Високото кръвно налягане е опасно състояние, което може да увреди сърцето ви. Тя засяга един на всеки трима души в САЩ и един милиард души по целия свят (1, 2).
Ако оставите неконтролирана, това повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Петнадесет средства за защита
Но има добри новини. Има много неща, които можете да направите, за да намалите кръвното си налягане естествено, дори и без лекарства.
Ето 15 естествени начини за борба с високото кръвно налягане.
1. Разходки и упражнения редовно
Упражнението е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да намалите високото кръвно налягане.
Редовното упражнение помага да се направи сърцето ви по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв, което намалява налягането в артериите.
В действителност, 150 минути умерено упражнение, като ходене или 75 минути енергично упражнение, като бягане, седмично, може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето ви (3, 4).
Нещо повече, упражняването на още повече упражнения намалява артериалното ви налягане още повече, според проучването на National Walkers 'Health Study (5).
Най-долу: Разходката само на 30 минути на ден може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане. Повече упражнения помагат да се намали още повече.
2. Намалете приема на натрий
Приемът на сол е висок в целия свят. До голяма степен това се дължи на преработени и приготвени храни.
Поради тази причина много усилия в областта на общественото здраве са насочени към намаляване на солта в хранителната промишленост (6).
В много изследвания солта е свързана с високо кръвно налягане и сърдечни събития, като инсулт (7, 8).
Но по-скорошни изследвания показват, че връзката между натрий и високо кръвно налягане е по-малко ясна (9, 10).
Една от причините за това може да са генетичните разлики в начина, по който хората обработват натрий. Около половината от хората с високо кръвно налягане и една четвърт от хората с нормални нива изглежда имат чувствителност към сол (11).
Ако вече имате високо кръвно налягане, си струва да намалите приема на натрий, за да видите дали това е различно. Разменете преработените храни с пресни и опитайте подправки с билки и подправки, а не сол.
Най-долу: Повечето указания за понижаване на кръвното налягане препоръчват понижаване на приема на натрий. Обаче тази препоръка може да направи най-смисъл за хора, които са чувствителни към сол.
3. Пийте по-малко алкохол
Пиенето на алкохол може да повиши кръвното налягане. Всъщност алкохолът е свързан с 16% от случаите на високо кръвно налягане по света (12).
Докато някои проучвания предполагат, че ниските до умерени количества алкохол могат да защитят сърцето, тези ползи могат да бъдат компенсирани от отрицателните ефекти (12).
В САЩ умерената консумация на алкохол се определя като не повече от една напитка дневно за жени и две за мъже. Ако пиете повече от това, намалете го.
Долна линия: Пиенето на алкохол във всяко количество може да повиши кръвното Ви налягане. Ограничавайте питието си до не повече от една напитка на ден за жени, две за мъже.
4. Яжте повече богати на калий храни
Калият е важен минерал.
Той помага на тялото ви да се отърве от натрий и да облекчи натиска върху кръвоносните съдове.
Съвременните диети са увеличили приема на натрий за повечето хора, като същевременно намаляват приема на калий (13).
За да получите по-добър баланс на калий с натрий в диетата си, съсредоточете се върху яденето на по-малко преработени храни и повече пресни, цели храни.
Храните, които са особено богати на калий, включват:
- Зеленчуци, особено листни зеленчуци, домати, картофи и сладки картофи
- Плодове, включително пъпеши, банани, авокадо, портокали и кайсии
- Млечни продукти, като мляко и кисело мляко
- Тон и сьомга
- Ядки и семена
- боб
Долна линия: Яденето на пресни плодове и зеленчуци, които са богати на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
5. Намалете кофеина
Ако някога сте повалили чаша кафе, преди да вземете кръвното си налягане, вие ще знаете, че кофеинът предизвиква незабавен тласък.
Въпреки това, няма много доказателства, които да предполагат, че пиенето на кофеин редовно може да доведе до трайно увеличение (14).
В действителност, хората, които пият кофеиново кафе и чай, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, отколкото тези, които не го правят (15, 16, 17, 18).
Кофеинът може да има по-силен ефект върху хората, които не го консумират редовно (19).
Ако подозирате, че сте чувствителни към кофеин, намалете го, за да видите дали намалява кръвното Ви налягане (20).
Долна линия: Кофеинът може да причини краткосрочен скок на кръвното налягане, въпреки че за много хора това не води до трайно увеличение.
6. Научете се да управлявате стреса
Стресът е ключов двигател на високото кръвно налягане.
Когато сте хронично стресирани, тялото ви е в непрекъснат режим на борба или полет. На физическо ниво това означава по-бърз сърдечен ритъм и стеснени кръвоносни съдове.
Когато изпитвате стрес, може да е по-вероятно да се включите и в други поведения, като пиене на алкохол или хранене на нездравословна храна, което може да окаже негативно влияние върху кръвното налягане.
