Метаболизмът се отнася до биохимичните процеси, които се появяват в рамките на всеки жив организъм – включително хората – за поддържане на живота.
Тези биохимични процеси позволяват на хората да растат, възпроизвеждат, възстановяват щетите и да реагират на околната среда.
Това е общоприетото схващане, че тънките хора имат по-висок метаболизъм, а хората с наднормено тегло имат по-бавен метаболизъм. Всъщност това е много рядко.
Тази статия ще обсъди фактите зад метаболизма, какво е това, какво прави и как е повлиян.
Бързи факти за метаболизма:
- Когато хората използват думата "метаболизъм", те често се отнасят до катаболизъм и анаболизъм.
- Катаболизмът е разпадането на съединенията за освобождаване на енергия.
- Анаболизмът е изграждането на съединения, които използват енергия.
- Теглото на хората е резултат от катаболизма минус анаболизма.
Метаболитна скорост
Въпреки това, казват организаторите на някои марки на "здравословните" храни, има много малко хора, които могат да направят значителна промяна на метаболизма си в покой.
Дългосрочните стратегии, като увеличаване на мускулната маса, в крайна сметка могат да имат ефект.
Определянето на енергийните нужди на организма, а след това и адаптирането на начина на живот, ще има по-бърз ефект върху промяната на телесното тегло.
Какво представлява метаболизма?
Повечето хора използват термина "метаболизъм" неправилно за анаболизъм или катаболизъм:
Анаболизмът е изграждането на нещата – последователност от химични реакции, които изграждат молекули от по-малки компоненти; анаболните процеси обикновено изискват енергия.
Катаболизмът е разрушаването на нещата – серия от химични реакции, които разграждат сложните молекули в по-малки единици; катаболните процеси обикновено освобождават енергия.
Анаболизма
Анаболизмът позволява на тялото да развива нови клетки и да поддържа всички тъкани. Анаболните реакции в организма използват прости химикали и молекули за производството на много готови продукти. Примерите включват растеж и минерализация на костите и увеличаване на мускулната маса.
Класическите анаболни хормони включват:
- Растежен хормон – хормон, направен от хипофизната жлеза, която стимулира растежа.
- Инсулин – хормон, направен от панкреаса. Регулира нивото на захарната глюкоза в кръвта. Клетките не могат да използват глюкоза без инсулин.
- Тестостерон – причинява развитието на мъжки сексуални характеристики, като по-дълбока глас и лицева коса. Укрепва също мускулите и костите.
- Естроген – участва в укрепването на костната маса, както и в развитието на женски характеристики, като гърдите.
Катаболизъм
Катаболизмът разгражда нещата и освобождава енергия; тя използва по-големи съединения, за да създава по-малки съединения, освобождавайки енергия в процеса. Катаболизмът осигурява енергията, която тялото ни се нуждае от физическа активност, от клетъчни процеси до движения на тялото.
Катаболните реакции в клетките разграждат полимерите (дълги вериги от молекули) в техните мономери (единични единици). Например:
- Полизахаридите се разграждат на монозахариди – например нишестето се разлага на глюкоза.
- Нуклеиновите киселини се разграждат на нуклеотиди – нуклеиновите киселини, като тези, които съставляват ДНК, се разграждат до пурини, пиримидини и пентозни захари. Те участват в енергийното снабдяване на тялото.
- Протеините се разграждат на аминокиселини – при някои обстоятелства протеинът се разгражда на аминокиселини, за да се получи глюкоза.
Когато ядем, тялото ни разгражда хранителните вещества – това освобождава енергия, която се съхранява в молекулите на аденозин трифосфат (АТР) в организма. АТП се смята за "енергийната валута на живота".
Енергията, съхранявана в АТР, е гориво за анаболни реакции. Катаболизмът създава енергията, която анаболизмът консумира за синтезиране на хормони, ензими, захари и други вещества за растежа на клетките, възпроизводството и ремонта на тъканите.
Телесно тегло
Теглото на тялото е резултат от катаболизма минус анаболизма – количеството енергия, което освобождаваме в тялото си (катаболизъм), минус количеството енергия, която телата ни използват (анаболизъм).
Излишната енергия се съхранява като мазнина или гликоген в мускулите и черния дроб. Гликогенът е основната форма за съхранение на глюкозата в организма.
