Калцийът е химически елемент, който е от съществено значение за живите организми, включително за хората. Това е най-богатият минерал в организма и жизненоважен за доброто здраве.
Трябва да консумираме известно количество калций, за да изградим и поддържаме здрави кости и здравословна комуникация между мозъка и другите части на тялото. Калциятът се среща естествено в много храни; добавя се и към някои продукти и има добавки.
В тази статия обясняваме защо тялото се нуждае от калций, кои храни са богати на калций и какво се случва, ако тялото няма достатъчно.
Бързи факти за калция
- Калциятът е жизненоважен за здравето на костите.
- Витамин D помага на тялото да абсорбира и задържа калций.
- Мляко, броколи и тофу са само някои от храните, богати на калций.
- Калциевите добавки могат да предизвикат нежелани реакции, като например подуване и гасене.
- Някои тъмно зелени зеленчуци съдържат високи нива на оксалова киселина, което може да намали способността на организма да абсорбира калций.
Защо се нуждаем от калций?
Калциятът играе редица роли в тялото; те включват:
Здравето на костите
Около 99% от калций в човешкото тяло се намира в костите и зъбите; това е от съществено значение за развитието, растежа и поддържането на костите. Калций продължава да укрепва костите на хората до достигане на 20-25 годишна възраст, когато костната плътност е най-висока. След тази възраст костната плътност намалява, но калция продължава да спомага за поддържането на костите и забавя загубата на костна плътност, което е естествена част от процеса на стареене.
Хората, които не консумират достатъчно калций преди 20-25-годишна възраст, имат значително по-висок риск от развитие на крехка костна болест или остеопороза по-късно в живота си; това е така, защото калцийът се изтегля от костите като резерв.
Мускулна контракция
Калцият регулира мускулното съкращение, включително побоя на сърдечния мускул. Когато нерв стимулира мускула, калций се освобождава; тя помага на белтъците в мускулите да извършват работата на свиване. Мускулът се отпуска отново, след като калцийът се изпомпва от мускула.
Съсирване на кръвта
Калций играе ключова роля в нормалното кръвосъсирване (кръвосъсирването). Процесът на съсирване е сложен с няколко стъпки; съществуват множество химикали. Калциятът играе роля в редица от тези стъпки.
Други роли
Калциятът е кофактор за много ензими; това означава, че без наличието на калций, тези важни ензими не могат да работят толкова ефикасно.
Калций засяга гладкия мускул, който заобикаля кръвоносните съдове, което го кара да се отпусне.
Важно е да се отбележи, че калций не се абсорбира лесно без наличието на витамин D.
Богати на калций храни
Според здравните власти в Северна Америка и Западна Европа диетата на калций може да се намери в няколко различни храни и напитки; те също така препоръчват да получим калций от различни източници.
Следните храни и напитки са богати източници на калций:
- мляко
- сирене
- кисело мляко
- водорасли, като водорасли, хиджики и вълками
- ядки и семена, включително шам фъстък, сусам, бадеми и лешници
- боб
- смокини
- броколи
- спанак
- тофу
- листа от глухарче
- много обогатени зърнени закуски
Също така много напитки, включително соево мляко и разнообразие от плодови сокове, са обогатени с калций.
Смачканите яйца съдържат калций и могат да бъдат смлени в прах и добавени към храна и напитки.
Някои тъмно зелени зеленчуци може да съдържат високи нива на оксалова киселина, което намалява способността на организма да абсорбира калций.
Колко калций трябва да консумирам всеки ден?
