Възможно е да загубите 10 паунда на седмица. Все пак, тя няма да бъде 10 килограма телесна мазнина. Някои от загубата на тегло вероятно ще бъде от водата. Загубата на значителни количества тегло бързо не се препоръчва и може да бъде опасно.
Центърът за контрол на заболяванията препоръчва на хората, които искат да отслабнат, да губят между 1-2 килограма на седмица за безопасно и здравословно отслабване. Докато някои хора могат да загубят по-значимо количество тегло на седмица в началото на пътуването си на загуба на тегло, не е възможно за всички.
Тези, които успеят да загубят много тегло, трябва да са наясно, че този процент на загуба на тегло не е устойчив. Хората, които се опитват да загубят повече от препоръчителните 1-2 килограма на седмица, трябва да го правят само под наблюдението на своя лекар.
Бързото отслабване дойде с рискове, включително:
- повишена вероятност от камъни в жлъчката
- дехидрация
- електролитен дисбаланс
- главоболие
- умора
- раздразнителност
- нарушение на менструалния цикъл
Рисковете се увеличават, по-дълго някой следва много ограничена диета, предназначена за бърза загуба на тегло.
11 начина да загубите 10 килограма
Загубата на 10 паунда е много реалистична цел за по-дълъг период от 1 седмица. За да загубите 10 килограма, човек може да следва тези стъпки.
1. Следвайте нискокалорична диета
Рязане на калории е ключът към загуба на тегло.
Количеството изгорени калории на ден зависи от:
- възраст
- размер на тяло
- ниво на активност
Ако някой консумира по-малко калории на ден, отколкото използва тялото си, те ще отслабнат.
Хората трябва да следват нискокалорична диета, за да създадат дефицит на калории. Този калкулатор може да даде представа колко калории да ядете ежедневно, за да отслабнете.
Повечето експерти препоръчват, че човек не трябва да яде по-малко от 1200 калории на ден, когато се опитва да отслабне.
2. Избягвайте нежелана храна
Нежеланите храни са:
- висока калория
- не пълнене
- без хранителни вещества
- с високо съдържание на въглехидрати
- с високо съдържание на сол
- много обработени
Примерите за нездравословна храна включват:
- бонбони
- печени изделия
- обработени закуски
- повечето десерти
Хората трябва да се опитат да ядат цели храни с една съставка, за да намалят консумацията на калории и въглехидрати.
3. Добавете слаб протеин
Постният протеин спомага за изграждането на мускулите. Постният протеин също помага на човек да се чувства по-пълноценно след хранене. Това може да означава, че хората похарват по-малко калории по време на хранене и в резултат на чувството, че са по-пълни, може да отрежат някои ненужни въглехидрати, което може да доведе до загуба на тегло.
4. Преместете повече
Просто се движат наоколо повече, може да помогне за изгаряне на калории и изгарянето на повече калории може да помогне на човек да загуби допълнително тегло за една седмица.
Начините за добавяне на повече движение към ежедневието включват:
- паркиране по-далеч от вратата
- като отнема 5 до 15 минути разходки пеша
- ходене по време на обяд
- поемайки стълбите
5. Опитайте с висока интензивност кардио
Кардио тренировка с висока интензивност е ефективна за намаляване на теглото при някои хора. Това е интервален тренировъчен метод, при който хората съчетават периоди на интензивно упражнение с периоди на почивка.
Едно проучване установило, че хората, които са правили интензивно сърдечно заболяване три пъти седмично, са загубили много тегло в продължение на 15 седмици, в сравнение с хората, които са упражнявали стабилно състояние. Стационарното упражнение е вид дейност, при която човек поддържа приблизително същия сърдечен ритъм и мускулни движения през цялата сесия.
Преди да започнете някакво висококачествено сърдечно-съдово упражнение, хората трябва да се консултират с лекар. Това интензивно упражнение не е подходящо за всички.
