Хората, които седят за продължителни периоди от време, са изложени на висок риск от развиване на стеснени гъби. Когато бедрените флексори са стегнати, човек може да усети болка в долната част на гърба и ханша.
Твърдите гъбички на тазобедрената става също могат да доведат до наранявания. За щастие, има няколко участъка и упражнения, които отпускат и укрепват бедрените флексори. С подобрена сила и гъвкавост човек е по-малко вероятно да преживее болка или нараняване.
Какви са хип flexors?
Хабитаторите на бедрото на човек са мускулите, които обграждат сферичните мускули и гърловините, които свързват краката с горната част на тялото.
Тези мускули са жизненоважни за движението на долната част на тялото.
Хайките, които се състоят от пет отделни мускула, често са пренебрегвани мускулни групи.
Не е необичайно дори ентусиастите да упражняват упражнения, които укрепват и разтягат тези мускули.
Човек трябва да държи бедрените flexors добре опънати и здрави, за да предотвратят наранявания или да предотвратят влошаване на съществуващите наранявания.
Пластинките на хълбока се простират
Няколко участъка ще спомогнат за подобряване на гъвкавостта и ще направят бедрените flexors по-малко склонни към нараняване. Някои упражнения за опъване на бедрените флексори включват следното:
Седяща пеперуда
Седката пеперуда се простира на бедрата, бедрата и долната част на гърба. Лесно е да се изпълни и се прави от седнало положение.
За да изпълните това разтягане:
- Седни направо със зает абс.
- Натиснете дюзите на всеки крак заедно, като натискате коленете навън.
- Издърпайте токчета към тялото и отпуснете коленете, като им позволите да се придвижват към земята.
- Задръжте за около 20-30 секунди, дишайки дълбоко.
Мостът позира
Мостът е популярна поза в йога. Тя се простира на много части от краката, бедрата и гърба, докато лежи.
За да изпълните това разтягане:
- Поставете плоско на земята с ръце, поставени на една страна от двете страни.
- Издърпайте краката към хълбоците и поддържайте ходилата на земята.
- Захващайки ядрото, повдигнете задните части във въздуха и образувайте права, ъглова линия от коленете до раменете.
- Задръжте за около 30 секунди, по-ниски и повторете.
Гълъб позира
Друг популярен участък в йога, гълъбарката на гълъба дава дълбоко разтягане на бедрата. Тази поза е трудна за изпълнение, така че хората трябва да бъдат предпазливи, когато я правят за първи път.
За да изпълните това разтягане:
- Започнете в горната дъска, сякаш правите натискане.
- Повдигнете левия крак и долейте коляното директно напред към лявата ръка и натиснете крачето към дясната ръка.
- Преместете изтегления десен крак възможно най-назад.
- Поддържайки бедрената кост, спуснете тялото възможно най-надолу.
- След няколко секунди превключете страни.
Упражнения за укрепване на бедрото
Има някои добри упражнения, които могат да се правят у дома или в салона.
Тези упражнения укрепват краката като цяло, но са насочени към мускулите, които съставляват бедрените флексори.
За укрепване на бедрената кост може да опитате следното:
Планински алпинисти
Планинските алпинисти са вид ход, който човек прави от подобна на дъска позиция. Планинските алпинисти имитират движението на катерене по скалите, откъдето идва името.
Изпълнение на планински алпинисти:
- Започнете в обикновена дъска с ръце и крака, разположени на раменете.
- Дръжте ръцете здраво засадени на земята и дръпнете дясното коляно до гърдите от една и съща страна на тялото.
- След това се върнете в началната позиция и повторете с левия крак.
Започнете с 5 до 10 повторения и изградете до около 20 до 30 с течение на времето.
Lunges
Lunges са отлично упражнение за укрепване на краката и хълбочните мускули. Хората могат да извършват подслон по различни начини, включително напред, назад и от двете страни. Най-простият е напредък.
За да извършите прескачане напред:
- Започнете в изправено положение, като стъпалата са леко раздалечени.
