Лененото семе е богат източник на здравословна мазнина, антиоксиданти и фибри. Семената съдържат протеини, лигнини и алфа-линоленовата киселина на основната мастна киселина, известна още като ALA или омега-3.
Хранителните вещества в лененото семе могат да намалят риска от диабет, рак и сърдечни заболявания. Поради тази причина понякога се смята за функционална храна – храна, която може да се консумира за постигане на здравни цели.
Ленът е една от най-старите влакнодайни култури в света. Известно е, че е бил култивиран в древен Египет и Китай. В Азия той играе роля в аюрведическата медицина в продължение на хиляди години.
Днес лененото семе се предлага като семена, масло, прах, таблетки, капсули и брашно. Той се консумира като хранителна добавка за предотвратяване на запек, диабет, холестерол, рак и други състояния.
Въпреки това, не всички от тези употреби се подкрепят от проучвания.
Бързо факти за лененото семе
- Лененото семе дълго време се смята, че предлага ползи за здравето.
- Той съдържа фибри, мазнини, протеини и различни минерали и витамини.
- Тези хранителни вещества могат да предложат защита срещу рак, диабет и сърдечносъдови проблеми.
- Консумирането на смляно ленено семе позволява на организма да абсорбира по-ефективно хранителните вещества.
Ползи
Терапевтичните и полезни свойства на консумиращото се ленено семе все още не са напълно разбрани и има много малко доказателства от висококачествени изследвания, за да се потвърдят ползите от това.
Съдържа обаче хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на редица здравословни проблеми.
Възможните ползи включват помагане за предотвратяване на рак, намаляване на холестерола и кръвното налягане и защита срещу радиация.
Ракова защита
Лененото семе съдържа омега-3 мастни киселини. Смята се, че те нарушават растежа на раковите клетки и предотвратяват тяхното развитие. Консумирането на омега-3 масла може да помогне за предпазване от различни видове рак.
Също така съдържа лигнани. Счита се, че лигнаните притежават антиангиогенни свойства. Това означава, че спират туморите от образуването на нови кръвоносни съдове. Съдържанието на лигнин в ленено семе се смята за над 800 пъти по-високо от това на другите храни.
Лигнаните в лененото семе могат да помогнат да се защитят срещу различни видове рак, особено ако се консумират за цял живот като част от здравословна диета и начин на живот.
В проучване на 161 мъже, публикувано през 2008 г., консумиращото ленено семе изглежда спре туморите от рак на простатата да растат, особено ако мъжете също консумират диета с ниско съдържание на мазнини.
Има няколко изследвания за превенция на рака на гърдата и едно голямо проучване установи, че лененото семе в диетата намалява риска от рак на гърдата.
Намаляване на холестерола и подобряване на здравето на сърцето
Съдържанието на фибри, фитостероли и омега-3 в лененото семе може да помогне за подобряване здравето на сърцето. Лигнаните, които съдържа, могат да помогнат за предпазване от сърдечносъдови и други хронични заболявания.
Фитостеролите са молекули, които са сходни по структура с холестерола, но помагат да се предотврати усвояването на холестерола в червата. Консумирането на храни, които съдържат тези хранителни вещества, може да помогне да се намалят нивата на LDL или "лошия" холестерол в организма.
През 2010 г. изследователите в Изследователския център по хранене и уелнес изследване на щатския университет в Айова изследваха ефекта върху нивата на холестерола при мъжете, които консумират най-малко 3 супени лъжици ленено семе на ден, включително поне 150 милиграма лигнини. Мъжете са отбелязали спад от почти 10% в нивата на холестерола след 3 месеца. Въпреки това, тя не е имала същия ефект върху жените.
Проф. Сузане Хендрих, която ръководи изследванията в Айова, предполага, че разликата може да се дължи на нивото на тестостерона при мъжете, което е по-ниско при жените.
През 2008 г. проучване на 55 индиански жени, подложени на менопауза, предполага, че дневния прием на 30 г ленено семе намалява нивата на LDL холестерола с до 10 процента.
