Какво трябва да знаете за сладкото скуош?

Butternut squash е една от най-разпространените сортове зимна тиква. Той също така предлага добра доставка на витамин А, калий и фибри.

Противно на името, зимният тиква се отглежда през лятото и се събира през есента.

Неговата дебела, твърда външна и твърда плът го прави подходящ за съхранение в продължение на няколко месеца. Това означава, че може да се яде през зимния сезон.

Това е една от колекциите от статии за ползите за здравето на популярните храни.

Бързи факти за сладкото скуош

Ето някои ключови моменти за скуош от бутер. По-подробно е в основната статия.

• Butterut squash, или зимна тиква, е събрана през есента, но продължава добре от няколко месеца.
• Той е добър източник на фибри, калий и няколко други ключови хранителни вещества.
• Хранителното съдържание на скуош го прави благоприятно за храносмилането, кръвното налягане и за здравата кожа и коса, наред с другите.
• Скуошът може да подобри или да формира основата на набор от сладки и пикантни ястия.

хранене

Според Националната база данни за хранителните вещества в Американското министерство на земеделието (USDA), една чаша варено, кубче от тиква, съдържаща около 205 грама, съдържа:

• 82 калории
• 1,8 грама (g) протеин
• 0,18 g мазнини
• 21.50 g въглехидрати, включително 4 g захар и 6.6 g диетични фибри

Тя също така предвижда:

• 84 милиграма (mg) калций
• 1,23 mg желязо
• 582 mg калий
• 59 mg магнезий
• 55 mg фосфор
• 31 милиграма витамин С
• 1144 микрограма (мкг) витамин А.

Препоръчителната дневна доза витамин А е 900 мкг за мъжете и 700 мкг за жените. За витамин С е 90 mg за мъже и 75 mg за жени.

Butternut squash е добър източник на витамин Е, тиамин, ниацин, витамин B-6, фолиева киселина, пантотенова киселина и манган.

Чаша кубчета от тиквички също съдържа 582 mg калий, повече от количеството на банана.

Ползи

Потреблението на плодове и зеленчуци е свързано с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.

Консумирането на растителни храни, като скуош от бустер, намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност. Тя също може да подобри тена, да увеличи енергията и да допринесе за здравословно тегло.

Намаляване и предотвратяване на високо кръвно налягане

За поддържане на здравословно кръвно налягане, получаване на достатъчно калий в диетата е също толкова важно, колкото намаляването на натриевия прием.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва дневен прием на калий най-малко 3,510 mg за възрастни, докато Американската сърдечна асоциация (AHA) и Института по медицина (IOM) препоръчват 4700 mg на ден.

Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) повечето американски възрастни консумират твърде много натрий и твърде малко калий. По-малко от 2% от възрастните в Съединените щати (САЩ) консумират дневното препоръчително количество калий.

Високият прием на калий се свързва и с намален риск от смърт от всички видове инсулт и сърдечно-съдови заболявания и други причини за смъртност.

Предотвратяване на астма

Хората, които консумират голямо количество бета-каротин, изглежда имат по-малък риск от астма.

Бета-каротинът е антиоксидант, който дава на някои плодове и зеленчуци, като скуош, ярко-оранжевия пигмент.

Други оранжеви растителни храни с високо съдържание на бета-каротин включват папая, сладки картофи, кайсии, броколи, пъпеш, тиква и моркови.

Намаляване на риска от рак

Изследванията показват, че хората, които консумират повече каротеноиди, включително бета-каротин, имат по-малка вероятност да развият рак на дебелото черво.

Управление на диабета

Хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната захар. За хората с диабет тип 2 допълнителните влакна подобряват кръвната захар, липидите и нивата на инсулина.

Една чаша скуош от буттернут осигурява около 6,6 грама влакно. AHA препоръчва да се консумират 25 грама фибри на ден за диета с 2 калории.

Здрава кожа и коса

Butternut squash може да подобри косата и кожата поради високото съдържание на витамин А. Витамин А е необходим за производството на себум, който поддържа овлажняването на косата.

Витамин А играе важна роля в растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.

Една порция от тиква на тиган също осигурява над 50 процента от необходимия прием на витамин С за един ден. Витамин С помага за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.

Здраве на храносмилането

Поддържането на високо фибри диета помага да се предотврати запек и насърчаване на здравословен храносмилателния тракт.

Проучванията показват, че хранителните фибри могат да намалят възпалението и да подобрят имунната функция.

Това означава, че може да помогне за намаляване на риска от свързани с възпалението заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.

Високият прием на фибри също е показал, че понижава нивото на кръвното налягане и холестерола, подхранва чревните бактерии и увеличава загубата на тегло за хората със затлъстяване.

Повишаване на имунната функция

Растителните храни, като скуош от типа "butternut squash", които са високи както във витамин С, така и в бета-каротин, могат да помогнат за повишаване на имунитета.

Някои проучвания показват, че храни с високо съдържание на фибри също могат да допринесат за по-добра имунна функция.

Диета

При избора на буттертут скуош, изберете тези, които са тежки за техния размер и имат твърда, гладка коричка, която е без петна.

Дебелината на кожата означава, че скуошът от тиган може да се съхранява за дълги периоди, без да се налага да се охлажда.

Butternut скуош двойки добре с разнообразни аромати, включително канела, кленов сироп, балсамов оцет и пушена червен пипер.

Ето някои бързи съвети:

• Нарежете скуош на половина, добавете кафява захар, ванилов екстракт, препечени пекани и се печете
• Добавете сирене butternut към зеленчукова супа
• Сервирайте пюре като заместител на картофите
• Използвайте го като заместител във всяка рецепта, която изисква чиста или консервирана тиква

Следните рецепти за "squash" са били разработени от регистрирани диетолози:

• Сауна югозападна киноа с печен тинтур
• Butternut скуош ризото
• Сърце здраво chipotle чили
• Butternut скуош лазаня

Рискове

Butternut squash е здравословен вариант, но високото съдържание на калий може да означава, че някои хора трябва да я консумират умерено.

Бета-блокерите са вид медикаменти, често предписани за хора със сърдечни заболявания. Това може да доведе до увеличаване на нивата на калий в кръвта. Този риск е същият при други лекарства за сърдечна недостатъчност, като ACE инхибитори и диуретици.

Хората, които използват бета-блокери и ACE инхибитори, трябва да консумират високи количества калий в умерена степен, защото някои хора, които използват бета-блокери, ще имат по-висок риск от хиперкалиемия или твърде много калий.

Хората с бъбречни проблеми трябва да се погрижат, когато консумират големи количества калий. Ако бъбреците не могат да отстранят излишния калий от кръвта, това може да е фатално.

Здравословното хранене като цяло е най-важно за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве.

Разнообразният прием на храни, богати на хранителни вещества, и особено на плодове и зеленчуци, е по-важно, отколкото да се съсредоточи върху отделни храни като ключ за добро здраве.