Какво трябва да знаете за лишения от сън?

Загубата на сън е често срещан проблем в съвременното общество, засягащ много хора в даден момент от живота им.

Лишаване от сън се случва, когато човек получава по-малко сън, отколкото трябва да се чувстват будни и бдителни. Хората се различават в колко малко сън е необходимо, за да се считат за лишени от сън. Някои хора като по-възрастни хора изглеждат по-устойчиви на последиците от лишения от сън, докато други, особено децата и младите хора, са по-уязвими.

Въпреки че случайните прекъсвания на съня обикновено не са нищо повече от неудобство, продължаващата липса на сън може да доведе до прекомерна сънливост през деня, емоционални затруднения, лошо представяне на работата, затлъстяване и понижено възприятие за качеството на живот.

Няма съмнение за важността на възстановителния сън и е необходимо известно внимание, за да се управлява и предотврати лишаването от сън.

Тази статия разглежда последиците от лишаването от сън, заедно с това, което може да се направи, за да се лекува и предотврати това.

Бързо факти за лишения от сън

Ето някои ключови въпроси за лишения от сън. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.

• Промяната на съня променя нормалното функциониране на вниманието и нарушава способността за фокусиране върху сензорния вход на околната среда
• Липсата на сън е замесена като играеща важна роля в трагичните аварии, включващи самолети, кораби, влакове, автомобили и атомни електроцентрали
• Децата и младите хора са най-уязвими от отрицателните последици от лишаването от сън
• Липсата на сън може да бъде симптом на недиагностицирано нарушение на съня или друг медицински проблем
• Когато не успеете да получите необходимото количество достатъчно сън, започнете да натрупвате дълг за сън.

Симптоми

Основният симптом на продължаващата загуба на сън е прекомерната дневна сънливост, но други симптоми включват:

• прозяване
• зависимост от настроения
• умора
• раздразнителност
• депресивно настроение
• трудности при изучаването на нови понятия
• забрава
• невъзможност за концентрация или "размита" глава
• липса на мотивация
• тромавост
• повишен апетит и жажда за въглехидрати
• намалено сексуално шофиране

вещи

Липсата на сън може да окаже отрицателно въздействие върху редица системи в тялото.

То може да има следното въздействие:

• Не достатъчно сън пречи на тялото да засили имунната система и да произвежда повече цитокини за борба с инфекциите. Това може да означава, че човек може да отнеме повече време да се възстанови от заболяване, както и да има повишен риск от хронично заболяване.
• Липсата на сън може също да доведе до повишен риск от нови и напреднали респираторни заболявания.
• Липсата на сън може да повлияе на телесното тегло. Два хормона в тялото, лептин и грелин, контролират чувството на глад и ситост или пълнота. Нивата на тези хормони са засегнати от съня. Лишаването от сън също причинява освобождаването на инсулин, което води до повишено съхраняване на мазнини и повишен риск от диабет тип 2.
• Сънят помага на сърдечните съдове да се лекуват и възстановяват, както и да повлияват процеси, които поддържат кръвното налягане и нивата на захарта, както и контрол на възпаленията. Не достатъчно сън увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Недостатъчният сън може да повлияе на производството на хормони, включително хормони на растежа и тестостерон при мъжете.

Причини

Лишаване от сън се случва, когато някой не получи здравословно количество сън.

Националните препоръки за подходяща продължителност на съня за определени възрастови групи са следните:

• Новородени (0 до 3 месеца): 14 до 17 часа всеки ден
• Кърмачета (4 до 11 месеца): 12 до 15 часа
• Деца (1 до 2 години): 11 до 14 часа
• Предучилищно възпитание (3 до 5 години): 10 до 13 часа
• Деца в училищна възраст (от 6 до 13 години): от 9 до 11 часа
• Тийнейджъри (14 до 17 години): от 8 до 10 часа
• Възрастни (от 18 до 64 години): от 7 до 9 часа
• По-възрастни (над 65 години): 7 до 8 часа

Някои групи хора могат да смятат, че спят като губеното време и целенасочено се лишават от сън, за да преследват други неща като развлечения, образователни цели или занимаващи се с пари.

Това умишлено лишаване от сън е най-вероятно да се наблюдава при тийнейджъри и млади хора.

Други хора могат несъзнателно да не получат достатъчно сън поради работа на смени, семейни задължения или изискващи работа.

Съгласуваните модели на сън-събуждане за лягане късно, често възбуждане през нощта или събуждане в ранна възраст може да доведе до лишаване от сън и натрупване на сън дълг.

