Средният възрастен яде много повече захар, отколкото е необходимо, така че намаляването на приема на захар е добра идея за повечето хора. Някои хора го правят крачка напред и нарязват захарта изцяло от диетата си.
Диета без захар придоби популярност, тъй като хората търсят ефективни начини да останат здрави или да отслабнат.
Не всеки е убеден, че диетата с ниско съдържание на захар работи. За всички здравословни предимства на диета без захар, има и някои неща, които трябва да се имат предвид.
Независимо дали изрязвате захар напълно от диетата или просто намалявате захарта, ние разглеждаме осем практически съвета за намаляване на приема на захар.
Защо да изрежете захарта?
Повечето възрастни ядат много повече захар, отколкото е препоръчано. Националният институт по здравеопазване (NIH) изчислява, че американските възрастни получават 15% от калориите в диетата си само от добавената захар. Този прием на захар дори не включва естествени захари, открити в продукти като плодове и мляко.
Прекаленото потребление на захар е свързано с множество здравни условия, включително:
- затлъстяване и метаболитен синдром
- сърдечно заболяване
- диабет тип 2
- високо кръвно налягане и холестерол
- хронично възпаление
- неалкохолно мастно чернодробно заболяване
- зъбна плака и кухини
Намаляването на количеството захар в храната може да помогне за намаляване на рисковете за тези състояния. Заместването на захарните храни със здравословни може да помогне на човек да получи всички свои основни витамини и минерали. Тя също може да помогне на човек да отслабне.
Осем съвета за изрязване на захарта
Ето осем прости съвета, които човек може да използва, за да намали захарта от диетата си:
1. Вземете го бавно
Едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид при смяната на диетата е да го направите постепенно. Преминаването от диета, пълна със захар, към диета без захар, трябва да бъде бавен процес.
Това може да помогне да започнете, като премахнете най-очевидните източници на захар. Печените стоки, като торти, кифлички и бонбони, лесно могат да бъдат избегнати. Елиминирането на бонбони и захарни напитки е отлично място за начало.
Човек може също така да опита да намали количеството захар и сметана, които им пусне в кафе или чай, като постепенно ги пропуска напълно. Работата за диета без захар може да помогне за преквалифицирането на небцето, така че човек не пожелава липсващата захар.
2. Прочетете етикетите
След като човек е успял да изреже най-очевидната захар от диетата си, може да насочи вниманието си към други продукти, съдържащи захар. Четенето на етикети може да помогне за идентифициране на видовете захари, които да се избегнат.
Захарта има много имена и е в много различни сиропи и концентрати. На етикетите на храните има най-малко 61 различни наименования за захар. Най-често срещаните включват:
- тръстикова захар или кафява захар
- царевичен сироп или високо фруктозен царевичен сироп
- изпарения сок от тръстика
- инвертна захар
- захар от цвекло
- кокосова захар
- кленов сироп
- агаве сироп
- сироп от ориз
- ябълков или концентрат от гроздов сок
- пчелен мед
- демерара
- sucanat
- panela или piloncillo
- turbinado
- мусковадо
Хората също трябва да са наясно, че всичко, което завършва с наставката "-за", също е вид захар. Примерите включват:
- захароза
- гликоза
- декстроза
- фруктоза
- лактоза
Захарите се крият в много различни храни в супермаркета, така че четенето на етикета е абсолютно задължително за тези, които искат да следват диета без захар.
Продукти като дресинг за салата и подправки, сос за тестени изделия, захарни закуски, мляко и гранула често имат захар в списъка на съставките.
3. Избягвайте прости въглехидрати
Много от диетите без захар също препоръчват на хората да избягват прости въглехидрати. Простите въглехидрати включват бяло брашно, бяла паста и бял ориз.
Въглехидратите в тези храни могат бързо да се разградят в захар в тялото, което може да доведе до скока на нивата на кръвната захар. Едно лице може да замени прости въглехидрати с пълнозърнести опции.
4. Избягвайте изкуствени захари
Изкуствените захари са обект на противоречия в хранителната индустрия. Те са много по-сладки от захарта, но съдържат малко или никакви калории.
