Орехите са кръгли, едностранни каменни плодове, които растат от ореха. Орехите са от Източна Северна Америка, но сега се отглеждат често в Китай, Иран и в Съединените щати в Калифорния и Аризона.
Под олющението на ореховия плод е обвит глобус. Орехът е разделен на два плоски сегмента, за да бъде продаван в търговската мрежа.
Орехите се предлагат както сурови, така и печени, и осолени или нелегирани.
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. Тя осигурява хранителна разбивка на орехите и задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето, как да включите повече орехи във вашата диета и каквито и да е потенциални рискове за здравето от консумацията на орехи.
Хранителна разбивка на орехите
Според Националната база данни за хранителните вещества в САЩ, приблизително 1 унция сурови орехи (28,35 грама) съдържа:
- 185 калории
- 3,89 грама въглехидрати
- 0,74 грама захар
- 1,9 грама влакно
- 4,32 грама протеин
Една унция орехи осигурява и следните проценти от препоръчвания дневен прием на хранителни вещества:
- 48 процента манган
- 22 процента мед
- 11 процента магнезий
- 10 процента фосфор
- 8 процента витамин В6
- 5 процента желязо
Орехите са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини и добър източник на протеини. Ядките имат репутация за висококалорична и високо съдържание на мазнини. Въпреки това те са гъсти в хранителните вещества и осигуряват сърдечно-здравословни мазнини.
Комбинацията от здравословни мазнини, протеини и влакна в орехите повишава удовлетворението и пълнотата, което ги прави чудесна закуска в сравнение с обикновените въглехидратни храни като чипс или бисквити.
Възможни ползи за здравето от консумацията на орехи
Консумирането на растителни храни от всякакъв вид отдавна е свързано с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Много изследвания показват, че яденето на повече растителни храни като орехите намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност. Храненето на тези храни може също да насърчи здравословен тен и коса, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
Сърдечно здраве
Показано е, че мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, открити в орехите, намаляват нивата на LDL (вредните) холестерол и триглицеридите, като от своя страна намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и инфаркт.
Изследване, публикувано в изследването, показва, че рискът от коронарна болест на сърцето е с 37% по-нисък за тези, които консумират ядки повече от четири пъти седмично в сравнение с тези, които никога или рядко консумират ядки.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобри твърдението за етикети за храни, че "приемането на повече ядки на ден от повечето ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол може да намали риска от сърдечни заболявания".
Управление на теглото
Според изследванията, публикувани в рутинната консумация на ядки, тя се свързва с повишен разход на енергия за почивка.
В проучвания, които сравняват загуба на тегло, използвайки диети, които включват или изключват ядките, диетите, които включват ядки в умереност, показват по-голяма загуба на тегло.
Изследване, публикувано в доклада, също така установява, че жените, които съобщават рядко за ядене на черупкови плодове, имат по-голяма честота на наддаване на тегло в продължение на 8 години от тези, които консумират ядки два пъти седмично или повече.5
Заболяване на жлъчните камъни
Според друго изследване честотата консумация на ядки е свързана с намален риск от холецистектомия – операция за отстраняване на жлъчния мехур. В повече от един милион души, документирани повече от 20 години, жените, които консумират повече от 5 грама ядки седмично, имат значително по-нисък риск от холецистектомия, отколкото жените, които ядат по-малко от 1 унция ядки всяка седмица.
Здравето на костите
Орехите са добър източник на минералната мед. Тежкият недостиг на мед е свързан с по-ниска костна минерална плътност и повишен риск от остеопороза. Остеопорозата е състояние, при което костите стават по-тънки и по-малко плътни, което ги прави по-лесни за счупване и разрушаване.
Необходими са повече проучвания за ефектите от маргинален дефицит на мед и върху потенциалните ползи от добавки от мед за предотвратяване и управление на остеопорозата.
Медта също играе важна роля в поддържането на колаген и еластин, основните структурни компоненти на тялото. Без достатъчно мед тялото не може да замени повредената съединителна тъкан или колагена, който съставлява градивните елементи за костите. Това може да доведе до редица проблеми, включително дисфункция на ставите.
Орехите съдържат голямо количество манган. Манганът е показал, че предотвратява остеопорозата в комбинация с минералите калций и мед.
Магнезият, друг минерал в орехите, е важен за образуването на кости, тъй като помага при абсорбцията на калций в костите.
епилепсия
Плъховете с дефицит на манган са показали, че са по-податливи на гърчове. Хората с епилепсия също са показали по-ниски нива на манган в кръвта, отколкото тези без епилепсия.
Не е сигурно дали съществува вероятна генетична връзка между дефицита на манган и епилепсията и дали мангановата добавка ще помогне. Необходими са повече изследвания.
Как да включите повече орехи в диетата си
Ядките имат високо съдържание на мазнини, така че те са склонни да станат гранясал. Съхранявайте орехите на хладно, тъмно и сухо място, за да подобрите срока на годност. Ако се съхраняват правилно, орехите ще пазят няколко месеца при стайна температура, една година в хладилника или 2 години във фризера.
Rancid ядки не са опасни, но имат остър вкус, че хората могат да се окажат неприятни.
Бързи съвети:
- Топ салати с нарязани орехи
- Направете домашно гранула със смес от ядки, семена и сушени плодове, като използвате орехи
- Направете сос от песто с помощта на орехи за тестени изделия или плодов хляб
- Високо кисело мляко с нарязани орехи и плодове
Опитайте тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
Каймак-печени брюкселски зеле с орехи
Пълнозърнест грис алфредо със спанак и орехи
Мед Дижон винегрет с рукола, круша и орехова салата
Печена червена пипер, нар и орехово меле рецепта
Рискове и предпазни мерки при храненето на орехи
Орехите са гъсти в калории и трябва да се консумират с умереност. Един 1 унция сервиране на орехи съдържа около 14 парчета половин орех.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
