Млечните продукти са спорна и объркваща група храни. Здравните организации популяризират млечните продукти като жизненоважни за подобряването на здравето на костите, но други експерти не са съгласни и градуирането на млечните продукти е вредно за здравето. Кой е правилният? Дали млечните продукти са добри или лоши за вашето здраве? Разглеждаме фактите.
Какво означават правителствените здравни указания? Според указанията на Министерството на земеделието (USDA) за храните, MyPlate, за да получите всички необходими хранителни вещества от вашата диета, трябва да направите здравословна храна и напитки от всичките пет хранителни групи, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеинови храни, и млечни продукти.
Групата за млечни храни се състои от всички течни млечни продукти и много храни, произведени от мляко. USDA препоръчва изборът на храни от млекопреработвателната група да запази съдържанието на калций и да бъде ниско съдържание на мазнини или мазнини. Мазнините в млякото, киселото мляко и сирената, които не съдържат ниско съдържание на мазнини или мазнини, ще се съобразят с ограничението на калориите от наситени мазнини.
Докато калциево обогатеното соево мляко е включено като част от млечната група, хранителни продукти като масло, сметана, заквасена сметана и кремообразно сирене не се включват поради ниското съдържание на калций.
Ежедневните млечни препоръки зависят от вашата възраст. Децата на 2-3 години изискват две чаши млечни продукти на ден, 4-8 годишните се нуждаят от по 2,5 чаши на ден и се препоръчват 3 чаши на ден за възрастта 9 и нагоре.
За хората, които не консумират млечни продукти, USDA споменава следните храни, които да допринесат за приема на калций: листа от кале, сокове подсилени с калций, хляб, зърнени храни, ориз или бадемово мляко, консервирана риба, соя, други соеви храни като тофу , соево кисело мляко и темпе и някои зелени зеленчуци, включително зеленчуци и зеленчуци от ряпа, зеле и кайма.
Те посочват, че количеството калций, което се абсорбира от тези храни, варира.
MyPlate срещу здравословна ядене
USDA разработи MyPlate хранителен наръчник през 2011 г. като заместител на MyPyramid, който се използва от 19 години.
Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве заявяват, че докато USDA MyPlate е ревизирана, за да отрази някои ключови констатации в научните изследвания в областта на храненето, тя не предлага пълна картина на основните хранителни съвети.
Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве създаде табела за здравословно хранене, за да се справи с недостатъците, които те откриха в MyPlate на USDA.
Една голяма промяна в табелата за здравословно хранене в сравнение с MyPlate е замяната на млечното стъкло с чаша вода. Платото за здравословно хранене препоръчва пиене на вода, чай или кафе и ограничаване на млечните продукти до една до две порции на ден, тъй като те казват, че високите дози са свързани с по-голям риск от рак на простатата и вероятно рак на яйчниците.
MyPlate препоръчва млечни продукти с всяко хранене, за да се предпази от остеопороза. Въпреки това, Харвард T.H. Chan School of Public Health съобщава, че има малко или никакви доказателства в подкрепа на това твърдение и значителни доказателства, че твърде високият прием на млечни продукти може да бъде вредно.
Хранителни вещества в млякото
Млякото е добър източник на калций, калий, витамин D и протеин.
USDA съобщава, че млечните продукти са основният източник на калций в американската диета. Те казват също, че калцийът помага за изграждането на костите и зъбите, поддържа костната маса, подобрява здравето на костите, намалява риска от остеопороза и освен това диети, които приемат три чаши млечни продукти на ден, могат да подобрят костната маса.
Освен това те отбелязват, че приемането на мляко е особено важно за здравето на костите в детството и юношеството – време, когато се изгражда костна маса.
Калият в млякото може да помогне за поддържането на кръвното налягане. Витамин D помага на тялото да поддържа правилните нива на калций и фосфор, което от своя страна допринася за изграждането и поддържането на костите. Приемът на млечни продукти се свързва и с намален риск от сърдечно-съдово заболяване, диабет тип 2 и понижаване на кръвното налягане.
USDA подчертава, че е важно да се избират храни с ниско съдържание на мазнини или мазнини от млечната група, тъй като храните с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол имат неблагоприятни последици за здравето. Те казват, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини повишават в кръвта "лошия" холестерол с ниска плътност на липопротеините (LDL). Високият LDL холестерол увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Пълното мляко и много млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини.
За да поддържате нивото на холестерола в кръвта здравословно, USDA препоръчва да се ограничи приема на храни с високо съдържание на наситени мазнини.
В обобщение, насоките на правителството казват, че млякото е богато на хранителни вещества. Богатите на калций млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини са от съществено значение за костното здраве, здравето на сърцето и диабета тип 2, но млечните продукти с пълна мазнина повишават риска от коронарна болест на сърцето. Всички звучат достатъчно прости. И така, къде влезе противоречието?
