Едно от най-старите зърнени култури, се смята, че оризът (Oryza sativa) е отглеждан най-малко 5000 години.
Това е основна храна за повече от половината от населението на света, особено тези, които живеят в Южна и Източна Азия.
Бял ориз е най-често употребяваният вид, но кафяв (пълнозърнест) ориз става все по-популярен в някои западни страни поради здравните му предимства.
Различни продукти са направени от ориз. Те включват оризово брашно, оризов сироп, масло от оризови трици и оризово мляко.
Тя обикновено е бяла на цвят, но кафяв ориз може да дойде в различни нюанси; кафяво, червеникаво, лилаво или черно.
Хранителна информация
Оризът се състои от въглехидрати, с малки количества протеини и практически без мазнини.
Таблицата по-долу съдържа подробна информация за всички хранителни вещества в 100 грама къс зърно, варен бял ориз. (1)
| Количество | |
| Калории | 130 |
| вода | 69 % |
| протеин | 2.4 g |
| Въглехидратите | 28.7 g |
| захар | ~ |
| влакно | ~ |
| Дебел | 0,2 g |
| наситен | 0.05 g |
| мононенаситени | 0.06 g |
| Полиненаситени | 0.05 g |
| Омега 3 | 0.01 g |
| Омега-6 | 0.04 g |
| Транс мазнини | ~ |
Въглехидратите
Оризът се състои основно от въглехидрати.
Въглехидратите в ориза са предимно под формата на нишесте, съставляващи до 90% от общото сухо тегло и 87% от общото калорично съдържание (1, 2).
Нишестето е най-често срещаната форма на въглехидрати в храните, съставена от дълги вериги на глюкоза, известни като амилоза и амилопектин.
Амилозата и амилопектинът имат различни свойства, които могат да допринесат за структурата и смилаемостта на ориза.
Оризът, който е с високо съдържание на амилоза, като ориз басмати, не се залепва заедно след готвене.
Амилозата също забавя смилането на нишестето и често се свързва с така нареченото устойчиво нишесте – вид здрави влакна (3, 4).
От друга страна, оризът с ниско съдържание на амилоза и високо амилопектин е лепкав след готвене.
Перфектен за ризото и оризовите пудинги, лепкавият ориз (леденият ориз) също е предпочитан в азиатската кухня, защото е лесно да се яде с пръчици (2).
Високата смилаемост е едно от недостатъците на въглехидратите в лепкавия ориз. За храни с високо съдържание на въглехидрати, добрата смилаемост не винаги е благоприятна, защото може да предизвика нездравословен скок на кръвната захар, особено сред диабетици.
Съдържание: Оризът се състои основно от въглехидрати. Някои видове могат да причинят нездравословни шипове на кръвната захар, което ги прави неподходящи за диабетици.
влакно
Кафяв ориз съдържа справедливо количество фибри (1,8%), докато белият ориз е с много ниско съдържание на фибри (0,3%) (1).
Една чаша варен кафяв ориз (195 грама) съдържа приблизително 3,5 грама влакно (1).
Различни количества устойчиво нишесте се намират и в белия, и в кафявия ориз.
Устойчивото нишесте помага да се хранят полезните бактерии в червата, стимулиращи растежа им.
В дебелото черво устойчивото нишесте води до образуването на мастни киселини с къса верига, като бутират, което може да подобри здравето на дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво (5, 6, 7).
Освен устойчивото нишесте, фибрите се концентрират в триците, които са били отделени от бял ориз.
Плодовете се състоят предимно от неразтворими влакна, като например хемицелулоза, и практически не съдържат разтворими влакна.
Bottom Line: Бял ориз съдържа почти никакво влакно, докато кафявият ориз е добър източник. И двата вида могат да съдържат различни количества устойчиво нишесте, което може да спомогне за здравето на дебелото черво.
Витамини и минерали
Хранителната стойност на ориза зависи от разнообразието и начина на готвене.
Много витамини и минерали са концентрирани в трици и кълнове, които са компоненти на кафяв ориз, но не и бели.
- Манган: Следи от минерали, открити в повечето храни, особено цели зърна. Това е от съществено значение за метаболизма, растежа, развитието и антиоксидантната система на организма.
- Селен: Минерал, който е компонент на селенопротеините, които имат различни важни функции в тялото (8).
- Тиамин: Също известен като витамин В1, тиаминът е от съществено значение за метаболизма и функцията на сърцето, мускулите и нервната система.
- Ниацин: Също известен като витамин В3, ниацинът в ориза е най-вече под формата на никотинова киселина. Намаляването на ориза във вода преди готвене може да увеличи абсорбцията му (2).
- Магнезий: Намерен в кафяв ориз, магнезият е важен хранителен минерал. Предполага се, че ниските нива на магнезий могат да допринесат за редица хронични заболявания (9).
