Първоначално култивирани в Средиземноморието и Близкия изток, нахут, известен също като garbanzo фасул, са разпространили своето кулинарно влияние по целия свят. Те идват с редица потенциални ползи за здравето.
Въпреки че най-често срещаният тип на нахут изглежда кръгъл и бежов, други сортове могат да бъдат черни, зелени и червени.
Подобно на други бобови растения, като боб, грах и леща, нахутът е с високо съдържание на фибри и протеини и съдържа няколко ключови витамини и минерали.
В тази статия ще дадем хранителна разбивка на нахут и ще обясним техните потенциални ползи за здравето.
Бързо факти за нахут:
Ето някои основни неща за нахут. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Нахутките понякога се наричат garbanzo.
- Те са широко разпространени в средиземноморската диета и Близкия изток.
- Те са добър източник на протеини, въглехидрати и фибри.
- Потопете ги във вода за 8 до 10 часа преди готвене за най-добри резултати.
Ползи
Нахутът е свързан с редица възможни ползи за здравето.
1) Диабет
Нахутът е особено голям с фибри. Проучванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната глюкоза.
За хората с диабет тип 2 по-високият прием на фибри може да подобри нивата на кръвната захар, липидите и инсулина.
Диетичните насоки за американците препоръчват минимум 21-25 грама влакна на ден за жени и 30 до 38 грама на ден за мъжете.
2) Здравето на костите
Желязото, фосфатът, калция, магнезият, манганът, цинкът и витамин К в нахут, допринасят за изграждането и поддържането на структурата и здравината на костите.
Въпреки че фосфат и калций са важни за костната структура, внимателно балансиране на двата минерала е необходимо за правилна костна минерализация – консумацията на твърде много фосфор с твърде малък прием на калций може да доведе до загуба на кост.
Оформянето на костната матрица изисква минерален манган, а желязото и цинкът играят решаваща роля в производството и съзряването на колагена.
Адекватното потребление на витамин К е важно за доброто здравословно състояние на костите, тъй като подобрява абсорбцията на калций и може да намали екскрецията на калций в урината, като се увери, че има достатъчно количество калций за изграждането и ремонта на костите. Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите.
3) Кръвно налягане
Поддържането на прием на ниско съдържание на натрий (с ниско съдържание на сол) е от съществено значение за поддържане на ниско кръвно налягане, въпреки това увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно поради неговите вазодилатационни ефекти. Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето, по-малко от 2% от възрастните в САЩ отговарят на дневната препоръка от 4,700 милиграма.
4) Здравето на сърцето
Високото съдържание на фибри, калий, витамин С и витамин В-6 поддържа здравето на сърцето. Шипките съдържат значителни количества фибри, които помагат да се намали общото количество холестерол в кръвта, като по този начин се намалява риска от сърдечни заболявания.
В едно проучване тези, които консумират 4,069 милиграма калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират по-малко калий (около 1,000 mg на ден).
5) Рак
Въпреки че минералният селен не присъства в повечето плодове и зеленчуци, той може да бъде намерен в нахут. Той помага на ензимите в черния дроб да функционират правилно и да детоксифицират някои причиняващи рак съединения в организма. Освен това селенът предотвратява възпалението и намалява скоростта на туморен растеж.
Нахутата също съдържат фолат, който играе роля в синтеза и ремонта на ДНК и така помага да се предотврати образуването на ракови клетки от мутации в ДНК. Сапунините, фитохимикалите, присъстващи в нахут, предотвратяват умножаването и разпространението на раковите клетки в тялото.
Вземанията с високо съдържание на фибри от нахут и други бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци са свързани с понижен риск от колоректален рак.
Витамин С функционира като мощен антиоксидант и предпазва клетките от увреждане на свободните радикали.
6) Холестерол
Изследванията показват, че включването на нахут в храната намалява количеството на липопротеините с ниска плътност или лошия холестерол в кръвта.
7) Възпаление
Холинът в нахутките помага за съня, движението на мускулите, ученето и паметта. Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, подпомага абсорбцията на мазнините и намалява хроничното възпаление.
Храносмилане и редовност
Поради високото съдържание на фибри, нахутът помага да се предотврати запек и да се насърчи редовността на здравословния храносмилателен тракт.
9) Управление на теглото и ситост
Диетите влакна функционират като "обемни агенти" в храносмилателната система. Тези съединения повишават насищането (чувство на пълнота) и намаляват апетита, което кара хората да се чувстват по-пълноценни за по-дълго време и по този начин да намалят общия прием на калории.
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот. Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на растителни храни като нахут намалява риска от затлъстяване, обща смъртност, диабет, сърдечни заболявания, насърчава здравословен тен, здрава коса, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
10) синдром на раздразненото черво
Въпреки че нахутът не облекчава симптомите на синдрома на раздразнените черва, те могат да бъдат полезни за хората, засегнати от заболяването.