Въпреки това, яденето на изкуствени захари може да измами тялото, за да мисли, че всъщност яде захар. Това може да влоши желанието на човек за захар, което затруднява придържането към диета без захар.
Лице на диета без захар трябва да избягва изкуствени захари, включително:
- Splenda
- Stevia
- равен
- Нутрасуит
- Sweet'N Low
Хората могат също така да търсят химическите наименования на тези подсладители в списъците на съставките, особено във всичко, което се предлага на пазара като нискокалорична, нискокалорична или диетична храна. Те включват:
- аспартам
- сукралоза
- захарин
- ацесулфам k или ацесулфам калий
- неотамът
5. Не пийте захар
Захарта може лесно да се избегне в преработените храни, но напитките, подсладени със захар, като сода, специализирано кафе, подсладени чайове и плодови сокове, са един от най-значимите източници на добавени захари в храната.
Замяната на тези напитки с неподсладен билков чай, кафе без захар, пенлива минерална вода или просто чиста вода може да помогне на човек да намали приема на захар и да остане хидратиран.
6. Фокусирайте се върху цели храни
Лице на диета без захар може също така да се стреми да яде 100 процента цели храни. Преработените храни са по-склонни да съдържат рафинирани съставки или добавени захари.
Диетата с фокус върху яденето на цели и пълни храни ще бъде богата на:
- зеленчуци
- плодове
- постно месо, домашни птици или тофу
- риба
- цели, необработени зърна и бобови растения
- ядки и семена
Някои хора могат да изберат да запазят малко количество млечни продукти в своите планове за хранене, като обикновен кисело мляко, обикновени сирена и мляко.
7. Планирайте ястията
Придържането към диета без план е трудно. Когато глада удари, човек може да е по-вероятно да достигне за тази нездравословна закуска, ако нямат хранителни ястия и закуски на ръка.
Много хора отнемат един ден да правят както пазаруване, така и подготовка за храна през цялата седмица. Когато храната е готова, те са по-малко изкушени да се доберат до бонбони или сода.
8. Подправете го
В небцето често липсва захар, защото няма други вкусове, които да я заменят. Много от сладко вкусните билки и подправки лесно могат да се добавят към храната и напитките, за да заменят захарта.
Общите заместители включват канела, индийско орехче, кардамон и ванилия. Те могат да бъдат добавени към кафе или поръсени на върха на овесена каша или кисело мляко.
Ползи за здравето
Елиминирането на добавената захар и поддържането на диета, богата на пълноценни храни, има много ползи за организма. Намаляването на приема на захар и храненето на здравословна диета може да помогне на хората:
- отслабнете и предотвратявайте затлъстяването
- имат повече енергия през целия ден
- имат по-ясна кожа
- избягвайте промени в настроението
- намаляване на възпалението
- намаляване на риска от храносмилателни състояния
- намаляване на риска от диабет тип 2
Рискове и съображения
Преди да се захванете с диета без захар, човек трябва да прецени дали иска да премахне и естествените захари. Физически захари се намират в плодовете и някои млечни продукти.
Докато някои диети без захар казват, че човек трябва да елиминира плодовете, това може да не е добра идея. Плодът може да осигури много хранителни вещества, влакна, антиоксиданти и други здрави съединения, които помагат на тялото да се предпази от заболяване.
Включването на цели плодове в диета без захар все още може да бъде здравословна, стига човек да яде плод в умереност.
Елиминирането на захарта от диетата не трябва да се разглежда като пълно решение за отслабване. Това е част от промяна в начина на живот, която включва редовни упражнения и питателна диета.
Всеки, който иска да започне диета без захар, трябва да говори с лекар или специалист по хранене, особено ако има някакви основни здравословни проблеми.
За вкъщи
Хората трябва постепенно да се придържат към план за диета без захар. Сменянето на диетата или захарта при специални случаи може да помогне на някои хора да се справят със загубата на сладост в диетата.
Намаляването на захарта вероятно е добра идея за всички, тъй като спомага за намаляване на риска от множество състояния и може да подобри здравето на човека.