Също така се смята, че фибрите помагат за намаляване на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания. Лененото семе съдържа както разтворимо, така и неразтворимо влакно. Според клиниката "Майо" разтворимите фибри се разтварят, за да произведат гел-подобно вещество, което може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата.
Американската асоциация на сърцето (AHA) препоръчва да се ядат повече фибри като част от здравословна диета. Едно от предимствата е, че ви кара да се чувствате пълноценни, така че е по-малко вероятно да преяждате.
Омега-3 масла, обикновено намиращи се в мазна риба, са свързани с намаляване на сърдечно-съдовия риск. Някои изследователи предполагат, че лененото семе може да предложи алтернатива на морските източници на омега 3.
Липсата на ленено семе предотвратява горещите вълни?
През 2005 г. изследване на 30 жени предполага, че консумацията на 40 г дневно ленено семе може да спомогне за намаляване на честотата или тежестта на горещите вълни при жени, които не използват естрогенна терапия по време на менопаузата.
Изследване на 188 жени, публикувано в списанието, установява, че дневен прием на 40 г ленено семе, представляващо 400 мкг лигнани, подобрява симптомите на горещи вълни с около половината.
Въпреки това, жените, приемащи плацебо, също са намалели и не е ясно дали ефектите се дължат на лененото семе. Натрошеното ленено семе се поръсва върху зърнени храни, кисело мляко или се смесва с напитка.
Имаше надежди, че лененото семе може да се превърне в алтернативна или допълваща терапия за горещи вълни, но изследователите заключиха, че изследването "не е в състояние да осигури подкрепа за използването на ленено семе при намаляване на горещите вълни повече от плацебо".
Подобряване на кръвната захар
Лигнаните и другите фитоестрогени се смята, че намаляват риска от хронични заболявания, като диабет, поради противовъзпалителен ефект.
В едно малко проучване, публикувано през 2013 г., учените дадоха 25 души на 0 грама, 13 грама или 26 грама ленено семе всеки ден в продължение на 12 седмици.Участниците са имали преддиабет и били или мъже със затлъстяване или с наднормено тегло, или жени, подложени на менопауза.
Тези, които приемат 13 g ленено семе, имат по-ниски нива на глюкоза и инсулин и подобряват чувствителността към инсулин.
Проучване върху плъхове, публикувано през 2016 г., предполага, че съединенията, открити в лененото семе, могат да спомогнат за намаляване на честотата на диабет тип 1 и да забавят появата на диабет тип 2 при хора, но са необходими повече изследвания.
През 2016 г. изследователите публикуват резултати от едно проучване, при което 99 души с предцибет са получавали 40 g, 20 g или без ленено семе и без плацебо всеки ден в продължение на 12 седмици. Резултатите показват, че консумирането на прах от ленено семе всеки ден може да намали кръвното налягане при хора с преддиабет, но не подобрява нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност.
Ползите от лененото семе върху симптомите на диабета остават неясни.
запек
Лененото семе е богато както на разтворими фибри, които се разтварят във вода, така и на неразтворими фибри, които не се разтварят във вода.
Неразтворимите фибри остават в чревния тракт. Той абсорбира вода и добавя насипно състояние към храносмилателния тракт. Това помага да се поддържа движение през червата редовно.
Въпреки това, според Националния център за допълнително и интегриращо здраве (NCCIH), има малко доказателства, че лененото семе помага за намаляване на запека. Консумирането му с твърде малко вода може да затрудни запека и да доведе до запушване на червата.
Твърде много семена от ленено семе или ленено семе могат да причинят диария.
Други условия
В момента NCCIH финансира проучвания дали хранителните вещества в лененото семе могат да помогнат с:
- рак на яйчниците
- сърдечно-съдови заболявания
- метаболитен синдром
- диабет
- астма
- възпаление
Лененото семе от дълго време се използва в аюрведа медицина за насърчаване на здравето, профилактика и редица състояния, много свързани със здравето на кожата.
Малко проучване, публикувано през 2010 г., показва, че консумиращото ленено масло може да помогне за намаляване на чувствителността на кожата и неравностите и подобряване на хидратацията на кожата.
