за облекчаване на стреса, насърчаване на спокойствието и регулиране на дишането.
3. Дихателни упражнения
Бързото, плитко дишане, често свързано с пристъпи на паника, се нарича хипервентилация. Да се научиш да дишаш по-бавно и дълбоко може да помогне за борба с последиците от хипервентилацията.
4. Редовно аеробно упражнение
Редовното аеробно упражнение може да стимулира дълбокия сън, да се отърве от натрупаното напрежение и да произведе ендорфини, които ни правят по-щастливи и по-спокойни.
5. Определете променливите задействания
Много фактори могат да причинят тревожност и те се различават от човек на човек. Ако е възможно, идентифицирайте нещата, които причиняват панически атаки и работите, за да избегнете или промените тези тригери.
6. Здравословен начин на живот
Поддържането на тялото в равновесие е чудесен начин да се намали въздействието на безпокойството. Следните стратегии могат да ви помогнат:
- избягване или намаляване на тютюнопушенето, алкохола и кофеина
- след здравословна диета
- получаване на добър нощен сън
- оставайки хидратиран
7. Билкови лекарства
Хората са използвали билки за лечение на безпокойство и депресия през цялата история. Някои от най-популярните билкови лекарства са достъпни за покупка онлайн, включително кава екстракт, пасифлора и валериан.
Резултатите от проучванията са разнообразни, но проучванията за ефектите от билковите лекарства продължават. Говорете с лекар, преди да предприемете този вид лечение.
8. Когнитивна поведенческа терапия (CBT)
CBT може да даде на някого инструменти за намаляване на стреса и избягване на тревожно мислене. Това може да е ефективен метод за лечение на пристъпи на паника.
9. Научете какво работи
Медитацията може да работи добре за един човек, докато тренировката е по-добра за друга. Опитайте различни стратегии и вижте какво работи най-добре.
Какво да направите, когато някой има атака на паника
Ето няколко съвета как да помогнете на човек, който има паническа атака:
- Останете спокойни.
- Уверете се, че човекът има достатъчно място около себе си.
- Предложете преместване в тихо място наблизо.
- Напомняйте на човека, че пристъпите на паника винаги завършват.
- Помогнете им да контролират дишането си.
- Избягвайте да пишете твърде много въпроси и не валидирайте отрицателни изявления.
- Никога не кажете на някого да се успокои или да каже, че няма какво да ви притеснява.
- Остани с тях. Ако настояват, че трябва да са сами, уверете се, че те остават видими.
Кога да потърси помощ
Атаките от паника могат да бъдат плашещи и дезориентирани, особено за пръв път. Симптомите могат да бъдат подобни на тези при други здравни състояния.
Потърсете медицинска помощ, ако:
- паническата атака продължава по-дълго от обикновено – най-много е между 5 и 20 минути
- паническата атака е забележимо по-лоша от обикновено
- пристъпите на паника подтискат живота на човека, вероятно чрез спирането му от работа или социализация.
Потърсете спешно лечение, ако има съмнение за инсулт или инфаркт.
перспектива
Много инструменти могат да помогнат на човек да управлява нападенията от паника, от медицинска и психологическа подкрепа до съвети за хранене и по-здравословен начин на живот.
От съществено значение е да потърсите помощ, да изпробвате различни стратегии и да сте реалисти по отношение на резултатите. Малко вероятно е паническите атаки да изчезнат за една нощ, но е възможно да се ограничи тяхното въздействие с течение на времето.
Всеки ден се предоставя повече информация за хора, които искат да се чувстват по-малко стрес, да станат по-здрави и да бъдат по-добри за себе си.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