- Поставете ръцете на бедрата или ги оставете да се носят направо от двете страни на тялото.
- Направете голяма крачка напред, като се уверите, че петата първо влиза в контакт с пода.
- Огънете предното коляно, докато бедрото е успоредно на пода, а коляното е над глезена, докато огъвате другото коляно към земята.
- Върнете се в позицията на стойката, като изтласкате пода с водещия крак.
- Повторете, редуващи се страни.
За да започнете, от 5 до 10 повторения може да са всичко, което човек може да направи. Въпреки това, изграждането на 20 до 30 повторения е добър номер, за който да се стремите.
Правият крак се повдига
Правилните повдигания на краката са друго упражнение, което може да се направи легнало и включва повдигане на един крак наведнъж. Тя е лесна за изпълнение, но дава на долната част на тялото добра тренировка.
За да извършите правилното повдигане на крака:
- Започнете да лежите на земята с ръце настрани.
- Поддържайки стъпалата на пода, ги насочвате към бедрата, образувайки триъгълник с коленете.
- Алтернативно повдигане на единия крак, а другия – създаване на права линия от бедрата до глезена.
Повторете от 8 до 10 пъти на крака.
клекове
Скуотите могат да работят на мускулите на краката и да задействат сърцето едновременно. Squats имат допълнително предимство, че са много гъвкави, което означава, че човек може да настрои интензивността, за да се побере в променящите се потребности от фитнес.
За да извършите клек:
- Започнете в изправено положение, с крака леко раздалечени настрани и ръце настрани.
- Огънете коленете и бутнете задните части към гърба.
- Спускайте се, докато краката са приблизително успоредни на пода, като пазите колената на краката.
- Дръжте корема стегнат и привеждане на ръцете до гръдния кош.
- Повтаряйте 10 до 30 пъти в зависимост от нивото на фитнес.
С увеличаването на силата хората могат да добавят възможни скокове или тежести за допълнително предизвикателство.
за събирането на миди
Clamming е популярно упражнение сред танцьорите, които трябва да имат силни мускули, за да помогнат при ротацията.Първоначално хората могат да правят шлемове без съпротива.
За да извършите мида, човек трябва:
- Поставете на тяхната страна с крака, подредени една върху друга и леко свити в коляното.
- Отворете горното коляно, така че да сочи към тавана.
- Докато отваряте коляното, дръжте краката натрупани заедно и не се преобръщайте назад в долната част на бедрото.
- За да завършите репликата, затворете крака.
- Повторете от 10 до 30 пъти на всяка страна.
Хората, които правят това упражнение от известно време, могат да използват терапевтична лента за допълнителна съпротива.
Машини за придаване и отвличане на бедрата
Хората, които имат достъп до фитнес зала, могат да намерят машини, насочени към укрепване на бедрените флексори. Често седнали, тези машини се съсредоточават върху изтласкването на краката заедно или при отделянето им.
Ако се съсредоточи върху краката, човек не бива да пропуска тези машини във фитнес залата, тъй като те могат да помогнат за укрепването на бедрените флексори.
Рискове от здрави бедрени флексори
Твърдите гъбички на бедрата могат да причинят някои потенциални проблеми в различните части на тялото. Тънките флексофони могат да направят следното:
- ограничаване на мобилността
- причинява болка в долната част на гърба
- води до необичайно ходене
- намаляване на скоростта
- причинява болка в бедрата
- увеличаване на риска от нараняване при упражняване
- води до дългосрочни проблеми с бедрената кост
За вкъщи
Полагането на грижи за разтягане и укрепване на бедрените гъбички може да помогне на човек да избегне усложнения в бъдеще.
Важно е човекът да не забравя тези мускулни групи, когато работи. Пренебрегването на бедрените флексори може да доведе до допълнителни проблеми и болки, които могат да ограничат мобилността и качеството на живот.
Има няколко прости упражнения и се простира, за да опитате, че може да помогне на човек да поддържа силни, здрави бедра.
