Колко въглехидрати трябва да ям един ден?

Съдържание

1. Количество
2. нишесте
3. влакно
4. захар
5. Съвети
6. Рискове

Въглехидратите са част от добре балансирана диета

"Въглехидратите", известни също като въглехидрати, са един от макронутриентите, които са съединенията, които дават на тялото ви енергия под формата на калории. Храните, съдържащи въглехидрати, се смилат в захар, която осигурява на тялото ви глюкоза, важен източник на енергия. Вашето тяло изисква въглехидратите да функционират правилно.

Има два основни вида въглехидрати: сложни и прости. Комплексните въглехидрати са тези, които са по-малко преработени, по-бавно разградени и с високо съдържание на диетични фибри. Обикновените въглехидрати са тези, които се усвояват по-бързо. Те често се добавят към преработени и приготвени храни под формата на рафинирани захари и преработени подсладители.

Някои източници на въглехидрати са по-здравословни от други. Научете колко въглехидрати имате нужда и кои въглехидрати да стоят настрана.

Колко въглехидрати имате нужда от?

В зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и цялостното здраве, вашите въглехидрати изисквания ще варират. Според клиника "Майо", 45 до 65% от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Това е равно на около 225 до 325 грама въглехидрати, ако ядете 2 000 калории на ден.

Не винаги е практично да преброите въглехидратите си, така че Американската асоциация за диабет предлага проста стратегия за структуриране на вашата табела при всяко хранене, за да ви помогне да получите точното количество въглехидрати:

1. Начертайте въображаема вертикална линия по средата на чинията. След това нарисувайте една хоризонтална линия, така че табелата ви е разделена на три секции.
2. Запълнете голямата част с не-скорбялни зеленчуци, като спанак, моркови, маруля, зелено зеле или гъби.
3. Напълнете една от малките секции с нишестени зеленчуци, като картофи или зимна тиква, или зърна, като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз. Бобовите растения, като черен грах или боровинки, също са чудесни възможности.
4. Напълнете другата малка част с протеин. Например можете да избирате опции с ниско съдържание на мазнини, като например пиле или пуйка без кожа, сьомга или сом, или постно разфасовки говеждо месо.
5. Добавете малка порция плодове или нискомаслени млечни продукти отстрани.
6. Изберете храни, които съдържат здравословни мазнини като зехтин, авокадо, семена и ядки.
7. Насладете се на нискокалорична напитка, като вода, неподсладен чай или кафе.

Какви храни съдържат нишесте?

Нишесте може да се намери в нишестени зеленчуци и зърнени продукти, като например:

• царевица
• картофи
• тиква
• зимна тиква
• зелен грах
• сушен боб
• хляб и хлебни изделия
• зърнени храни
• зърна

Когато напълвате малка част от чинията си с зърна или нишестени зеленчуци, изберете високопроизводителни, необработени варианти с малко или никаква добавена захар и мазнини. Зеленчуците от скорбяла и пълнозърнестите храни са богати източници на минерали, витамини и фибри.

Какви храни съдържат фибри?

Fiber има много ползи за здравето. Според клиника "Майо" диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на запек, понижаване на холестерола, регулиране на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет. Ако сте на 50 години или по-млади, трябва да ядете около 38 грама влакна на ден, ако сте мъж и 25 грама, ако сте жена. Ако сте на възраст над 50 години, трябва да ядете около 30 грама на ден, ако сте мъж и 21 грама, ако сте жена.

Диетичните фибри могат да бъдат намерени в:

• плодове
• зеленчуци
• цели зърна
• ядки, семена и бобови растения

Потърсете хляб, бисквити, тестени изделия и други продукти, които изброяват пълнозърнестите храни като първа съставка. Проверете етикета на хранителните стойности; храни с 3-5 грама влакно или повече са добри опции с високо съдържание на фибри. Можете също така да сервирате задушени или варени цели зърна, като кафяв ориз, див ориз, елда, просо, киноа и овес.

Какви храни съдържат захар?

Добре е да приемате въглехидратите си от сложни въглехидрати, като нишесте и влакна, както и от естествени захари като пресни плодове и някои зеленчуци.

Трябва да избягвате колкото е възможно по-рафинирани и добавени захари. Тези храни осигуряват "празни" калории, което означава, че те имат високо съдържание на калории, но са с ниско съдържание на хранителни вещества. Храните с добавени захари имат тенденция да имат по-малко хранителни вещества, отколкото храни с естествено срещащи се захари.

Не сте сигурни какво да избегнете? Внимавайте за тези подсладени със захар подсладители на етикетите за хранителните стойности:

• кафява захар
• царевичен подсладител
• царевичен сироп
• декстроза
• концентрат от сок от плодове
• фруктоза
• царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• пчелен мед
• лактоза
• инвертна захар
• малтоза
• малцов сироп
• меласа
• сурова захар
• захар
• захароза
• сироп

Ограничете храни, които съдържат тези добавени подсладители, към случаен прием. Не забравяйте, че съставките на етикетите на храните са изброени по количество, от най-малко до най-малко. Храните, в които тези подсладители са по-високи в списъка на съставките или съдържат няколко вида захар, ще имат по-високо съдържание на добавена захар.

Получаването на подходящите въглехидрати може да бъде лесно

Храненето на подходящите видове въглехидрати в точните количества може да изглежда по-лесно, отколкото да се направи, но има няколко прости насоки, които можете да следвате, за да останете на правилния път:

• Избягвайте захарни напитки, като сода и плодове "ades". Изберете цял плод над плодов сок.
• Яжте пълнозърнести хляб, макаронени изделия, бисквити и зърнени храни, а не рафинирани зърнени алтернативи. Кафяв ориз, целият ечемик и овесена каша са също добър избор на цели зърна.
• Заменете продуктите от бяло брашно, като например бели тестени изделия и хляб, с цели пшеница или изберете по-малко преработени зърна с високо влакно, както е посочено по-горе.

Какви са рисковете при отрязването на въглехидратите?

Ако се опитвате да намалите въглехидратите от диетата си, бъдете внимателни! Вашето тяло се нуждае от някои въглехидрати, за да работи правилно.Ако внезапно ограничите количеството въглехидрати, които ядете, може да получите симптоми като:

• виене на свят
• умора
• слабост
• главоболие
• запек

Най-добре е да следвате диета, която се фокусира върху здравословното хранене като цяло, а не просто да ограничавате въглехидратите си. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви обещаят да отслабнете, но някои от тях могат да ви оставят недостатъчно хранителни. Винаги е добре да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да изберете диета за отслабване или да промените хранителните си навици. Вашият здравен екип може да ви помогне да научите как да получите правилния вид въглехидрати във вашата диета, като намалявате празните калории.