Повече от 29 милиона души в Съединените щати имат диабет, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Това е състояние, при което тялото не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин или да го използва правилно.
Инсулинът е необходим както за регулиране на нивата на захар (глюкоза) в кръвта, така и за използване на тази захар за зареждане на клетките на тялото.
Здравословното хранене е един от най-лесните и най-ефективни начини за предотвратяване или управление на симптомите на диабет. Въпреки това, като взимат умни решения, е възможно за тези с диабет да се насладят на любимите си боклуци от време на време.
Каква е връзката?
Бързото хранене, преработените храни и приготвените закуски са част от категорията на нездравите храни.
Те са с високо съдържание на калории, захар и мазнини, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Ето защо, тези видове храни трябва да се консумират рядко, особено когато се опитваме да се справим с диабета.
Възможни ефекти
Нежеланите храни могат да допринесат за диабета по следните начини:
- Бързо въздействие върху нивата на кръвната захар. Високо преработените храни, които са с високо съдържание на калории и имат ниско съдържание на витамини, минерали и фибри, бързо се смилат и могат да доведат до бързо покачване на нивата на кръвната захар.
- Лош контрол на порциите. Нежеланите храни обикновено не са много пълни и често идват с по-големи размери, отколкото се препоръчва. И двата фактора могат да накарат хората да преяждат нежелани храни, нещо, което може да има отрицателно въздействие върху диабета – състояние, при което контролът на порциите е важен.
- Качване на тегло. Поради лошите си хранителни качества и способността му да насърчава преяждането, хората, които ядат нежелана храна, могат да наддават на тегло. Наднорменото тегло е един от основните рискови фактори за развитие на диабет тип 2, който представлява до 95% от всички случаи на диабет.
- Високо кръвно налягане. Нежеланите храни обикновено са много високи в натрий (сол), което повишава кръвното налягане. Високото кръвно налягане е свързано с повишен риск от диабет тип 2.
- Нивата на триглицеридите. Нездравите храни са с високо съдържание на транс и наситени мазнини, което може да повиши нивата на триглицеридите – вид мазнини, пренасяни в кръвта. Високите нива на триглицериди повишават риска от развитие на диабет тип 2.
Според едно скорошно проучване, публикувано в него, редовното хранене на нездравословни храни може да причини толкова увреждане на бъбреците на хора без диабет, колкото и на тези със самата болест. Нежеланите храни също водят до високи нива на кръвната захар, подобни на тези, които изпитват хората с диабет тип 2.
Тъй като хората с диабет вече са изложени на по-висок риск от бъбречни заболявания, диети, съдържащи много боклуци, могат да бъдат особено проблематични.
Наситени и транс мазнини
Американската асоциация на диабетите препоръчва да се ядат по-малко наситени и транс мазнини, за да се намали рискът от сърдечни заболявания, което може да е усложнение на диабета.
Наситените мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и нивата на триглицеридите. Препоръчва се по-малко от 10% от дневния прием на калории да е от наситени мазнини. Това може да бъде трудно да се направи на диета, съдържаща боклуци храни.
Източниците на наситени мазнини включват:
- пилешка и пуешка кожа
- шоколад
- млечни продукти (масло, сирене, сметана, сладолед, пълномаслено мляко, заквасена сметана)
- телешка кайма
- хот дог
- свинска мас
- палмово масло
- свинско месо (колбас, бекон, ребра, свинско месо)
Транс мазнините причиняват възпаление, което е свързано с диабет и сърдечни заболявания. Те също допринасят за инсулиновата резистентност, което увеличава риска от диабет тип 2. Дори много малки количества транс-мазнини могат да имат отрицателно въздействие върху здравето. Изследванията показват, че рискът от сърдечни заболявания се увеличава с 23% за всеки 2% от дневните калории, които идват от транс-мазнините.
Източниците на транс-мазнини включват:
- крекери и чипове
- бисквитки
- храни за бързо хранене, включително пържени картофи
- хидрогенирано масло или частично хидрогенирано масло
- маргарини
- кифли и торти
- скъсяване
Когато изчислявате количествата транс-мазнини в даден продукт, не забравяйте, че производителите на храни могат да обозначават храната си като съдържаща 0 грама (g) транс-мазнини, ако продуктът съдържа по-малко от 0,5 g.
Въглехидрати
Разбирането както на количеството, така и на вида на въглехидратите е важно при лечението на диабета. Балансирането на нивата на инсулин в организма с прием на въглехидрати е ключът към управлението на нивата на кръвната глюкоза.
Силно преработените и боклуци често съдържат добавена захар, бързо действащ въглехидрат, който може бързо да увеличи нивата на инсулина. Те също така са склонни да бъдат направени с рафинирани, а не цели, зърна и така липсват хранителни вещества и фибри, които забавят разграждането на въглехидратите в организма.
Количеството въглехидрати, което може безопасно да се толерира от тези с диабет, варира от човек на човек, но Американската диабетна асоциация предлага 45-60 грама въглехидрати на хранене като добра отправна точка.
Голяма част от пържените картофи на McDonald съдържа 66 грама въглехидрати, а 6-инчов сандвич от Мейуейд съдържа 60 г. Освен ако не се упражнява контрол на порциите и продуктите за бързо хранене са внимателно подбрани, може да бъде лесно да се превиши препоръчителния дневен прием на въглехидрати.