Защита от радиация
Проучванията установили, че линаните в лененото семе могат да помогнат за предпазването от радиация. Учените дадоха хранителни лигнани в ленено семе на мишки с белодробни проблеми, причинени от радиация.
Мишките, които консумират съединенията, получени от ленено семе, са имали по-малко възпаление, увреждане и фиброза и по-добра степен на преживяемост, отколкото тези, които не са го направили.
Изследователите предполагат, че в бъдеще лигнаните от ленено семе могат да бъдат полезни за лечение на белодробни проблеми, свързани с радиация, дължащи се на случайно излагане или лъчева терапия.
хранене
Лененото семе е отличен източник на фибри, лигнани и линолова и алфа-линоленова киселина (ALA), две омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за човешкото здраве.
Според Американското министерство на земеделието (USDA), 2,5 грама или 1 чаена лъжичка сервиране на ленено семе съдържа:
- 13 калории
- 0,72 g въглехидрати, от които 0,04 g са захари
- 0,46 g протеин
- 0,7 g влакно
- 1,05 g мазнина, от които 0,906 g са ненаситени
- 0 холестерол
- 6 mg калций
- 0,14 mg желязо
- 10 mg магнезий
- 16 mg фосфор
- 20 mg калий
- 1 mg натрий
- 0,11 mg цинк
- 2 микрограма (мкг) фолат
- 0.1 мкг витамин К.
USDA също така отбелязва, че лененото семе съдържа фитостероли. Във всеки 100 грама ленено семе има 49,0 мг фитостероли.
Лигнините също присъстват в големи количества. Лигнаните са вид фитоестроген. Фитоестрогените са естроген-подобни химични съединения с антиоксидантни свойства. Те могат да намалят нивата на свободните радикали в организма.
Лененото семе се счита за добър източник на лигнани, съдържащ 0,3 g на всеки 100 грама (ж) ленено семе.
Лигнаните могат да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и редица хронични заболявания, ако се консумират като част от здравословна диета и начин на живот. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди точната роля, която те могат да играят.
Омега-3 мастни киселини се считат за полезни за сърцето. Те могат да бъдат получени само чрез яденето на правилните храни, тъй като човешкото тяло не ги произвежда.
Ленено семе трябва да се консумират в земна форма, тъй като цялото количество ленени семена може да премине през храносмилателния тракт.
Рискове
Хранителните вещества в лененото семе може да не са от полза за всички.
Прекалено много ленено семе може да доведе до:
- метеоризъм и подуване на корема
- болка в корема
- гадене
- запек или диария
При хора с обструкция на червата, лененото семе може да причини или да влоши тези симптоми.
Суровите и незрели ленени семена не са подходящи за консумация, тъй като те могат да са токсични. Лененото семе трябва винаги да се консумира с много течности.
По време на бременност жените се съветват да не я консумират, тъй като съдържащите се в нея фитоестрогени могат да имат неблагоприятен ефект. Тя може да не е подходяща при кърмене.
Съществува също така възможност фитоестрогените в лененото семе да пречат на действието на противозачатъчни хапчета или хормонална терапия.
USDA отбелязва, че до 12 процента ленено семе е безопасно да се използва в храната.
Взаимодействия
Все още не е ясно дали лененото семе помага за контролиране на диабета. Всеки, който приема лекарства за диабет, трябва да се консултира с лекаря си, преди да внесе ленено семе в диетата ви, в случай на взаимодействие.
Омега-3 мастни киселини могат да увеличат риска от кървене, ако се използват с разредители на кръв, като варфарин (Coumadin). Омега-3 добавки или продукти от ленено семе и разредители на кръвта трябва да се използват само след обсъждане със здравен специалист.
Както при всяка друга билка или добавка, трябва да се внимава, когато се консумират големи количества. Ленното семе в естествената му форма е за предпочитане да приема като добавка ленено семе. Допълненията не се наблюдават Всеки, който обмисля приемането му като алтернативна или допълваща терапия, трябва първо да се обърне към своя лекар.