Всеки, който има следните здравословни проблеми или проблеми, свързани с начина на живот, трябва да получи медицинско разреждане, преди да се опита да упражнява висока интензивност:
- високо кръвно налягане
- прекалена пълнота
- сърдечно заболяване
- заболяване на коронарната артерия
- диабет или пред-диабет
- пушенето на цигари
- ненормални нива на холестерола
- главно заседнал начин на живот
6. Добавете тежести
Обучението по отношение на съпротивлението или повдигането на тежести могат да помогнат за защитата на метаболизма от катастрофата, която може да възникне по време на диета.
Повдигането на тежестите изгражда мускулите. Мускулната маса изгаря повече калории, отколкото мастните клетки. Тялото също така използва повече от своите въглехидрати магазини, когато правят пълна резистентност към тялото.
Когато някой съчетава тренировка за съпротива с аеробно и кардио тренировка, те ще изгорят повече калории.
Продължителното упражняване на ниска интензивност до умерена интензивност в продължение на повече от 30 минути на сесия постепенно ще накара организма да престане да разчита на въглехидрати за гориво и да започне да разчита на мазнини.
Това е известно като "етап на изгаряне на мазнините", което ще доведе до загуба на тегло.
7. Яжте по-малко въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на човек да хвърли няколко килограма за кратко време. Някои проучвания подкрепят намаляването на общия прием на въглехидрати.
Едно проучване, например, показа, че диетата с ниски въглехидрати може да помогне на хората с или без диабет да отслабнат.
Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои хора могат да видят незабавно понижаване на теглото, както и дългосрочна загуба на тегло.
Въглехидратите причиняват на организма да съхранява излишната вода; така че когато човек намали приема на въглехидрати, количеството на съхраняваната вода намалява, което води до загуба на тегло.
Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, от съществено значение е да получите съвети от лекар или диетолог, тъй като този вид диета може да доведе до рискове за здравето.
8. Намалете подуването
Подуване се получава, когато тялото се държи на допълнителна вода или газ. Премахването на храни, които причиняват подуване, може да помогне за намаляване на теглото. Това включва храни, които са с високо съдържание на натрий, като консервирана супа, замразени вечери и газирани напитки.
9. Следвайте план за хранене
След хранене план може да помогне на хората да се придържат към диета и да останат по-отговорни. Има широк спектър от планове за хранене, които човек може да опита. Започнете с планирането на всяко хранене за седмицата и се уверете, че сте се придържали към ежедневните цели.
10. Променете поведението
Промяната на моделите на поведение и навиците на начина на живот може да бъде от решаващо значение за осигуряването на успешен план за отслабване. Изследванията показват, че когато хората са наясно или имат внимание на това, което ядат, апетита им намалява и те са по-успешни при упражняване на контрола на порциите, които са два важни компонента за успешното отслабване.
11. Потърсете подкрепа
Свързването с други хора, които също търсят да отслабна, може да накара хората по-вероятно да постигнат своите цели за отслабване. Хората могат да намерят подкрепа за загуба на тегло от приятели, семейство и онлайн общности, посветени на здравословен начин на живот. Проучванията показват, че просто получаването на помощ за текстови съобщения може да насърчи здравословно поведение, което може да доведе до трайна загуба на тегло.
За вкъщи
Въпреки че може да е възможно някой да загуби 10 паунда за една седмица, повечето хора не трябва да се опитват да го направят, освен ако не са под прякото ръководство и наблюдение от лекар. Загубата на 10 паунда е много по-постижима за период от няколко седмици, а не само за един.
Хората, които имат проблеми с придържането или следването на предложенията на лекаря им, все още могат да намерят успех с намаляването на теглото си, като направят малки промени с течение на времето, заради диетата и тренировките си.
Въпреки че много хора може да се чувстват насърчени да видят значителна загуба на тегло в рамките на една седмица, важно е да запомните, че това не е устойчиво и може да бъде опасно. Най-добрата и най-успешна загуба на тегло възниква в резултат на малки промени, които човек може да поддържа за продължителен период от време.
