Тиквените семена са годни за консумация семена. Те са често срещана съставка в мексиканската кухня и често се ядат като здравословна закуска.
Семената на тиквата понякога се наричат пепита, испански за "малко семе от тиква".
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни.
Тя осигурява хранителна разбивка на тиквени семки, задълбочен поглед върху техните възможни ползи за здравето, как да включите повече семена от тиква във вашата диета и каквито и да е потенциални рискове за здравето на консумацията на тиквени семки.
Ползи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на растителни храни като тиквени семки намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност, като в същото време насърчава здравословен тен и коса, повишава енергията и намалява общото тегло.
Предимствата на магнезий
Тиквените семена са изключително големи в магнезий, един от седемте основни макроминерала. Две супени лъжици тиквени семки съдържат 74 милиграма магнезий, около 25 процента от дневната препоръчителна диета.
Магнезият играе важна роля в над 300 ензимни реакции в тялото, включително метаболизма на храната и синтеза на мастни киселини и протеини. Магнезият е жизненоважен за правилното функциониране на мускулите.
Магнезиевият дефицит, особено преобладаващ при по-възрастните популации, е свързан с инсулинова резистентност, метаболитен синдром, коронарна болест на сърцето и остеопороза.
Здравето на костите
Магнезият е важен за образуването на костите. Високият прием на магнезий е свързан с по-голяма костна плътност и е доказано, че намалява риска от остеопороза при жени в менопауза.
Диабет
За всеки 100 милиграма дневно увеличение на приема на магнезий рискът от развитие на диабет тип 2 намалява с приблизително 15 процента. Ниските нива на магнезий могат да нарушат секрецията на инсулин и да намалят чувствителността към инсулина.
Сърдечно здраве
Подобрението в липидните профили е наблюдавано при прием на 365 милиграма магнезий на ден.
Здравето на сърцето и черния дроб
Тиквените семена са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини, антиоксиданти и фибри. Тази комбинация има полза както за сърцето, така и за черния дроб.
Влакната в тиквените семена помагат да се намали общото количество холестерол в кръвта и да се намали рискът от сърдечни заболявания. Изследванията до момента показват, че омега-3 могат да намалят риска от тромбоза и аритмии, които водят до сърдечен удар, удар и внезапна сърдечна смърт.
Омега-3s може също да намали нивата на LDL, общия холестерол и триглицеридите, да намали атеросклерозата (мастно натрупване на стените на артериите), да подобри ендотелната функция (мярка за здравословното кръвообращение) и малко по-ниско кръвно налягане.
Предотвратяване на безсъние
Тиквените семена са богат източник на триптофан, аминокиселина. Триптофанът се използва за лечение на хронична безсъние, защото тялото го превръща в серотонин, "усещане за добър" или "релаксиращ" хормон и мелатонин, "хормон на съня".
Изследване, публикувано, предполага, че консумирането на триптофан от тиквено семе, заедно с въглехидратния източник, е сравнимо с фармацевтичния клас триптофан за лечение на безсъние.
Имайки няколко тиквени семки преди лягане, с малко количество въглехидрати, като парче плодове, може да се окаже полезно да осигурите на тялото си необходимия за производство на мелатонин триптофан.
бременност
Смята се, че над 80% от жените по света имат недостатъчен прием на цинк. Ниските нива на цинк променят циркулиращите нива на множество хормони, свързани с настъпването на раждането. В допълнение към това, цинкът е от съществено значение за нормалната имунна функция и профилактиката на маточните инфекции. Всички те биха могли да допринесат за преждевременно раждане.
хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества в Министерството на земеделието на САЩ (USDA), приблизително 2 супени лъжици непечени печени тиквени семки (28 грама) съдържат:
- 125 калории
- 15 грама въглехидрати (включително 0 грама захар и 5 грама фибри)
- 5 грама протеин
- 5% от дневните нужди от желязо
Запечените, печени тиквени семки са по-хранителни гъсти, за същите 28 грама сервизен размер, които те осигуряват:
- 163 калории
- 4 грама въглехидрати (включително 2 грама влакно и по-малко от 1 грам захар)
- 8 грама протеин
- 8% от дневните нужди от желязо
Тиквените семена също са източник на магнезий, цинк, мед и селен.
Диетични съвети
Бързи съвети:
- Топ салати с тиквени семки
- Направете домашно гранула със смес от ядки, тиквени семки и сушени плодове
- Кръгнете тиквени семки със зехтин, сезон с кимион и чесън на прах, и се печете до кафяв и препечен
- Направете свое собствено масло от тиква (като фъстъчено масло), като смесвате цели сурови тиквени семки в кухненски процесор, докато гладкото
Или опитайте тези здрави и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
Две стъпала паста с тиквени семки
Майски тиква се потопи
Печени тиквени семки
Седем начина да се ароматизира семена от тиква
Рискове
Семената имат високо съдържание на мазнини, така че те са склонни към гранясване. Поддържайте тиквени семки на хладно, тъмно и сухо място, за да подобрите срока на годност. Ако се съхранява правилно, тиквени семки ще се запази за 3-4 месеца.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