Няколко проучвания са изследвали как намаляването на стреса може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Ето два съвета, базирани на доказателства, които можете да опитате:
- Слушайте успокояваща музика: успокояващата музика може да помогне за отпускане на вашата нервна система. Изследванията показват, че това е ефективно допълнение към други терапии за кръвно налягане (21, 22).
- Работа по-малко: Много работа и стресови ситуации на работа като цяло са свързани с високо кръвно налягане (23, 24).
Отдолу: Хроничният стрес може да допринесе за високото кръвно налягане. Намирането на начини за управление на стреса може да помогне.
7. Яжте тъмния шоколад или какаото
Ето някои съвети, които наистина можете да получите.
Докато ядете огромни количества шоколад вероятно няма да помогне на сърцето ви, малки количества могат.
Това е така, защото тъмен шоколад и какао на прах са богати на флавоноиди, растителни съединения, които причиняват разширяване на кръвоносните съдове (25).
Прегледът на проучванията установи, че богато на флавоноиди какао подобрява няколко показателя за сърдечно здраве в краткосрочен план, включително понижаване на кръвното налягане (26).
За най-силните ефекти използвайте неалкализиран какао на прах, който е особено богат на флавоноиди и няма добавени захари.
Долната линия: Тъмният шоколад и какаото на прах съдържат растителни съединения, които спомагат за отпускането на кръвоносните съдове, като понижават кръвното налягане.
8. Отслабвайте
Ако сте с наднормено тегло, отслабването може да направи голяма разлика за здравето на сърцето ви.
Според проучване от 2016 г. загубата на 5% от телесната маса може значително да понижи високото кръвно налягане (27).
В предишни проучвания, загубата на 17 кг (7,7 кг) е свързана с понижаване на систолното кръвно налягане с 8,5 мм Hg и диастолното кръвно налягане с 6,5 мм Hg (28).
За да се направи това в перспектива, здравословното четене трябва да е по-малко от 120/80 mm Hg.
Ефектът е още по-голям, когато загубата на тегло е съчетана с тренировка (28).
Намаляването на теглото може да помогне на кръвоносните съдове да свършат по-добре работата си с разширяване и свиване, което улеснява лявата сърдечна камера на сърцето да изпомпва кръвта.
Долната линия: Намаляването на теглото може значително да понижи високото кръвно налягане. Този ефект е още по-голям, когато упражнявате.
9. Преустановете пушенето
Сред многото причини да откажете пушенето е, че навикът е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Всяко издуване на цигарен дим причинява леко, временно увеличаване на кръвното налягане. Известно е, че химическите вещества в тютюна увреждат кръвоносните съдове.
Изненадващо, проучванията не са установили окончателна връзка между тютюнопушенето и високото кръвно налягане. Може би това е така, защото пушачите развиват толерантност във времето (29).
Въпреки това, тъй като както пушенето, така и високото кръвно налягане повишават риска от сърдечни заболявания, отказването от пушене може да помогне да се преодолее този риск
Надолу: Има противоречиви изследвания за тютюнопушенето и високото кръвно налягане, но очевидно е, че и двете увеличават риска от сърдечни заболявания.
10. Нарежете добавена захар и рафинирани въглехидрати
Има нарастващо изследване, показващо връзка между добавената захар и високото кръвно налягане (30, 31, 32).
В проучването Framingham Women's Health, жените, които пиеха дори една сода на ден, имаха по-високи нива от тези, които пиеха по-малко от една сода на ден (33).
Друго проучване установи, че едно по-малко захар подсладено напитка на ден е свързано с понижаване на кръвното налягане (34).
И това не е само захар – всички рафинирани въглехидрати, като вида, открит в бялото брашно, бързо се превръщат в захар в кръвта и могат да причинят проблеми.
Някои проучвания показват, че диетата с ниски въглехидрати също може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
Едно проучване на хора, подложени на статинова терапия, установило, че тези, които са ходили на 6-седмична диета с ограничен прием на въглехидрати, са имали по-голямо подобрение в кръвното налягане и други маркери за сърдечни заболявания, отколкото хората, които не са на диета (35).
Долна линия: Рафинираните въглехидрати, особено захарта, могат да повишат кръвното налягане. Някои проучвания показват, че диетите с ниски въглехидрати могат да помогнат за намаляване на нивата.
11. Яжте плодове
Плодовете са пълни с повече от сочен вкус.
Те са също така опаковани с полифеноли, естествени растителни съединения, които са полезни за сърцето ви.
Едно малко проучване има хора на средна възраст, които ядат плодове в продължение на осем седмици.
Участниците са имали подобрения в различните маркери за здравето на сърцето, включително кръвното налягане (36).
