Много хора изпитват болка в краката или глезените в някакъв момент. Чрез поддържане на краката силни, човек може да облекчи болезнеността и да подобри общото здраве и гъвкавост.
Редовното упражняване и разтягане на краката и глезените може да помогне да се гарантира, че мускулите осигуряват най-добрата подкрепа. Тези упражнения могат също така да увеличат обхвата на движение в краката, като поддържат активно лице възможно най-дълго.
Повечето упражнения за крака са лесни и не изискват сложно оборудване. Те могат да се извършват у дома или във фитнес залата като част от редовна тренировка.
Упражнения за гъвкавост и мобилност
Следните упражнения са разработени, за да се подобри гъвкавостта и мобилността на краката.
1. Повдигнете, насочете и огънете
Това упражнение има три етапа и ще спомогне за укрепването на всички части на краката и пръстите на краката.
За да направите това упражнение:
- Седнете право в един стол, с крака на пода.
- Поддържайки пръстите на пода, повдигнете петите. Спрете, когато само топките на краката останат на земята.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да свалите петата.
- За втория етап повдигнете петата и насочете пръстите на краката, така че само върховете на големите и вторите пръсти се докосват до пода.
- Задръжте за 5 секунди, преди да слезете.
- За третия етап повдигнете петата и огънете пръстите навътре, така че само върховете на пръстите на пръстите се докосват до пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Изградете гъвкавост и мобилност, като повторите всеки етап 10 пъти.
2. Големият пръст
Поддържането на широка гама движения в палеца е важно. Следващото упражнение също има три етапа и е предназначено да разтяга и облекчава болката в пръстите на краката, които са били смачкани в обувки.
За да направите това упражнение:
- Седнете право в един стол, с крака на пода.
- Приведете левия крак, за да починете на дясното бедро.
- С помощта на пръстите леко разтегнете големия пръст нагоре, надолу и настрани.
- Задръжте в това положение за 5 секунди.
- Повторете това 10 пъти, преди да превключите към другия крак.
Упражнения за сила
Следните упражнения могат да помогнат за подобряване на здравината на краката.
3. Спукани пръсти
Пантата е разработена, за да се подобри контролът върху мускулите на пръстите. Това може да се направи и на двата крака наведнъж, или на алтернативни крака, в зависимост от комфорта.
За да направите това упражнение:
- Седнете на стол с прав гръб и краката леко лежат на пода.
- Разстилайте пръстите на ръцете си, доколкото е възможно, без да ги натискате. Задръжте позицията за 5 секунди.
- Повторете това движение 10 пъти.
- След като сте изградили някаква сила, опитайте да завържете гумената лента около пръстите на краката. Това ще осигури съпротива и ще направи упражнението по-трудно.
4. Токачки на пръсти
Пръстите на пръстите изграждат гъвкавите мускули на пръстите и краката, подобрявайки общата здравина.
За да направите това упражнение:
- Седнете право в един стол, с крака на пода.
- Поставете малка кърпа на пода пред себе си, с късата страна към краката.
- Поставете пръстите на единия крак върху късата страна на кърпата. Опитайте се да хванете кърпата между пръстите на краката и да я издърпате към себе си. Повторете упражнението пет пъти, преди да превключите към другия крак.
- За да направите това упражнение по-предизвикателно, претегнете противоположния край на кърпата с предмет.
5. Мрамор пикап
Мраморният пикап е предназначен да увеличи здравината на мускулите на долната част на краката и пръстите на краката.
За да направите това упражнение:
- Седнете право в един стол, с крака на пода.
- Поставете празна купа и купа с мрамори (20 е добре да започнете) на пода пред краката.
- Използвайки само пръстите на единия крак, вземете всеки мрамор и го поставете в празната купа.
- Повторете, като използвате другия крак.
6. Разходка с пясък
Ходенето боси на пясък е чудесен начин да разтегнете и подсилите краката и телетата. Това е добро упражнение като цяло, защото меката текстура на пясъка прави ходенето по-трудно физически.
За да направите това упражнение:
- Отидете на плаж, пустиня или дори волейболно игрище.
- Извадете обувките и чорапите.
- Ходете толкова дълго, колкото е възможно. Увеличете тези разстояния бавно с течение на времето, за да избегнете прекомерно износване на мускулите в краката и телетата.
Упражнения за болка
Следните упражнения могат да осигурят облекчаване на болката.
7. Разтягане на пръстите
Удължаването на пръстите е полезно за предотвратяване или лечение на плантарен фасциит – състояние, което причинява болка в петата при ходене, както и затруднения при вдигането на пръстите на краката.
За да направите това упражнение:
- Седнете право в един стол, с крака на пода.
- Поставете левия крак на дясното бедро.
- Издърпайте пръстите нагоре към глезена. Трябва да се усети усещане за разтягане по дъното на петата и петата.
- Задръжте за 10 секунди.
- Масажирането на арката на стъпалото при разтягане ще спомогне за облекчаване на напрежението и болката.
- Повторете това упражнение 10 пъти на всеки крак.
8. Голф топка ролка
Подвижването на топка за голф под краката може да помогне за облекчаване на дискомфорта в арки и облекчаване на болката, свързана с плантарния фасциит.
За да направите това упражнение:
- Седнете право в един стол, с крака на пода.
- Поставете топка за голф – или друга твърда, малка топка – на пода до краката.
- Поставете единия крак върху топката и я преместете натискайки надолу толкова здраво, колкото е удобно. Топката трябва да масажира дъното на крака.
- Продължете за 2 минути, след това повторете на другия крак
- Замразена бутилка вода може да бъде успокояваща алтернатива, ако няма подходящи топки.
9. Ахилев участък
Ахилесовото сухожилие е въже, свързващо петата с мускулите на телетата. Тя може лесно да се опъне и да се поддържа силна може да помогне с болки в краката, глезените или краката.
За да направите това упражнение:
- С лице към стената и повдигнете ръцете, така че дланите да лежат на стената.
- Поставете един крак назад, като държите коляното права. След това огънете коляното на противоположния крак.
- Дръжте и двата токчета на пода.
- Натиснете бедрата напред, докато усетите ахилесова сухожилия и телешки мускули.
- Задръжте за 30 секунди преди превключването на страните. Повторете три пъти от двете страни.
- За малко по-различно разтягане, огънете коляното на гърба и бутнете ханша напред.
Съвети за здравето и безопасността на краката
За да поддържате краката здрави и здрави:
- Изпълнете цялостна топъл рутинна процедура преди да се упражнявате.
- Носете помощни обувки за ежедневни дейности и спорт.
- Подменете обувките, когато са износени.
- Изградете силата и гъвкавостта бавно, за да подготвите краката и глезените.
- Избягвайте неравни повърхности, особено при движение. Опитвайте се да не вървите нагоре твърде често.
- Слушайте тялото и не прекалявайте с дейности.
- Предотвратявайте повторното поява на нараняване, като почивате и получавате подходящо лечение.
Поддържането на краката и глезените здрави винаги е добра идея. Упражненията по-горе могат да помогнат за облекчаване на съществуващата болка, предотвратяване на дискомфорт и намаляване на шансовете за нараняване.