Съвети
Образованието и подготовката са от ключово значение за постигането на най-здравословен избор при хранене или при избора на нездравословна храна.
Много ресторанти, особено големи верижни ресторанти, публикуват онлайн съдържанието на храната на своята храна. Добра идея е да разгледате тези уебсайтове преди да хапнете или да поискате хранителна информация в ресторанта.
Научете как да прочетете хранителната информация за закупените от магазина удобство и закуски, като обръщате особено внимание на общите калории, въглехидрати, мазнини и съдържание на сол.Информацията за храненето ще бъде обозначена на порция, така че не забравяйте да погледнете размера на сервиране и да разберете порции въз основа на това.
13 съвета за по-здравословен избор за бързо хранене
- Не се страхувайте да правите специални искания. Помолете сървърите да оставят определени елементи или да ги разменят за други. Поискайте по-малки порции. Посъветвайте се за сосове и превръзки отстрани или не ги разполагайте изобщо. Помислете за поръчането на странични салати, за да започнете и вместо основния курс, да изберете предястие с някои здрави страни.
- Избягвайте луксозни или супер големи порции в заведения за бързо хранене. Те могат да спестят пари, но са по-високи в калориите, мазнините и захарта.
- Поискайте ястия без пълномаслени превръзки или сосове, като майонеза, кетчуп или други кремообразни сосове. Горчивите или мазнините превръзки са по-здравословен избор.
- Изберете ястия на базата на салата, където е възможно, с пиле на скара, тофу или боб. Добавете нискомаслено превръзка отстрани.
- Поръчайте бургери без сирене. Вместо това поискайте допълнителни изящни салати, ако желаете.
- Опитайте с бургери с отворени очи, само с половин коктейл или не.
- Изберете страни мъдро. Вместо френски пържени картофки или картофени чипове, се откажете за странични салати, пресни плодове или сурови зеленчуци.
- Пицата може да стане по-здравословна, като поиска тънки кори от цели пшеница, зеленчукови пълнежи и леко сирене, или изобщо няма.
- Избягвайте пържени или опитни риби или домашни птици и избирайте на скара или печени варианти.
- Когато ядете от салатните барове, изберете не-скорбялни зеленчуци, като листни зеленчуци, моркови, звънец, броколи и краставици. Ядки, семена и авокадо са здравословни мазнини опции. Избягвайте или ограничавайте базираните на сирене, бекон и майонеза храни.
- Сода, глазурите и плодовите сокове могат да погинат с нивата на кръвната захар. Обикновена вода или неподсладен чай са по-добър избор.
- Ресторантните порции са склонни да бъдат прекалено големи. Разберете правилата за здравословните размери на порциите и ги следвайте. Например, 3 унции варени домашни птици или риба са с размер на палуба от карти, 1 супена лъжица превръзка е размерът на възрастен палец, а стиснатият юмрук се равнява на приблизително 1 чаша.
- При бюфетите използвайте "метода на плочата" и запълнете половината плоча с не-скорбялни зеленчуци, една четвърт с постно месо, риба, тофу или боб и една четвърт с пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци. Добавете парче плодове и чаша нискомаслено мляко или вода.
Закуска избор
Храненето на закуска в движение е често срещано явление, но може да доведе до нездравословни хранителни избори. Най-добре е да започнете деня с домашно приготвено ястие, но ако това не е възможно, тогава по-здравословните опции включват:
- Пълнозърнест английски кифли или кок, с топинги, като яйце, кремообразно сирене с намалено съдържание на мазнини, масло от ядки или авокадо.
- Омлет с не-скорбялни зеленчуци.
- Няколко гранула, без мазнини или нискомаслено кисело мляко, малка шепа плодове и поръсване на ядки и семена.
- Добавяне на страна на плодовете към храната.
- Избирайки черно кафе или крехка лате за пълномаслени кафе напитки. Прескочете захарта и захарните сиропи.
Диабет-приятелски опции
Следните елементи от менюто, от селекция от най-популярните заведения за бързо хранене, представляват някои от по-здравословните решения за хора с диабет.
- Бъргър Кинг: Сандвич с хлебарка без майонеза, с ябълкови филийки.
- Chick-Fil-A: Пилешки сандвич без майонеза, с голяма чаша за плодове.
- Chipotle: Купачка от пилешко или тофу burrito с черен боб, фаджита зеленчуци, доматена салса, маруля и половин порция гуакамол.
- Макдоналдс: Четвърт килограм без сирене, странична салата с балсамов винегрет с ниско съдържание на мазнини и ябълкови филийки.
- Папа Джон: 2 филии от 14-инчова тънка пица с маслини, чушки, лук, домати, гъби, лек пица сос и леко сирене.
- Старбъкс: За закуска, киселото мляко за бери Трио. За обяд, Zesty Chicken & Black BeanSalad Bowl. Сред възможностите за напитки са неподсладени билкови чайове, Caffè Americano или къса сладка сладка Latte.
- Метро: 6-инчов Veggie Delite с маруля, домати, зелени чушки, краставици, лук и без мазнина превръзка.
- Тако Бел: Закуската мек Тако с яйца и сирене, или Чиполето пиле натоварено скара.
