Веганската диета е част от начин на живот, който изключва консумацията или употребата на продукти, направени от животни.
Веганите не ядат животински продукти, включително мед, яйца, желатин или млечни продукти. Те няма да използват дрехи, сапуни или други продукти, които са от животински произход по някакъв начин.
Веганската диета може да бъде силно питателна, тъй като е с ниско съдържание на наситени мазнини и богата на хранителни вещества. Въпреки това, започването на безжична диета без подходящо планиране може да доведе до някои рискове за здравето.
Всички протеини, витамини и минерали трябва да идват от не-животински източници, така че изборът на храна и подготовката са важни.
Проучване от 2016 г. показва, че около 2,5% от хората в САЩ следват вегетариански начин на живот.
Тази статия ще обсъди различията между веганизма и вегетарианството, здравните ползи от вегетарианската диета и важните неща, които трябва да се имат предвид преди началото. Също така ще споделяме някои вкусни вегански ястия и рецепти.
Бързи факти за веганската диета
- Веганската диета съдържа само растителни храни.
- Тофу, темпе и гъби са три от многото алтернативи, които могат да осигурят хранителните вещества в месото.
- Веганската диета може да помогне за защита на здравето на костите и сърцето и да намали риска от рак.
- Препоръчва се добавките да заменят нивата на определени хранителни вещества, които се намират в месото, като витамин B-12.
Какво представлява веганската диета?
Веганската диета включва само хранене на хранителни продукти, произведени от растения и избягване на животински продукти.
Продуктите от животински произход са важни източници на протеини, ненаситени мазнини, желязо, витамини и минерали в стандартната диета на човек в САЩ. Веганът трябва да намери алтернативни източници на тези хранителни вещества.
Причините за следването на вегетарианска диета може да включват предотвратяване на жестокост към животни, съображения за околната среда или просто търсене на отслабване и водене на по-здравословен начин на живот.
Пресни продукти могат да се приготвят у дома. Някои готови вегански ястия се предлагат в основни хранителни магазини и специализирани магазини.
В опаковката на храните трябва да се посочи, че съдържанието е вегетарианско или се приготвя в напълно месна кухня. Вегеанските опции се предлагат в много ресторанти, а някои специализирани ресторанти предлагат само веганска храна.
Веган срещу вегетарианец
Съществуват важни различия между вегетарианската и вегетарианската диета, които влияят върху избора на храна и хранителния прием.
Основната разлика е, че вегетарианците не ядат месо, но ще продължат да консумират млечни продукти и яйца. Веганите изобщо не консумират никаква животинска продукция.
Това означава, че е по-малко необходимо вегетарианците да допълват хранителните вещества. Те могат да получат калций от млякото например. Веганите, от друга страна, трябва да намерят източник на калций на база растения.
Веганството също така се отнася до редица възможности за избор на начин на живот, които изключват животински продукти, докато вегетарианството е чисто диетичен избор.
Ползи
Веганската диета може да има изключително положително въздействие върху здравето.
Възможно е диета, която се основава само на растения, да осигури основните хранителни вещества за здравето и също така елиминира риска от консумация на потенциално опасни животински мазнини.
Нула животински мазнини
Животински мазнини са свързани с редица заболявания и състояния, включително диабет, ревматоиден артрит, хипертония, сърдечни заболявания и различни видове рак. Източниците на животни вероятно ще представляват 13 от 15-те най-големи източника на мазнини за повишаване на холестерола в САЩ
Чрез отрязването им от диетата, рискът от много здравни проблеми може да бъде значително намален. Животински мазнини също могат да прехвърлят индустриални ракови химикали и токсини от околната среда. Здравословните, растителни масла и мазнини, като зехтин, осигуряват необходимите мастни киселини, без да повишават нивата на холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL).
По-нисък риск от рак
Месоядците са изложени на по-висок риск от рак на дебелото черво и простатата.
Вегетарианската диета се състои от много по-големи количества бобови растения, плодове и зеленчуци, фибри и витамин С. Предполага се, че те предпазват от различни ракови заболявания.
Здравето на костите
Калциятът е важен за здравето на костите и зъбите. За средния американец млякото и сиренето са добри източници на калций.
За вегетариански, смокини, канели, спанак, грах с черни очи и зеленчуци от ряпа могат да бъдат отлични източници на калций.
Вегеанските алтернативи на млякото стават все по-широко достъпни, като соево мляко, бадемово мляко и дори веганско сирене.
Костите също се нуждаят от витамини D и K, калий и магнезий. Соевината, плодовете и някои зеленчуци съдържат подходящи количества от тези хранителни вещества без рисковете за здравето на животинските мазнини. Ежедневното излагане на слънце също дава възможност на организма да произвежда витамин D.
Веганите също са показали по-ефективна абсорбция на калциевия и костния метаболизъм, процеса, чрез който се образува нова костна тъкан.
Сърдечно здраве
Хората на вегетарианска диета често приемат по-малко калории, отколкото тези на стандартна западна диета. Това може да доведе до по-нисък индекс на телесна маса (BMI) и намален риск от затлъстяване.
По-нисък ИТМ е свързан с по-ниски общи концентрации на LDL холестерол и леко понижено кръвно налягане, дори в сравнение с вегетарианците, които продължават да пият животинско мляко.
