Гъбите се класифицират като зеленчуци в хранителния свят, но те не са технически растения. Те принадлежат към царството на гъбичките. Въпреки че не са зеленчуци, гъбите осигуряват няколко важни хранителни вещества.
Ключът към получаване на достатъчно витамини и минерали в храната е да се яде цветно разнообразие от плодове и зеленчуци. В много случаи храната, която няма цвят, също не притежава необходимите хранителни вещества, но ядливите гъби, които обикновено са бели, доказват точно обратното.
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. Тя осигурява хранителна разбивка на гъбите и задълбочен поглед върху техните възможни ползи за здравето, как да включите повече гъби във вашата диета и каквито и да са потенциални рискове за здравето, свързани с тяхното потребление.
Ползи
Ползи за здравето на гъби
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Увеличаването на потреблението на цели, непреработени храни, като гъби, изглежда намалява риска от затлъстяване и обща смъртност, диабет и сърдечни заболявания.
Те също така насърчават здравословен тен и коса, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
1) Рак
Гъбите са с високо съдържание на антиоксиданти, като моркови, домати, зелени и червени чушки, тикви, зелен фасул, тиквички и други цели храни.4 Антиоксидантите са химикали, които се отърват от свободните радикали – вид химикали, които могат да навредят на тялото на човека клетки, което потенциално води до рак. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Селенът е минерал, който не присъства в повечето плодове и зеленчуци, но може да се открие в гъби. Той играе роля в функциите на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на някои съединения, причиняващи рак в организма. Освен това, селенът предотвратява възпалението и също така намалява темповете на туморен растеж
Витамин D в гъбите също е показал, че инхибира растежа на раковите клетки, като допринася за регулирането на цикъла на растеж на клетките. Поставянето на прясно нарязани гъби на слънце значително увеличава съдържанието на витамин D. Фолиевата киселина в гъбите играе важна роля в ДНК синтеза и ремонта, като по този начин се предотвратява образуването на ракови клетки от мутации в ДНК.2
2) Диабет
Изследванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната глюкоза, а хората с диабет тип 2 може да са подобрили кръвната захар, липидите и нивата на инсулина.
Една чаша гарнирани гъби Portabella и една чаша разбъркани пържени гъби Shiitake осигуряват около 3 грама фибри. Фибрите също са от полза за храносмилателната система и намаляват риска от сърдечни заболявания и метаболитен синдром.
Препоръчваме 21 грама до 25 грама на ден влакно за жени и 30 грама до 38 грама на ден за мъже.
3) Здравето на сърцето
Съдържанието на фибри, калий и витамин С в гъбите допринася за сърдечно-съдовото здраве. Калият и натрият работят заедно в тялото, за да подпомогнат регулирането на кръвното налягане. Консумирането на гъби, които са с високо съдържание на калий и с ниско съдържание на натрий, помага за понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания.
Освен това приемането на 3 грама бета-глюкани на ден може да понижи нивото на холестерола в кръвта с 5 процента.3 Стъблото на гъбите shiitake е особено добър източник на бета-глюкани.
4) Имунитет
Установено е също, че селенът подобрява имунния отговор към инфекцията чрез стимулиране на производството на убийствени Т-клетки. Бета-глюкановите влакна, намиращи се в клетъчните стени на гъбите, стимулират имунната система да се бори с раковите клетки и да предотврати образуването на тумори.3
5) Управление на теглото и ситост
Диетата влакна играе важна роля в управлението на теглото, като функционира като "обемно средство" в храносмилателната система. Гъбите съдържат два вида диетични фибри в техните клетъчни стени, бета-глюкани и хитин. Това увеличава насищането и намалява апетита. Чрез усещането, че се чувствате по-дълги, те могат да намалят общия прием на калории
хранене
Хранителен профил на гъби
Гъбите са естествено ниско съдържание на натрий, мазнини, холестерол и калории и често са наричани "функционални храни".
Освен че осигуряват основно хранене, те помагат за предотвратяване на хронични заболявания, дължащи се на наличието на антиоксиданти и полезни диетични фибри като хитин и бета-глюкани.
Една чаша нарязани или нарязани сурови бели гъби съдържа:
- 15 калории
- 0 грама мазнини
- 2,2 грама протеин
- 2,3 грама въглехидрати, включително 0,7 грама фибри и 1,4 грама захар
Налице е голямо разнообразие от гъби, но повечето осигуряват около еднакво количество от едни и същи хранителни вещества на порция, независимо от тяхната форма или размер.