Допълнителните причини за лишаване от сън включват медицински проблеми като депресия, обструктивна сънна апнея, хормонален дисбаланс и други хронични заболявания.

лечение

Лечението се изисква само когато човек физически не може да заспи, поради физически или психически затруднения.

Специалист по терапия или сън ще може да предложи насоки и техники за справяне с постигане на спокойно състояние и сън.

Има две основни пътища за лечение на лишаване от сън: Поведенчески и когнитивни мерки и медикаменти.

Поведенчески и когнитивни лечения

Има редица ефективни методи за подобряване на съня, които не изискват медикаменти, включително:

• Техники на релаксация: Прогресивна мускулна релаксация, включваща опъване и разтваряне на различни мускули в тялото, за да успокои тялото. Медитационните техники, тренировките за умственост, дихателните упражнения и ръководените изображения също могат да помогнат в тази област. Има аудио записи, които могат да помогнат на човек да заспи през нощта.
• Стимулиращ контрол: Това включва контролиране на дейностите преди лягане и обкръжението, за да се улесни съня. Например, човек, контролиращ стимула, ще прекарва времето си в леглото, само когато се чувстват сънливи, което контролира връзката между леглото и чувството, че е готов за сън.
• Когнитивна поведенческа терапия (CBT): Това е вид терапия, предназначена да помогне на хората да разберат и променят мисловните модели зад определени поведения. Той може да оспори вярвания, които може да не са здрави и да насърчават рационална, позитивна мисъл. CBT може да помогне на човек да развие по-здравословен сън.

Медикаменти

Когато нелекарственото лечение не е ефективно, има на разположение лекарства, които могат да помогнат за предизвикване на сън. Някои от тях са налични извънборсово (OTC), а някои са налични само с валиден рецепта.

Има широк спектър от налични възможности, включително бензодиазепини, не-бензодиазепинови хипнотици и антагонисти на рецептора на мелатонин.

Въпреки това, някои хора формират зависимост от медикаментите за сън. Важно е да се ограничи дозата и да се опитате да използвате не-медицински мерки, когато е възможно.

Управление на дома

Добрата новина е, че повечето от отрицателните ефекти от лишаването от сън се възстановяват, когато се постигне достатъчен сън. Лечението за лишаване от сън е да задоволи нуждите от биологичен сън, да предотврати лишаването и да "отплати" натрупания дълг на съня.

Някои предложения за добри навици за сън включват:

• да легнете, когато сте уморени
• следвайки рутината за леглото и времето за събуждане, като го поддържате последователно всеки ден от седмицата
• като избягвате да ядете 2 до 3 часа преди лягане
• ако не може да заспива след 20 минути опит, отива в друга стая и се опитва да прочете, докато се чувства сънливост, след което се връща в леглото
• упражняване на редовни упражнения през деня
• запазването на спалнята е тиха, тъмна и удобна температура
• изключвайки електронните устройства, когато си лягате

Изплащане на дълга за сън

Когато не успеете да получите необходимото количество достатъчно сън, започнете да натрупвате дълг за сън. Например, ако имате нужда от 7 часа сън през нощта, за да се чувствате будни и бдителни и получавате само 5 часа, имате сън за дълг от 2 часа. Ако продължите този модел за пет нощи, имате натрупан сън дълг от 10 часа.

Единственият начин да изтриете дълг на съня е да спите повече. В зависимост от мащаба на съня дълг, може да отнеме известно време, за да се възстанови напълно. Положителните ефекти от изплащането на този дълг обаче ще се почувстват бързо.

За да върнете дълг на сън, е необходимо да започнете да се нуждаете от сън, който Ви е необходим, плюс още един час или така през нощта, докато не бъде платен дългът. След това, необходимото количество сън може да бъде възобновено без допълнителния час.

Дори ако дългът на съня е стотици или дори хиляди часове, той все още може да бъде успешно съгласуван с осъзнати усилия за преструктуриране на задълженията и да даде достатъчно време за възстановяване. Ще знаете, че сте изплатили дълг на сън, когато се събудите, се чувствате освежени и не се чувствате прекалено сънлив през деня.

Ако липсата на сън е в ход и отрицателните симптоми продължават въпреки практикуването на добри мерки за хигиена на съня, се препоръчва консултация с доставчик на здравни услуги.

диагноза

Важно е при диагностицирането на лишаване от сън да се идентифицира продължителен цикъл на лош сън.