Дали яденето на млечни продукти "естествено"?
Често се твърди, че млечните продукти не трябва да се консумират, тъй като това не е "естествено".
Кравеното мляко е предназначено да осигури всички протеини, микроелементи и мастни киселини, които телетата трябва да растат по същия начин, по който млякото е предназначено да подхранва бебетата.
Не само хората са единственият вид, който консумира мляко като възрастни, но и ние сме единственият вид, който пие мляко от други животни. Хората не са телета и няма нужда да растат, така че защо пият мляко? Доста убедителен аргумент.
Млечните продукти не изглеждат съществени за човека от еволюционна гледна точка и не се консумират до края на земеделската революция. Въпреки това в някои части на света млечните продукти се консумират в продължение на хиляди години и изследванията показват, че генът се е променил при хората, за да се поеме консумацията на мляко.
Докато поглъщането на млечни продукти може би не е било естествено за хората, доказателствата, които показват, че сме генетично адаптирани да ядем млечни продукти, показват, че сега може да е естествено за нас да ядем и да пием.
Лактозна непоносимост
Друг аргумент срещу консумацията на мляко е, че около 75% от населението на света и около 25% от хората в САЩ губят способността си да произвеждат храносмилателни ензими от лактаза няколко пъти след отбиването.
Лактазните ензими присъстват при кърмачета и малки деца, за да им помогнат да разграждат и смилат лактозата – захар в млякото. Липсата на лактазни ензими означава, че лактозата не може да се раздели на глюкоза и галактоза за абсорбиране в кръвния поток, което води до непоносимост към лактоза.
След като ядат млечни продукти, съдържащи лактоза, хората, които имат непоносимост към лактоза, изпитват коремна корекция, болка, гадене, метеоризъм и диария. Някои хора с непоносимост към лактоза могат да ядат ферментирали млечни продукти, като например кисело мляко, или мазнини с високо съдържание на мазнини, като например масло.
Повечето хора от Северноевропейския произход могат да разграждат лактозата без никакви проблеми.
Пълномаслено млечно и сърдечно-съдово заболяване
Ръководството на USDA и конвенционалната мъдрост диктува, че млякото с пълна мазнина увеличава риска от сърдечни заболявания поради високото му съдържание на наситени мазнини.
Теорията зад тази идея е, че наситените мазнини повишават нивата на LDL холестерола в кръвта, LDL холестеролът се намира в артериите, което причинява атеросклероза и евентуално сърдечно заболяване. Въпреки това, въпреки че е диетична препоръка, тази теория никога не е била доказана и е била разкрита през последните години.
Систематичният преглед и метаанализ, публикувани в публикувания мета-анализ, не откриват връзка между наситените мазнини в храната и повишения риск от коронарна болест на сърцето, инсулт и сърдечно-съдови заболявания.
Изследване, което използва данни от изследването за здравето на медицинските сестри – дългосрочно епидемиологично проучване в САЩ, изследващо рисковите фактори за основните хронични заболявания при жените – установи, че високият прием на млечни мазнини е свързан с по-голям риск от коронарна болест на сърцето.
Други проучвания обаче показват, че млякото с пълна мазнина може да предпази от сърдечни заболявания и инсулт.
Например проучване, изследващо 10 проучвания, включващи пълномаслено мляко, показва, че млякото за пиене може да бъде свързано с "малко, но полезно намаляване на сърдечните заболявания и риска от инсулт".
При захранваните с трева крави, млечните продукти с пълномаслено мляко са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт. Едно проучване показва, че хората, които консумират най-маслените млечни продукти, са с 69% по-нисък риск от сърдечно-съдова смърт, отколкото лицата, които са консумирали най-малко.
Изследванията, изследващи ролята на млекопроизводителите при сърдечни заболявания, са противоречиви. Обаче, рискът от сърдечни заболявания изглежда значително по-малък, когато се консумират пълномаслени млечни продукти в страни с крави, подхранвани от трева.
Дали млечните продукти са от полза за здравето на костите?
Повечето указания за здравните организации препоръчват всеки ден да се приемат две до три дози млечни продукти, за да се осигури подходящ калций за здравето на костите.
Някои експерти не са съгласни с тези указания, тъй като страните с по-висока консумация на мляко имат по-високи нива на остеопороза, отколкото страни с по-ниски дози млечни продукти. Трябва обаче да се отбележи, че консумацията на мляко не е единствената разлика между тези страни и не стига до заключението, че млечните продукти причиняват остеопороза.