- Мед: Често срещано в пълнозърнестите храни, медта е ниска в западната диета. Лошото състояние на мед може да има неблагоприятно въздействие върху здравето на сърцето (10).
Лош ред: Оризът обикновено е беден източник на витамини и минерали. Обаче, значителни количества могат да бъдат концентрирани в триците от кафяв ориз.
Други растителни съединения
В ориза се откриват редица растителни съединения, някои от които са свързани с потенциални ползи за здравето.
Пигментирани ориз, като червено-зърнени сортове, са били особено богати на антиоксиданти (11).
- Фитична киселина: Антиоксидант, открит в кафяв ориз, фитинова киселина (фитат), намалява абсорбцията на диетични минерали като желязо и цинк. Тя може да бъде намалена чрез накисване, покълване и ферментиране на ориза преди готвене (12).
- Лигнани: Намирани в оризови трици, лигнаните се превръщат в ентеролактон чрез чревни бактерии. Ентеролактонът е изофлавон (фитоестроген), който може да има няколко ползи за здравето (13, 14, 15).
- Ферулинова киселина: Силен антиоксидант, открит в оризовите трици. Може да предпазва от различни хронични заболявания, като рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания (16, 17).
- 2-ацетил 1-пиролин (2AP): Ароматно вещество, отговорно за вкуса и мириса на ароматен ориз, като например жасмин и басмати ориз (18).
Bottom Line: Бял ориз е лош източник на антиоксиданти и други растителни съединения. Въпреки това, трици от кафяв ориз могат да бъдат добър източник на ферулинова киселина, лигнани и фитинова киселина.
Бял срещу кафяв ориз
Бял ориз е силно рафиниран, полиран и отстранен от неговите трици (зародиш) и зародиш (ембрион).
Това се прави, за да се увеличи качеството на готвене, срок на годност и вкус, но за съжаление, това е за сметка на намалена хранителна стойност (19, 20).
Кафяв ориз е цялото цяло зърно, съдържащо както трици, така и кълнове. Поради тази причина кафявият ориз съдържа значително повече влакна, отколкото бял ориз.
Като най-хранителните части на зърното, триците и зародишите са богати на фибри и няколко витамини, минерали и антиоксиданти.
Въпреки това, триците също са източник на антитурни средства, като например фитинова киселина, и могат да съдържат високи нива на тежки метали, ако се отглеждат в замърсени райони (12, 21).
Храненето на бял ориз може да има неблагоприятен ефект върху баланса на кръвната захар и трябва да се избягва от хората с диабет.
От друга страна, кафяв ориз обикновено се счита за ниско гликемична храна, с благоприятно въздействие върху контрола на кръвната захар (22, 23).
Кафявият ориз очевидно е победител, когато става дума за хранителни качества и ползи за здравето.
Най-долу: Кафяв ориз обикновено се счита за много по-здравословен от белия.
Ползи за здравето на кафявия ориз
Освен предоставянето на енергия и основни хранителни вещества, рафинираният бял ориз няма никакви ползи за здравето.
От друга страна, редовната консумация на кафяв (пълнозърнест) ориз може да бъде полезна.
Сърдечно здраве
Сърдечните заболявания включват сърдечни пристъпи и удари и е една от водещите причини за смърт в световен мащаб.
Обсервационните проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с намален риск от смърт от сърдечни заболявания (24, 25, 26, 27, 28).
Едно проучване е следвало 86,190 мъже в продължение на 5,5 години. Тези, които консумират една или повече закуски пълнозърнеста закуска всеки ден, имат 20% по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които никога или рядко консумират пълнозърнести храни (25).
Друго проучване е следвало 75,521 жени в продължение на 10 години. Високият прием на цели зърна е свързан с 30% намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания в сравнение с ниския прием (24).
Цели зърна могат да имат благоприятно въздействие върху телесното тегло и диабета, ефекти, които са тясно свързани със сърдечносъдовите заболявания (29, 30).
Имайте предвид, че всички тези изследвания са наблюдателни. Те показват връзка между пълнозърнестите храни и здравето, но не могат да докажат причинно-следствената връзка.
Едно нещо е ясно, пълнозърнестият кафяв ориз съдържа редица сърдечно-здрави компоненти, като минерали, антиоксиданти, лигнани и диетични фибри (15, 31, 32).
Рандомизирано контролирано проучване при 21 корейски мъже и жени, половината от които с наднормено тегло, изследва ефекта на висококачествения ориз върху рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания.
Храненето на висококачествен ориз като заместител на бял ориз води до загуба на тегло, съпроводено с понижаване на холестерола при затлъстелите пациенти (33).
Взети заедно, яденето на кафяв ориз и други пълнозърнести зърнени храни може да има благоприятно въздействие върху здравето на сърцето.