Според Института по медицина (IoM), трябва да консумираме калций дневно в следните количества:
- възраст 1-3 години: 700 милиграма (mg) на ден
- възраст 4-8 години: 1000 mg на ден
- възраст 9-18 години: 1300 mg на ден
- възраст 19-50 години: 1000 mg на ден
- кърмене или бременни тийнейджър: 1000 mg на ден
- кърмене или бременна възраст: 1000 mg на ден
- възраст 51-70 години (мъжки): 1000 mg на ден
- възраст 51-70 години (жени): 1200 mg на ден
- възраст 71+ години: 1 200 mg на ден
Калциев дефицит и калциеви добавки
Хората с недостиг на калций (хипокалцемия) обикновено се съветват да приемат калциеви добавки. Добавките трябва да се приемат с храна за най-добра абсорбция и да се сведат до минимум възможните нежелани странични ефекти. Всеки прием на добавки не трябва да надвишава 600 милиграма; ако повече от това се консумира в един ход, излишъкът няма да се абсорбира също.
Според NIH (Националните институти по здравеопазване) приблизително 43% от всички американски възрастни приемат хранителни добавки, включително 70% от възрастните жени. Потребителите увеличават дневния си прием на калций с около 300 милиграма дневно чрез добавки.
Калциевите добавки трябва да се консумират на интервали, разпределени през целия ден, обикновено два или три пъти на ден. Витамин D се добавя към много калциеви добавки, защото насърчава синтеза на протеини в организма, които правят абсорбцията на калция възможно.
Избирането на подходящата добавка в наши дни може да бъде объркващо; има различни видове в широк диапазон от комбинации и препарати. Коя от тях зависи зависи от нуждите и предпочитанията на пациента, от тяхното здравословно състояние и от това дали се намират на някакви медикаменти.
Елементарният калций – чистият минерал – съществува в естествената си форма с други съединения. Калциевите добавки могат да съдържат различни видове калциеви съединения и различни количества елементарен калций, например:
Калциевият карбонат съдържа 40% елементарен калций. Този тип е по-често достъпен; това е сравнително евтино и удобно.Той се абсорбира най-добре, когато се приема с храна, защото се нуждае от стомашна киселина, която да се абсорбира.
Калциевият лактат съдържа 13% елементарен калций.
Калциевият глюконат съдържа 9% елементарен калций
Калциевият цитрат съдържа 21% елементарен калций. Калциевият цитрат може да се приема със или без храна. Той е полезен при пациенти с възпалително заболяване на червата, ахлорхидрия и някои абсорбционни нарушения.
Странични ефекти на калциевите добавки
Някои пациенти съобщават за стомашно-чревни симптоми, като подуване на корема, запек, газ или комбинация от трите. Калциевият цитрат обикновено има по-малко и по-слабо изразени странични ефекти от калциевия карбонат. Приемането на добавки с храна или разпространението на приема през целия ден понякога спомага за намаляване на появата или интензивността на нежеланите реакции.
Както и добавянето на витамин D, калций понякога има добавен магнезий.
Следните състояния, обстоятелства или заболявания са известни като възможни причини за хипокалцемия (недостиг на калций):
- Булимия, анорексия и някои други хранителни разстройства.
- Излагане на живак.
- Прекомерна консумация на магнезий.
- Дългосрочна употреба на лаксативи.
- Продължителна употреба на някои лекарства, като химиотерапия или кортикостероиди.
- Хелаторна терапия, използвана за излагане на метал.
- Липса на паратиреоиден хормон.
- Хората, които ядат много протеини или натрий, могат да отделят калций.
- Някои видове рак.
- Постменопаузалните жени – тези, които консумират много кофеин, сода или алкохол, имат по-голям риск от ниски нива на калций.
- Цьолиакия, възпалителна болест на червата, болест на Crohn и някои други храносмилателни заболявания.
- Някои хирургични процедури, включително отстраняването на стомаха.
- Бъбречна недостатъчност.
- Панкреатит.
- Дефицит на витамин D.
- Фесфатен дефицит.
- Остеопорозата.
- Остеопения.
Някои хора, които следват вегетарианска диета, могат да получат калциев дефицит, ако не търсят растителни калций-богати или калций-обогатени храни.
Също така, хората, които са непоносими към лактозата, не могат да получат достатъчно калций, ако не внимателно търсят нехранителни млечни продукти, които са богати на калций или ако минералът е добавен към тези храни.