Две наблюдателни изследвания често се споменават в аргумента срещу консумацията на мляко за костно здраве. Първото проучване показва, че консумацията на млечни продукти – особено на 20-годишна възраст – е свързана с по-голям риск от фрактури на бедрената кост в напреднала възраст. Второто проучване не открива никакви доказателства, че приема на мляко или калций предпазва от фрактури на тазобедрената става или предмишницата.
Многобройни проучвания обаче подкрепят ползите от консумацията на мляко за здравето на костите. Изследванията показват, че консумиращите млечни продукти повишават костната плътност и могат да попречат на свързаната с възрастта костна загуба и остеопороза.
Рандомизираните контролирани проучвания се считат за по-надеждни от наблюденията и показват във всяка възрастова група, че млечните продукти подобряват здравето на костите.
Консумацията на мляко и калций води до увеличен растеж на костите при деца, намалява костната загуба при възрастни и подобрява плътността на костите и намалява риска от фрактури при възрастните.
Освен калций, млечните продукти осигуряват други хранителни вещества, които са полезни за здравето на костите, като протеини и фосфор, и витамин К-2 в пълномаслените млечни продукти от крави, подхранвани от трева. Витамин К-2 е мастноразтворим витамин и не присъства в нискомаслени и без мазнини сортове млечни продукти. Витамин К-2 помага за регулиране на метаболизма на калция, е от жизненоважно значение за здравето на костите и може да предотврати сърдечни заболявания.
Други състояния, свързани с млечните продукти
Млечните продукти са свързани с развитието и предотвратяването на много състояния и изглежда, че причиняват и лекуват различни заболявания едновременно. Ние проверяваме доказателствата зад тези твърдения.
прекалена пълнота
По-специално млечните продукти и млечните продукти с пълномаслено мляко могат да бъдат избегнати поради опасения, че тези храни са с угояване и могат да доведат до затлъстяване.
Изследване, публикувано наскоро обаче, показва, че децата, които пият пълномаслено мляко, са по-слаби и имат по-високи нива на витамин D от тези, които пият нискомаслените или обезмаслени сортове.
Диабет тип 2
Докато ароматизираното мляко трябва да се избягва с диабет, няма причина хората с диабет да не консумират млечни продукти.
Всъщност изследванията на д-р Улрика Ериксън от университетския център за диабет в Лунд в Малмьо, Швеция и колеги откриха, че хората, които консумират най-високите количества млечни продукти с високо съдържание на мазнини, са с 23% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 които консумират най-малко количество млечни продукти на ден.
Харвардският университет установи, че тийнейджърите, които пият мляко, са с 43% по-малка вероятност да развият диабет тип 2 като възрастни в сравнение с тези, които не пият мляко.
Рак на простатата
Някои изследвания установяват, че високият прием на млечни продукти се свързва с повишен риск от рак на простатата. Едно проучване съобщава, че по-високият прием на млечни продукти увеличава риска от рак на простатата с 32%. Този по-голям риск може да бъде свързан с нивата на калция.
Обратно, публикувано в проучването изследване не подкрепя тезата, че високият прием на калций увеличава риска от рак на простатата.
болестта на Паркинсон
Катрин Х. Хюз, от Харвард Т.Х. Чан училище за обществено здраве и сътрудниците са открили връзка между консумацията на поне три порции нискомаслени млечни продукти на ден и риск от развитие на болестта на Паркинсон.
"Резултатите дават доказателство за скромния повишен риск от Паркинсонова болест с по-голямо потребление на нискомаслени млечни продукти. Такива млечни продукти, които се консумират широко, могат да бъдат модифицируем рисков фактор за болестта", каза Хюз.
Авторите на изследването подчертават, че констатациите не означават, че млечните продукти причиняват болестта на Паркинсон, те просто показват връзка между двете.
депресия
Изборът на нискомаслени млечни продукти, вместо на млякото с пълномаслено мляко, намалява риска от депресия, според проф. Ryoichi Nagatomi от университета Тохоку в Япония и екип.
Възрастните, които консумират мляко с ниско съдържание на мазнини и кисело мляко между един и четири пъти седмично, са по-малко склонни да получат симптоми на депресия, отколкото тези, които не съобщават за консумация на мляко.
Здраве на мозъка
Хората с по-висок прием на млечни продукти са показали, че постигат значително по-високи резултати в тестовете за паметта и мозъчната функция, отколкото хората, които пият малко или никакво мляко.
Видът A2 на бета-казеинов протеин, съдържащ се в кравето мляко, се препоръчва да увеличи защитата на организма срещу невродегенеративни заболявания, панкреатит и рак чрез повишаване на съществен антиоксидант в организма.
Журито е на мнение дали млечните продукти са добри или лоши за вас; аргументите за и против са в ход, а последиците за здравето варират между отделните хора. В по-голямата си част обаче доказателствата показват, че консумацията на мляко има много предимства.