Първата стъпка за разпознаване на проблем със съня е запазването на писмена история на съня в дневника на съня. Запишете всеки ден колко часа сън имате, колко пъти на вечер се събуждате, колко отпочинали се чувствате след събуждането и каквито и да е чувство на сънливост, които преживявате през деня.

Ако имате партньор, може да си струва да поискате от него да забележите каквито са хъркането, гаданията или изтръпването на крайниците, тъй като може да поиска и от лекар.

След това ще можете да представите тази информация на всеки лекар, който посещавате по смислен начин.

Спетените могат да идентифицират модел, използващ полисомнограма или проучване на съня. Това се извършва в лаборатория за сън.

Електродите се поставят в различни точки на тялото, включително скалпа и лицето. Лицето, което има съмнения за лишаване от сън, ще спи през нощта в клиниката за сън и тези монитори ще измерват дишането, кръвта, сърдечния ритъм и ритъма, мускулната активност и движенията на мозъка и окото по време на сън.

Особено при онези, които съзнателно спят твърде малко, диагнозата може да бъде толкова просто, колкото разпознаването, че няма достатъчно сън и решавате да направите промени.

Усложнения

Лишаването от сън отслабва способността на частта от мозъка, която се занимава с разсъждения, известни като префронталната кора, да контролира емоционалната част, амигдалата. Това води до необичайната обработка на емоциите.

Сънят също изглежда необходим за подготовката на мозъка за учене. Когато мозъкът е лишен от сън, трудно е да се концентрират и да образуват нови спомени.

Когато останем будни цяла нощ или значително съкратим краткия сън, тялото не освобождава хормоните, необходими за регулиране на растежа и апетита, а вместо това създава прекалена излишък от стрес химикали като норепинефрин и кортизол.

Изследванията показват, че по-кратката продължителност на съня може да бъде предиктор за увеличаване на теглото при възрастни и деца. Всеки 1 час намаление на времето на сън на ден се свързва с увеличение от 0,35 килограма (kg) в телесното тегло. Тези промени водят до повишен риск за хипертония, диабет, затлъстяване, инфаркт и инсулт при лишените от сън индивиди.

Загубата на сън може да има дълбоко въздействие както върху емоционалната функция, така и върху способностите за нормално мислене при здрави индивиди, което води до:

• намалена тенденция към позитивно мислене
• лошо настроение, намалена готовност за решаване на проблеми
• по-голяма тенденция към суеверно и магическо мислене
• непоносимост и по-малко съпричастност към другите
• лош контрол на импулсите
• невъзможност за забавяне на удовлетворението

Лицата, нуждаещи се от сън, са по-склонни да съобщават за чувство на безполезност, неадекватност, безпомощност, неуспех, ниско самочувствие, лошо изпълнение на работата, конфликти с колеги и понижено качество на живот.Много от тези дефицити остават дори когато бдителността се поддържа със стимуланти като кофеин.

Накрая, индивидите, лишени от сън, постигат по-високи резултати в клиничните скали, измерващи депресия, тревожност и параноя.

Повишен риск от злополуки

След около 16 часа престой буден, тялото се опитва да балансира нуждата от сън. Ако човек не достигне достатъчно сън, мозъкът получава сън чрез кратки сънни атаки, наречени микрослепи.

Това е неконтролируема мозъчна реакция, която прави човек неспособен да обработи стимулирането на околната среда и сензорната информация за кратък период от време.

Очите на човек често остават отворени по време на микрослепи, но по същество те са "оголени". Тъй като естеството на тези атаки е внезапно, последиците от лишаването от сън на индивидуалната експлоатация на тежка машина или шофиране могат да бъдат катастрофални както за индивидуалните, така и за невинните минувачи.

Микросплавките ще продължат да се проявяват въпреки насилствения опит на индивида да остане буден и поради този вграден механизъм на сън е изключително трудно човек да остане буден за повече от 48 часа направо.

Предотвратяване

Лишаването от сън може да бъде свързано със сериозни злополуки и лоша работа или училищни изпълнения. Тя може значително да понижи цялостното качество на живот на индивида. Липсата на сън нарушава способността на мозъка да балансира емоциите и мисловните способности, намалява естествената защита на тялото и увеличава шансовете за развитие на хронични медицински проблеми.

Докато понякога бедният нощно сън не е сериозен проблем сам по себе си, може да бъде постоянно лишаване от сън.

Няма заместител на възстановителния сън. Трябва да се положат известни грижи, за да се предотврати лишаването от сън при лица от всички възрасти.