Лош ред: Кафявият ориз съдържа няколко здравословни хранителни вещества, така че може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Нежелани ефекти и индивидуални проблеми
Консумирането на ориз редовно може да поражда загриженост за някои хора, особено ако това представлява голяма част от дневния хранителен прием.
Диабет тип 2
Диабетът тип 2 е често срещано заболяване, характеризиращо се с високи нива на кръвната захар.
Високата консумация на бял ориз е свързана с повишен риск от диабет както в Азия, така и в САЩ (34, 35, 36, 37).
Едно проучване при 64,227 китайски жени установи, че тези, които консумират 300 грама ориз на ден, имат 1,8 пъти по-голям риск да станат диабетици, отколкото тези, които консумират 200 грама на ден (34).
Този неблагоприятен ефект се дължи на високия гликемичен индекс на някои видове ориз, като лепкавия ориз, който е често срещан в азиатската кухня (22, 38).
Гликемичният индекс е мярка за това как храни влияят върху покачването на кръвната захар след хранене.
Проучванията показват, че високо гликемичните храни повишават риска от диабет тип 2 (39).
Обратно, много наблюдателни изследвания са открили връзка между пълнозърнести зърна като кафяв ориз и намален риск от диабет (40, 41, 42, 43, 44).
Едно проучване при над 150 хиляди мъже и жени предполага, че яденето на кафяв ориз, а не белия ориз, може да намали риска от развитие на диабет (36).
Счита се, че тези ефекти се дължат на съдържанието на влакна в кафявия ориз (45).
Взети заедно, яденето на бял ориз редовно може да има неблагоприятно въздействие върху контрола на кръвната захар, особено ако сте диабетик.
От друга страна, яденето на богати на фибри цели зърна, вместо рафинирани зърна, може да има значителни ползи за здравето.
Най-долу: Високата консумация на лепкав бял ориз може да повиши риска от диабет тип 2.
Тежки метали
Замърсяването с тежки метали в храните се превърна в сериозен проблем в световен мащаб.
Тежките метали са склонни да се натрупват в организма с течение на времето, което води до неблагоприятни ефекти върху здравето (46, 47).
Много изследвания са съобщили за прекомерно количество тежки метали в ориза от редица страни – особено опасение, когато оризът съставлява значителна част от диетата на хората.
Това са главно кадмий, хром, олово, живак и арсен (48, 49, 50, 51).
Тежките метали се концентрират в триците. Поради тази причина кафявият ориз съдържа по-високи нива на тежки метали, отколкото бял ориз (21).
В сравнение с други обичайни хранителни култури, отглеждани в замърсени райони, оризът натрупва по-големи количества живак и арсен (52, 53).
Арсенът лесно се поема от всички видове житни зърна, но натрупването му изглежда е по-голямо в сравнение с други зърнени храни, като пшеницата и ечемика (53).
Основните източници на замърсяване с тежки метали в почвата и водата са човешката дейност; тежката промишленост, минните дейности, автомобилния трафик, изгарянето на отпадъци и използването на торове и пестициди (54, 55, 56).
С течение на времето прекомерният прием на тежки метали от замърсени храни може да има неблагоприятни последици за здравето.
Трябва да се избягва храненето на ориз, отглеждан в близост до силно замърсени промишлени или минни площи. Това се отнася и за други хранителни култури, като зеленчуци.
Долен ред: Трябва да се избягва консумацията на ориз от замърсени райони. Той може да натрупва високи нива на тежки метали, като например арсен.
Antinutrients в кафяв ориз
Кафявият ориз е с високо съдържание на фитинова киселина (фитат), антиоксидант, който намалява абсорбцията на желязо и цинк от храносмилателния тракт (15).
По тази причина фитиновата киселина често се нарича антиген.
Фитиновата киселина се среща във всички ядивни семена, като бобови растения, ядки и цели зърнени храни.
Храненето на храни с високо съдържание на фити и повечето ястия може да доведе до минерални недостатъци с течение на времето.
Това обаче рядко предизвиква загриженост за добре балансирани диети или за тези, които редовно ядат месо. От друга страна, това може да е проблем сред вегетарианците и в развиващите се страни, където диетите се състоят предимно от високо фитирани храни (57).
Няколко ефективни метода могат да бъдат използвани за намаляване съдържанието на фитиновата киселина. Те включват накисване, покълване и ферментиране на зърната (12).
Съдържание: Кафяв ориз съдържа фитинова киселина, противовъзпалително средство, което намалява абсорбцията на желязо и цинк от едно и също хранене.
резюме
Оризът е популярен зърно в света, особено в Азия.
Бял ориз е най-често изяденият вид, но кафяв ориз става все по-често срещан като по-здравословна алтернатива.
Като добър източник на няколко здрави минерали и антиоксиданти, кафявият ориз може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
От друга страна, високата консумация на бял ориз (особено лепкав ориз) е свързана с повишен риск от диабет тип 2.