По-ниските нива на вредния холестерол означават, че веганите имат по-малък риск от смърт от инсулт и исхемична болест на сърцето, отколкото хората, които ядат месо.
Защита срещу хронични заболявания
Растителните диети могат да противодействат на генетичната вероятност на индивида да развие хронично заболяване, като например диабет тип 2.
Проучване от 2008 г. обяснява, че биоактивните съединения в растителните храни могат да контролират биологичните фактори, които могат да работят срещу генетичните фактори, свързани с някои хронични заболявания.Изследователите твърдят, че антиоксидантите в растителните храни могат да се борят със свободните радикални клетки, които причиняват увреждане и възпаление на клетките.
Други растителни съединения могат да помогнат за контролиране на различни гени, свързани със сърдечно-съдово заболяване, артериална плака и туморен растеж.
Съображенията
Диета, основана изцяло на растения, има ниски рискове за здравето, но е необходимо внимателно планиране за поддържане на хранителния баланс. Веганите може да са по-податливи на недостиг на жизненоважни хранителни вещества.
Лице, което обмисля напълно веганска диета, трябва да спре да яде животинска продукция постепенно. Включете първо една месна алтернатива, след това престорете на други неживотински продукти, като евентуално изключвате животинската продукция напълно.
Следните хранителни вещества вероятно са недостатъчни във веганската диета, но съществуват алтернативи. Важно е да не замествате диетичното месо с нездравословни храни. Обърнете специално внимание на етикетирането на храните и се уверете, че вашите хранителни нужди са изпълнени.
Планирайте внимателно прехода към веганска диета и обмислете въздействието на следните диетични промени:
- Витамин В-12: Това е необходимо, за да се предпазят нервите и червените кръвни клетки, а някои видове се предлагат само в животински продукти. Б-12-обогатените растителни храни, като укрепена соя, водорасли, зърнени храни и хранителни дрожди, могат да заменят загубения прием.
- Желязо: Това е важно хранително вещество за абсорбиране на кислород в кръвта и за транспортирането му до клетките в тялото. Сушените боб и тъмните листни зеленчуци могат да бъдат по-добри източници на желязо, отколкото месото на калории. Използването на чугунен тиган за приготвяне на храна е добър начин да поемете повече желязо в храната.
- Калории: Веганската диета може да намали приема на калории. Докато твърде много калории могат да доведат до увеличаване на теглото и свързаните с това здравословни проблеми, твърде малкото могат да доведат до проблеми с ниско тегло. Бъдете готови да добавите калории, когато се обмислите да станете вегани.
- Калций: Това е от решаващо значение за здравето и развитието на костите. Яжте повече тофу, тахини и зелени листни зеленчуци, за да допълнят нивата на калция.
- Витамин D: Това предпазва от множество ракови заболявания и хронични заболявания и помага за укрепване на костите и зъбите. Редовното консумиране на повече витамин D-обогатени храни и прекарване на времето на слънце може да повиши нивата на витамин D.
- Омега-3 мастни киселини като DHA и ALA: Омега-3 мастни киселини, като рибеното масло, са жизненоважни за здраво сърце, очна функция и мозъчна функция. Докато ЕРА, друг вид омега-3, не може да се получи с веганска диета, ALA и DHA могат да бъдат намерени в смляно ленено семе, орехи, рапично масло, соеви продукти и конопени напитки.
- Цинк: Недостигът може да доведе до загуба на коса, забавено сексуално съзряване за деца, лошо излекуване на рани, имунологични проблеми и дерматит. Цели зърна, бобови растения и соеви продукти са богати на цинк.
Лице, което преминава към или след веганска диета, може да поиска да попита своя лекар, ако трябва да приема добавки за заместване на някои хранителни вещества или ако трябва да консумират повече обогатени храни.
Храна
Промяната от неограничена диета може да изглежда обезсърчително, но има много прости, вкусни и питателни начини за опаковане на вегетарианска диета с хранителните вещества, от които се нуждаете.
Някои от хранителните вещества, текстури и аромати, които се срещат в месото, могат да бъдат намерени в комбинация от следното:
- тофу
- темпе
- гъби
- картофи
- гъби
- хлебно дърво
- патладжан
- леща за готвене
- боб и бобови растения
- карфиол
- ядки
- цвекло
Мегън Уаър, регистриран диетолог от Орландо, Флорида, каза:
"Като цяло, вегетарианската диета съдържа много повече хранителни вещества, отколкото средната американска диета".
Megan препоръчва също така да опитате следните идеи за веганско ястие:
- Изпечен нахут и сандвич от авокадо
- Свежа тексаска салса със зелени хлебарки
- Вегански ябълкови палачинки от елда
- Здравословна веганска макаронена салата
- Вегански канелени ролки
- Butternut, сладък картоф и червено ленено яйце
Може да се наложи малко експериментиране, но можете да намерите вегетариански план за хранене, който да отговаря на вашия вкус.
За вкъщи
Прегледът посочва, че веганите са по-тънки, с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания и общ здравен статус, който изглежда поне толкова добър, колкото вегетарианците, които консумират яйца и млечни продукти.
Ако веганският начин на живот отговаря на вашия мироглед, промяната може да бъде направена, без да се нарушава вашето благополучие.
