Калорията е единица енергия. В храненето, калориите се отнасят до енергията, която хората получават от храната и напитките, които консумират, и енергията, която използват при физическата активност.
Калориите са изброени в хранителната информация за всички опаковки на храните. Много програми за отслабване са около намаляването на приема на калории.
Тази статия се фокусира върху калориите, свързани с храната и напитките, както и начина, по който човешкото тяло използва енергия. обхваща каква е калориите, колко калории хора се нуждаят всеки ден и как да получавате калории по начин, който е от полза за цялостното здраве.
Бързо факти за калориите
- Калориите са от съществено значение за човешкото здраве. Ключът е консумирането на точната сума.
- Всеки човек изисква различни количества енергия всеки ден, в зависимост от възрастта, пола, размера и нивото на активност.
- Хората в Съединените щати консумират повече от 11% от своите ежедневни калории от бързо хранене.
- Храните с висока енергийна стойност, но с ниска хранителна стойност, осигуряват празни калории.
Какви са калориите?
Повечето хора свързват само калории с храни и напитки, но всичко, което съдържа енергия, има калории. 1 кг (кг) въглища, например, съдържа 7 000 000 калории.
Има два вида калории:
- Малка калория (кал) е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата от 1 грам (g) вода с 1 ° C (° C).
- Голяма калория (kcal) е количеството енергия, необходимо за повишаване на 1 килограм (кг) вода с 1º C. Това е също така известно като килокалория.
1 kcal е равно на 1000 кал.
Термините "големи калории" и "малки калории" често се използват взаимозаменяемо. Това е подвеждащо. Съдържанието на калории, описано на етикетите на храните, се отнася до килокалории. 250-калориен шоколад бар всъщност съдържа 250 000 калории.
Ежедневно изискване
Правителството на Съединените щати заявява, че средният човек се нуждае от 2700 kcal на ден, а средната жена се нуждае от 2 200 kcal на ден.
Не всеки има нужда от същия брой калории всеки ден. Хората имат различни метаболизми, които горят енергия с различни темпове, а някои хора имат по-активен начин на живот от други.
Препоръчваният прием на калории на ден зависи от няколко фактора, включително:
- цялостно общо здраве
- изисква физическа активност
- секс
- тегло
- височина
- форма на тялото
Ето по-подробна разбивка от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) за това колко калории са необходими за различните видове тела.
Калории и здраве
Човешкото тяло се нуждае от калории, за да оцелее. Без енергия клетките в тялото щяха да умрат, сърцето и белите дробове щяха да спрат, а органите нямаше да могат да изпълнят основните процеси, необходими за живот. Хората поглъщат тази енергия от храна и напитки.
Ако хората консумират само необходимия брой калории всеки ден, вероятно ще имат здравословен живот. Консумацията на калории, която е твърде ниска или твърде висока, в крайна сметка ще доведе до здравословни проблеми.
Броят на калориите в храната ни показва колко потенциална енергия те съдържат. Не само калориите са важни, но и веществото, от което се приемат калориите.
По-долу са калоричните стойности на три основни компонента на храната:
- 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal
- 1 g протеин съдържа 4 kcal
- 1 g мазнина съдържа 9 kcal
Като пример, тук е разбивката за това как човек ще получи калории от една чаша големи яйца, тежащи 243 грама:
Мазнина: 23.11 g
23,11 g х 9 kcal = 207,99 kcal
Протеин: 30.52 g
30,52 х 4 kcal = 122,08 kcal
Въглехидрат: 1.75 g
1,75 х 4 kcal = 7 kcal
243 грама сурово яйце съдържа 347 kcal. 208 kcal идва от мазнини, 122 kcal се приема от протеин, а въглехидратът осигурява 7 kcal.
Бързо хранене в американски диети
Изследователи от Центровете за контрол и профилактика на болестите (CDC) публикуваха доклад през 2013 г., показващ, че 11,3% от калориите, консумирани от хора в САЩ, идват от бързо хранене.
Хранителните специалисти и здравните специалисти казват, че тази цифра е твърде висока.
Тъй като хората стават по-големи, те са склонни да получават по-малко от своите ежедневни калории от бързо хранене. Бързите храни съставляват само 6% от дневния калориен прием на по-възрастни хора.
