Въпреки малкия си размер, семена от чиа са пълни с важни хранителни вещества.
Те са отличен източник на омега-3 мастни киселини, богати на антиоксиданти, и осигуряват фибри, желязо и калций.
Омега-3 мастни киселини помагат да се повиши HDL холестеролът, "добрият" холестерол, който предпазва от инфаркт и инсулт.
Помниш ли чия домашни любимци, които бяха популярни през 90-те? Чиа семена са същите малки семена, които сте използвали, за да отглеждате Afro във вашата ваза Homer Simpson теракота.
Бързо факти за семена на чиа:
Ето някои ключови въпроси за семена от чиа. По-подробно е в основната статия.
- Чиа семена са добър източник на омега-3 мастни киселини, фибри, антиоксиданти, желязо и калций.
- 28 грама или 1-унция сервират семена от чиа и съдържат 5,6 грама протеин.
- Смесени с вода, те могат да заменят яйцата във веганско готвене.
- Чиа семена могат да се консумират приготвени или сурови, но те трябва да бъдат добавени към друга храна или накиснати преди хранене.
хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества в Американското министерство на земеделието (USDA) 28 грама или половин час сервиране на семена от чиа съдържа:
- 131 калории
- 8,4 грама мазнини
- 13,07 грама въглехидрати
- 11,2 грама влакно
- 5,6 грама протеин
- Без захар
Ежедневното хранене на семена от чиа всеки ден ще осигури 18% от дневните нужди от калций, 27% фосфор, 30% манган и по-малки количества калий и мед.
Чиа семена осигуряват повече омега-3s, калций, фосфор и влакна, отколкото ленените семена. Повечето хора не консумират достатъчно от тези основни хранителни вещества.
Ползи
Растителните храни отдавна са свързани с намален риск от много неблагоприятни здравни условия, включително затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.
Доказано е, че те поддържат здравословен тен, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
Чиа и силата на влакното
Американските (САЩ) хранителни насоки за периода 2015-2020 г. предполагат, че мъжете на възраст под 50 години трябва да консумират 30,8 грама фибри на ден, а жените на възраст под 50 години трябва да консумират 25,2 грама на ден.
За възрастни над 50-годишна възраст препоръката за мъже е 28 г на ден, а за жените – 22,4 г на ден. Повечето хора консумират по-малко от половината от тази препоръка.
Най-лесният начин да увеличите приема на фибри е да ядете повече растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и необработени зърна. Само една унция от семена от чиа осигурява 10 грама влакно, почти половината от дневната препоръка за жена над 50 години.
Отслабване
Храните, които са с високо съдържание на фибри, помагат на хората да се чувстват пълноценни за по-дълго време и те обикновено са по-ниски в калориите. Повишеният прием на фибри и диетата с високо съдържание на фибри са доказали, че спомагат за загуба на тегло.
Освен съдържанието на фибри от семена на чиа, високите нива на омега-3-мастни киселини и алфа-линолова киселина могат да бъдат полезни за отслабване.
Доказателствата обаче са малки. Преглед, публикуван в доклада, заключава, че "има ограничени данни, които да предполагат използването на семена от чиа за отслабване".
Друго проучване, публикувано в него, заключава, че при възрастни с наднормено тегло, семена от чиа нямат "влияние върху телесната маса или състав, или върху различните мерки за риска от заболявания".
Лечение на дивертикулоза
Диети с високо съдържание на фибри са показали, че намаляват разпространението при възпаление на дивертикулит, като абсорбират вода в дебелото черво и правят движенията на червата по-лесни за преминаване.
Храненето на здравословна, пълна с фибри диета с много плодове и зеленчуци може да намали натиска и възпалението в дебелото черво.
Точните причини за дивертикуларното заболяване не са известни, но състоянието многократно е било свързано с ниско съдържание на фибри.
Сърдечносъдови заболявания и холестерол
Увеличеният прием на фибри показва понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.
Преглед на 67 отделни контролирани проучвания установи, че дори скромното увеличение на приема на фибри на 10 грама на ден намалява LDL или "лошия" холестерол, както и общия холестерол.
Последни проучвания показват, че хранителните фибри могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението. По този начин може да се намали рискът от свързани с възпалението заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
Диабет
Диетите с високи фибри са свързани с по-малък риск от развитие на диабет. Храненето на ястия с високо съдържание на фибри помага да се запази стабилността на кръвната захар.
Въз основа на преглед на резултатите от няколко големи проучвания, Националният институт по медицина установи, че диети с 14 грама фибри на всеки 1000 калории са свързани със значително намаляване на риска от коронарна сърдечна болест и диабет тип 2.
Храносмилане и детоксикация
Диетата с подходящи влакна предотвратява запек и насърчава редовността на здравословния храносмилателен тракт. Редовните движения на червата са от решаващо значение за ежедневната екскреция на токсините през жлъчката и изпражненията.
Омега-3 за борба със сърдечните заболявания
Изследванията показват, че омега-3 може да намали риска от тромбоза и аритмии, нарушения, които могат да доведат до сърдечен удар, инсулт и внезапна сърдечна смърт.
Омега-3s също могат да намалят нивата на LDL, общия холестерол и триглицеридите, да намалят атеросклеротичната плака, да подобрят ендотелиалната функция и леко понижението на кръвното налягане.
Най-богатите източници на растителни омега-3 са семената от чиа, лененото семе, лененото масло, конопените семена, конопеното масло и орехите.
Съвети
Чиа семена са относително лесно да се намери във всеки голям хранителен магазин. Те са черни на цвят и имат лек, ароматен вкус.
Сурови, те могат да бъдат поръсени със зърнени култури, кисело мляко, овесена каша или глазури. Те също така могат да се консумират приготвени, добавени към печени продукти като хляб и кифлички.
При веганското изпичане те могат да заменят яйцата.За да ги използвате като заместител на яйцата при печене, опитайте да смесите 1 супена лъжица чаени семена с 3 супени лъжици вода, след което ги оставете да седнат за няколко минути. Ще се образува гел, който може да се използва вместо яйца при печене.
За да направите зелен чай ласкател, смесете 2 чаши спанак, 1,5 чаши вода и 2 супени лъжици семена от чиа. След това добавете един обелен портокал, чаша ягоди и чаша замразени боровинки и смесете отново.
Следвайте тези връзки, за да намерите някои рецепти, които използват Чиа:
- Тиквено подсолена стомана нарязани овес
- Лимонови тиквички с тиквички
- Домашни видове барове
- Спагети и кюфтета с леща
- Банан тиква мощност ласкател
Потенциални рискове за здравето при консумирането на семена от чиа
Чиа семена могат да поемат до 27 пъти теглото си във вода.
Един човек с анамнеза за проблеми с преглъщането развива езофагеална обструкция, след като яде една супена лъжица сухи семена от чиа и след това се опита да ги измие с чаша вода.
Семената образуваха гъст гел в хранопровода, който не можел да преглътне без медицинско лечение.
Това е рядък случай, но подчертава значението на смесването на чаени семена в друга храна или течност преди консумация, особено за хора с история на проблеми с преглъщането. Малките деца не трябва да получават семена от чиа.
За да се предотврати заболяването и да се постигне добро здраве, по-добре е да се яде балансирана диета с разнообразие от храни, вместо да се концентрира върху отделни храни.
Ако искате да закупите семена от чиа, тогава има отлична селекция онлайн с хиляди клиентски отзиви.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