Витамини и минерали
Гъбите са богати на витамини от вида B, като например рибофлавин (B2), фолиева киселина (B9), тиамин (B1), пантотенова киселина (B5) и ниацин B3). Б витамините помагат на тялото да получи енергия от храната и те помагат да се образуват червени кръвни клетки.
Редица витамини от вида B изглеждат важни и за здравия мозък. Бременните жени се съветват да приемат фолиева киселина или фолиева киселина по време на бременност, за да стимулират здравето на плода.
Гъбите са и единственият вегетариански, не-обогатен хранителен източник на витамин D. Млечните продукти обикновено са добър източник на храна за витамин D, но веганите не консумират никакви животински продукти, така че гъбите могат да предложат алтернативен източник на този важен витамин.
Няколко други минерали, които трудно могат да се получат във веганска диета, като селен, калий, мед, желязо и фосфор, се предлагат в гъби.1
Бета-глюканите са вид фибри, които се намират в клетъчните стени на много видове гъби. Наскоро бета-глюканите са били предмет на обширни проучвания, които предполагат, че те могат да подобрят инсулиновата резистентност и нивата на холестерола в кръвта, като по този начин намалят риска от затлъстяване и осигурят подобрение на имунитета.
Гъбите съдържат и холин, важно хранително вещество, което помага при сън, движения на мускулите, учене и памет. Холинът подпомага поддържането на структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, поддържа правилното усвояване на мазнините и намалява хроничното възпаление.7
Диета
Включване на повече гъби в диетата
Когато купувате гъби на пазара, избирате такива, които са твърди, сухи и небубризирани. Избягвайте гъби, които изглеждат глупави или изсъхнали. Съхранявайте гъбите в хладилника и не ги мийте и не ги подстригвайте, докато не бъдат готови за употреба.
Бързи съвети за подготовка на гъби:
- Подправете всякакъв вид гъби с лук за бързо и вкусно гарнитура
- Добавете сурови нарязани гъби кримина или бели гъби на върха на всяка салата
- Направете пълнени гъби Portabella, като ги напълните с любимите си съставки и печене
- Добавете нарязани гъби към омлет, закуска и бъркане
- Грил portabella гъби и да ги използват на сандвичи или в тайна
Докато повечето от нас са запознати с бели или гъби с копчета, съществуват и други видове.
Една 19-грама шийтаке гъба, популярна в японската кухня, съдържа:
- 6 калории
- 0,09 грама мазнини
- 1,29 грама въглехидрати, включително 0,45 грама захар
- 0,43 грама протеин
- 0,5 грама диетични фибри
Гъби Shiitake може да се сое в бульон или зехтин за здравословна страна.
Една цяла гъба 84 грама Портабела съдържа:
- 18 калории
- 0.29 грама мазнини
- 3.25 грама въглехидрати, от които 2.10 грама са захар
- 1,77 грама протеин
- 1,1 грама диетични фибри
За да се насладите на гъба Portabella, почистете я, отстранете стъблото и я мариновайте с смес от зехтин, лук, чесън и оцет за един час. След това поставете под гореща скара за 10 минути.
Здравословни рискове
Потенциални здравни рискове при консумацията на гъби
Дивите гъби са част от човешката диета в продължение на няколко столетия, но необработените диви гъби могат да представляват риск за тези, които не могат да разграничат тези, които са безопасни за консумация, до тези, които са опасни за консумация.
Яденето на диви гъби, които са токсични за хората, може да причини тежко заболяване и понякога дори смърт. Проучванията също така показват, че някои диви гъби съдържат високи нива на тежки метали и други вредни химикали.5
За да избегнете тези опасности, най-добре е да консумирате гъби, които са били култивирани при подходящи условия.
Консумирането на бета-глюкани се счита за безопасно за повечето хора. Въпреки това, тъй като бета-глюканите са способни да стимулират имунната функция, това може да представлява риск за тези с автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, лупус, астма и множествена склероза.
Изследователите все още не са стигнали до заключение дали има или не големи количества приема на бета-глюкан има отрицателни ефекти върху тези с тези условия.5
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
Допълнителна информация
Радвахте ли се да прочетете за потенциалните ползи за здравето на гъбите? Разгледайте нашата колекция от статии за други храни.
Друга възможност е да прочетете статията ни за първите 10 здравословни храни за ежедневната си диета.