Патси Кацос, регистриран диетолог и автор на "IBS – безплатно накрая!" предполага, че увеличаването на консумацията на фибри при индивиди, които имат синдром на раздразнените черва (IBS) може да бъде предизвикателство.Въпреки това, нахутът предлага източник на фибри, който се понася добре от някои пациенти с IBS.
За съжаление, хората с IBS, които следват диета с ниско съдържание на FODMAP, трябва да ограничат нахут.
хранене
Една чаша варени нахут съдържа:
- 269 калории
- 45 g въглехидрати
- 15 g протеин
- 13 g диетични фибри
- 4 грама мазнини
- 0 g холестерол
Забележка: Не се препоръчва да се консумират сурови нахуци или други импулси, дължащи се на съдържанието на токсини и хранителни вещества. Тези компоненти се намаляват с покълване и готвене.
Освен това нахутът съдържа витамин К, фолат, фосфор, цинк, мед, манган, холин и селен.
Освен, че е отличен вегетариански и без глутен източник на протеини и фибри, нахутът съдържа и изключителни нива на желязо, витамин B-6 и магнезий.
Диета и рецепти
Нахутата са на разположение през цялата година и често се намират в магазините за хранителни стоки, сушени и опаковани или консервирани. Те имат остър аромат и маслена структура, която им позволява лесно да се включат във всяко хранене.
При приготвяне на сушени нахут:
Сортирайте ги: Важно е да избирате всички малки скали или други остатъци, които може да са били навити в опаковката.
Измийте и накиснете ги: Накиснете нахут във вода за 8 до 10 часа преди готвене, за да постигнете оптимален аромат и текстура. Възможно е да се каже, че са приключили с накисването, когато могат лесно да се разделят между пръстите. Накисването на изсушени бобови растения намалява времето, необходимо за готвенето и също така помага за отстраняването на някои от олигозахаридите, които причиняват стомашно-чревни смущения, както и вредните вещества, открити в суровите бобови растения.
Кук: След като приключат с накисването, нахутът се приготвя най-добре, като се накисва за няколко часа, докато се овлажни.
Бързи съвети за включването на нахут в диетата:
- Изхвърляйте нахут и различни други бобови растения с всякакви винегретчета за лесна протеинова опаковка. Добавете малко ориз, за да го превърнете в пълен протеин.
- Поръсете няколко консервирани или опаковани печени нахутчета върху салата, за да добавите орехов вкус и да разширите разнообразието от текстури.
- Рецептата на брашното може да добави фибри, белтъчини и асортимент от витамини и минерали, за да се изпере без глутен.
- Пюре нахут със зехтин, чесън, лимонов сок и тахини, за да направите бърз и вкусен хумус, който може да се използва като потапяне или разпространение.
- Добавете нахут към зеленчукова супа, за да увеличите нейното хранително съдържание.
- Смесете нахут с всички любими подправки за вкусна страна или лека закуска.
- Нахуйте нахут с кимион, чесън, чили и кориандър, след това отделете сместа в няколко малки топчета. Запържете топките, докато те са чисти и след това ги поднесете в хляба на пита, за да създадете традиционен близкоизточен фалафел.
Или опитайте някои от тези здравословни и вкусни рецепти с помощта на нахут:
- слаби бургери
- лесни джаджи и гръцки пита
- бельо спанак салата с кетчукова канела печени нахут и балсамично превръзка
- snickerdoodle хумус
Рискове
Бобовите растения съдържат олигозахариди, известни като галактани или сложни захари, които тялото не може да усвоява, защото му липсва ензима алфа-галактозидаза. Този ензим е необходим, за да се счупят тези захари. В резултат на това е известно, че консумацията на бобови растения, като нахут, причинява на някои хора чревен газ и дискомфорт.
Всеки, който изпитва симптоми при яденето на бобови растения, трябва да ги въведе в диетата си бавно. Друга възможност е да източите водата, използвана за накисване на сушени бобови растения. Това премахва два олигозахариди, рафиноза и стахиоза и елиминира някои от храносмилателните проблеми.
Нахут и калий
Бета-блокерите, вид лекарства, които най-често се предписват за сърдечни заболявания, могат да повишат нивата на калий в кръвта. Висококалиеви храни като нахут трябва да се консумират умерено, когато приемат бета-блокери.
Високите нива на калия в организма могат да представляват сериозен риск за хората с бъбречно увреждане или бъбреците, които не са напълно функционални. Повредените бъбреци може да не са в състояние да филтрират излишния калий от кръвта, което може да бъде фатално.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
Ако искате да купите нахут, тогава има отлична селекция онлайн с хиляди клиентски отзиви.
Купи сушени нахут
Купи консерви от нахут
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