Въпреки това, с броя на висококалоричните ястия, които се предлагат в ресторантите или са насочени към по-младите хора, е важно хората да обърнат сериозно внимание на това, къде получават калориите си.
Кога трябва да ядете?
Времето, в което човек яде, може да оформи колко ефективно тялото им използва калории.
Изследователи от университета в Тел Авив пишат в списанието, че голяма закуска, съдържаща приблизително 700 kcal, е идеална за отслабване и намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и висок холестерол.
Голямата закуска може да помогне за контролиране на телесното тегло. Когато хората ядат неща, колкото това, което ядат.
Празни калории
Празните калории са тези, които осигуряват енергия, но имат много малка хранителна стойност. Частите от храната, които осигуряват празни калории, не съдържат никакви хранителни фибри, аминокиселини, антиоксиданти, хранителни минерали или витамини.
Според "SelectMyPlate.gov", инструмент за управление на диетата от USDA, празните калории се получават предимно от твърди мазнини и добавени захари.
- Твърди мазнини: Въпреки че те съществуват естествено в много храни, те често се добавят по време на промишлена преработка на храни, както и при приготвянето на определени храни. Маслото е пример за твърда мазнина.
- Добавени захари: Това са подсладители, които се добавят към храни и напитки по време на промишлена обработка. Те са пълни с калории. В САЩ най-често срещаните видове добавени захари са захарозата и сиропът от царевица с високо съдържание на фруктоза.
Добавените захари и твърди мазнини се превръщат в по-приятни храни и напитки. Въпреки това, те също така добавят много калории и са основни причини за затлъстяването.
Алкохолът може да допринесе и за празни калории в диетата. Едно нормално сервиране на бира може да добави 153 kcal към приема на човек за деня.
Ако бирата ви не е вашата напитка по избор, можете да използвате този калориен калкулатор, предоставен от Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм, за да разберете колко калории алкохол добавя към вашата диета.
Източници на празни калории
Следните храни и напитки осигуряват най-голямо количество празни калории:
Твърди мазнини и добавени захари
- сладолед
- понички
- сладкиши
- бисквитки
- торти
Твърди мазнини
- ребра
- бекон
- хот дог
- колбаси
- сирене
- пица
Добавени захари
- плодови напитки
- спортни напитки
- енергийни напитки
- сода
Захарните напитки са водещият източник на празни калории за хората в САЩ
Повече от половината от всички хора в САЩ имат поне една захарна напитка всеки ден. Приблизително 5% от хората в САЩ на възраст над 2 години консумират най-малко 567 kcal на ден от захарни напитки. Това е еквивалентът на повече от четири консерви всеки ден.
Има начини за извличане на продукти с по-малко твърди мазнини или празни захари. Вместо да избирате стандартен хот-дог или мазно сирене, например, човек може да избере опции за ниско съдържание на мазнини и за двете.
Въпреки това, дори опциите с ниско съдържание на мазнини не заместват калориите, консумирани от източници, които също осигуряват хранителна полза. Рейчъл Джонсън, говорител на Американската сърдечна асоциация (AHA), споделя следното с MNT:
"Напитките, подсладени със захар, са номер едно единствен източник на калории в американската диета и представляват около половината от всички добавени захари, които хората консумират.
Повечето американци нямат много място в диетата си за напълно безсмислена напитка. Едно скорошно проучване показа, че пиенето на повече от една захар подсладена напитка на ден увеличава риска от високо кръвно налягане.
По-добре е да ги избягвате напълно и вместо това да консумирате вода, без мазнини или 1% мляко, 100% плодов сок и ниско-натриеви зеленчукови сокове. "
Приемането на празни калории може да бъде избегнато или драматично намалено, като се включат свежи, здравословни храни и напитки в диетата.
За вкъщи
Калориите изглежда са свързани само с наддаване на тегло и затлъстяване, но те са жизненоважни за здравето. Те представляват риск за здравето само, когато хората консумират повече от препоръчителната сума.
Когато мислите за калориите, не трябва да обмисляте само диетата си, но и Вашето ниво на физическа активност. Големият прием на калории може да се противодейства на редовно упражнение с висока интензивност.