Един грам мазнина произвежда 9 калории, в сравнение с 4 калории от един грам протеин или въглехидрати.
Въпреки, че ставайки с наднормено тегло, е резултат от това, че тялото съхранява излишната енергия като мазнина, понякога хормоналните проблеми или основното медицинско състояние могат да повлияят на метаболизма.
Ако някой е с наднормено тегло или със затлъстяване, може да е препоръчително да се направи медицинска оценка, за да се определи дали дадено заболяване засяга телесното тегло.
Как да изчислите телесното тегло чрез BMI (индекс на телесна маса)
ИТМ е доказан начин за изчисляване на идеалните телесни тежести за възрастта и височината. За да изчислите BMI, CDC предоставя Калкулатор на BMI за възрастни.
Калорични изисквания
Има много начини за определяне на индивидуалните калорични изисквания, включително следните:
Размер и състав на тялото
По-голямата телесна маса изисква повече калории. Хората с повече мускули по отношение на мазнините ще изискват повече калории, отколкото индивидите, които тежат същите, но имат по-малко мускули по отношение на мазнините.
Поради това хората с по-високо съотношение мускул-мазнина имат по-висока базална метаболитна скорост, отколкото хората с по-ниско съотношение мускул-мазнина, ако теглото им е същото.
възраст
С възрастта на хората се появяват няколко фактора, които водят до по-ниско калорично изискване. Мускулната маса пада, което води до по-високо съотношение на мазнините и мускулите. Също така, следните фактори, свързани с възрастта, намаляват нуждите на човека от калории:
- Хормоните – мъжете произвеждат по-малко тестостерон и жените произвеждат по-малко естроген с възрастта – и двата хормона участват в анаболни процеси, които консумират енергия.
- Менопаузата – тъй като жените подход към менопаузата, има спад в хормоните, които обикновено поощряват употребата на енергия.Много жени смятат, че е по-трудно да губят тегло през това време.
- Физическа активност – възрастните хора са склонни да бъдат по-малко физически активни, отколкото когато са били по-млади.
- Сексът – мъжете имат по-висок метаболитен процент от жените, тъй като съотношението им към мазнини е по-високо. Това означава, че средният човек ще изгори повече калории, отколкото средната жена със същата възраст и тегло.
Отслабване
След като се определят калориите и се потвърди, че липсва основно състояние, допринасящо за увеличаване на теглото, фокусирането върху три ключови фактора е най-добрият подход; това са:
Да имаш достатъчно сън
Липсата на сън може да допринесе за нарушаване на невроендокринния контрол на апетита. Това може да доведе до преяждане, променена инсулинова резистентност и повишен риск от развитие на диабет тип 2 – всичко това може да доведе до наддаване на тегло.
Няколко проучвания показват, че лишаването от сън уврежда способността на организма да регулира храненето чрез понижаване на нивата на лептин, хормона, който казва на тялото, когато е пълен.
Получаване на достатъчно упражнения
6-месечно проучване, проведено от изследователи от Медицински център "Дюк Университет", изследва влиянието на упражненията върху 53 участници, които са водили заседнал начин на живот.
Проучването измерва влиянието на четири нива на физическа активност: еквивалент на ходене на 12 мили на седмица, 12 мили от джогинг на седмица, 20 мили от джогинг на седмица и неактивност.
Значителни ползи са отбелязани в групите за упражнения. Важно е, че е необходима само умерена физическа активност, за да покаже полза.
Подобряване на диетата и храненето
Най-добрият начин да подобрите диетата и храненето е да ядете много плодове и зеленчуци. Управлението на броя на калориите, консумирани всеки ден, е важен фактор при контрола на теглото, особено ако се опитвате да отслабнете.
Обаче, тежките калорийни ограничения се оказват неефективни за дългосрочен успех. Силният спад в калориите може да предизвика тялото да промени метаболизма си, така че да се изгори много по-малко енергия, като в същото време съхранява всякаква енергия, която може да открие. Много нискокалоричните диети често подкопават мотивацията, което води до преяждане, когато диетата е изоставена.
Освен ако нискокалоричната диета не се контролира от квалифициран диетолог, специалист по хранене или лекар, съществува значителен риск от недохранване, което не само е в ущърб на здравето, но и може да повлияе на метаболизма по начин, който го прави по- трудно да се постигне загуба на тегло.