Друго изследване, на което хората с високо кръвно налягане са назначени на ниско-полифенолна диета или високо-полифенолна диета, съдържаща плодове, шоколад, плодове и зеленчуци (37).
Тези консумирани плодове и храни, богати на полифенол, са имали подобрени маркери за риск от сърдечни заболявания.
Bottom Line: Бери са богати на полифеноли, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и общия риск от сърдечни заболявания.
12. Опитайте медитация или дълбоко дишане
Докато тези две поведения също могат да попаднат под "техниките за намаляване на стреса", медитацията и дълбокото дишане заслужават специално споменаване.
Както медитацията, така и дълбокото дишане се смята, че активират парасимпатиковата нервна система. Тази система се задейства, когато тялото се отпусне, забавяйки сърдечната честота и понижавайки кръвното налягане.
Има доста изследвания в тази област, като проучванията показват, че различните стилове на медитация изглежда имат ползи за понижаването на кръвното налягане (38, 39).
Техниките за дълбоко дишане също могат да бъдат доста ефективни.
В едно проучване участниците бяха помолени да вземат шест дълбоко вдишване в продължение на 30 секунди или просто да стоят неподвижни в продължение на 30 секунди. Тези, които вдишаха, понижиха кръвното си налягане повече от тези, които просто седяха (40).
Опитайте с медитация или дълбоко дишане. Ето видео, за да започнете.
Долната линия: Както медитацията, така и дълбокото дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система, която помага за забавяне на сърдечната честота и понижаване на кръвното налягане.
13. Яжте богати на калций храни
Хората с нисък прием на калций често имат високо кръвно налягане.
Докато калциевите добавки не са окончателно показани за понижаване на кръвното налягане, богатите на калций диети изглеждат свързани със здрави нива (41, 42).
За повечето възрастни препоръката за калций е 1000 mg на ден. За жени на възраст над 50 години и мъже над 70 години те са 1200 mg на ден (43).
В допълнение към млечните продукти, можете да получите калций от зелени зеленчуци и други листни зеленчуци, боб, сардини и тофу. Ето пълен списък.
Най-долу: Диетите, богати на калций, са свързани със здравословно кръвно налягане. Вземете калций чрез тъмни листни зеленчуци и тофу, както и млечни продукти.
14. Вземете природни добавки
Някои естествени добавки могат също да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ето някои от основните допълнения, които имат доказателства зад тях:
- Екстракт от чесън в старческа възраст: Екстрактът от чесън на възраст е използван успешно като самостоятелно лечение и заедно с конвенционалните терапии за понижаване на кръвното налягане (44, 45).
- Берберин: Традиционно се използва в аюрведическата и китайската медицина, берберинът може да увеличи производството на азотен оксид, което помага да се намали кръвното налягане (46, 47).
- Суроватъчен протеин: Проучване от 2016 г. установи, че суроватъчният протеин подобрява кръвното налягане и функцията на кръвоносните съдове при 38 участници (48).
- Рибено масло: В дългосрочен план с подобрено сърдечно здраве, рибеното масло може да се възползва най-много от хората с високо кръвно налягане (49, 50).
- Хибискус: Цветята на хибискус правят вкусен чай. Те са богати на антоцианини и полифеноли, които са полезни за сърцето ви и могат да понижат кръвното налягане (51).
Долна линия: Няколко естествени добавки са изследвани за тяхната способност да понижават кръвното налягане.
15. Яжте храни, богати на магнезий
Магнезият е важен минерал, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат
Докато магнезиевият дефицит е доста рядък, много хора не получават достатъчно.
Някои проучвания предполагат, че получаването на твърде малко магнезий е свързано с високото кръвно налягане, но данните от клиничните проучвания са по-малко ясни (52, 53).
Все пак храненето с богата на магнезий диета е препоръчителен начин да се предотврати високото кръвно налягане (53).
Можете да включите магнезий във вашата диета със зеленчуци, млечни продукти, бобови растения, пиле, месо и пълнозърнести храни.
Най-долу: Магнезият е важен минерал, който помага да се регулира кръвното налягане. Намерете го в цели храни, като бобови растения и пълнозърнести храни.
Вземете домашно съобщение
Високото кръвно налягане засяга голяма част от населението на света.
Докато наркотиците са един от начините за лечение на състоянието, има много други природни техники, които могат да помогнат.
Контролирането на кръвното Ви налягане чрез методите в тази статия може в крайна сметка да ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания.
Ако искате да купите някой от извънборсовите средства за защита, изброени в тази статия, те са достъпни онлайн.
Магазин за кафе без кофеин
Магазин за безкофеинов чай
Магазин за тъмен шоколад
Магазин за екстракт от чесън на възраст
Магазин за берберин
Магазин за суроватъчен протеин
Магазин за хибискус
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
