Яденето на плодове е вкусен начин за задоволяване на глада и задоволяване на ежедневните хранителни нужди. Повечето плодове обаче съдържат захар, което поражда въпроси за това дали са здрави за хора, които имат диабет.
Дали плодовете не са здравословни за хората с диабет? Тази статия ще разгледа какво трябва да знаете за плодовете и диабета.
Какво е плодът?
Повечето хора вероятно могат да назоват няколко плода, като например портокали и ябълки, но не знаят защо са плодове. Плодовете съдържат семена и идват от растения или дървета. Хората ядат плодове, които се съхраняват по много начини – пресни, замразени, консервирани, сушени и обработени.
Но не са домати и краставици и плодове, защото имат семена? Има много храни, които са класифицирани като плодове, които може да изненадат някои хора. Домати, краставици, авокадо, грах, царевица и ядки са плодове.
Добре е да мисля за домати и краставици като зеленчуци, а не като плодове. Важното е колко енергия (калории) и хранителни вещества има всяка храна.
Долната линия: не е важно да знаете разликата между плодовете и зеленчуците, но да знаете, че и двете са полезни за здравето.
Плодове и диабет
Консумирането на достатъчно фибри играе важна роля в управлението на диабета. Диета с високо съдържание на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да контролира нивата на кръвната захар. Много плодове са с високо съдържание на фибри, особено ако се яде кожата или пулпата.
Много плодове се пълнят, защото съдържат фибри и много вода.
Диетата, съдържаща достатъчно плодове и зеленчуци, може да намали риска от затлъстяване, инфаркт и инсулт. Затлъстяването е свързано с диабет тип 2.
Плодовете са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, така че те са добър избор при планирането на хранене. Плодовете, които са били обработени, като например ябълково вино и плодови сокове, са премахнали влакното си.
Други ползи за здравето на плодовете
Добрата новина е, че плодовете са здравословни за ядене за хора с диабет, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).
Хората с диабет трябва да ядат балансирана диета, която осигурява достатъчно енергия и помага да се поддържа здравословно тегло. Някои плодове са с високо съдържание на захар, като манго, но могат да бъдат част от здравословна диета, стига да не се яде твърде много.
Плодовете могат да задоволят и сладък зъб, без да прибягват до бонбони и други храни с ниска хранителна стойност. Повечето плодове са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на мазнини и натрий. Плодовете също така често съдържат хранителни вещества, които не се срещат в други храни.
Бананите съдържат калий и триптофан, важна аминокиселина. Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрути са с високо съдържание на витамини А и С, които са мощни антиоксиданти.
Колко плодове трябва да ям?
Повечето насоки препоръчват на възрастните и децата да ядат пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Насоките на Съединените щати препоръчват хората да зареждат половината си плоча при всяко хранене с плодове и зеленчуци. Останалата половина от храната ще бъде протеин и зърна.
Едната порция е плод от средна големина или порция размер на бейзбол. По-малките плодове като плодовете имат половин чаша като размера на сервиране.
Една половин чаша е и обслужващият размер на плодовете, които са били обработени, като ябълка. Плодовият сок също е половин чаша за сервиране, което е половината от редовното стъкло от 8 унции. Сушени плодове като стафиди и череши са 2 супени лъжици на порция размер.
Подобно на зеленчуците, това е страхотно за хората да ядат различни плодове, за да получат необходимите хранителни вещества, както и да се насладят на разнообразните си вкусове.
Плодове за ядене или избягване
Американската асоциация по диабет (ADA) казва, че докато хората не са алергични, всеки плод е добре да се яде.
Важно е обаче да се обмисли подготовката на плодове. Прясните или замразените плодове са по-добри от тези, които се обработват, които излизат от кутия или бурканче. Често срещани примери за тези плодове са ябълковите и консервираните плодове. Сушените плодове и плодовите сокове също се считат за преработени плодове.
Хората с диабет трябва да ядат тези преработени храни пестеливо. Обработените плодове се абсорбират по-бързо в организма и повишават кръвната захар. Също така, много плодови препарати са загубили някои от хранителните си вещества, включително витамини и фибри.
NIDDK препоръчва на хората с диабет да избягват да пият плодови сокове или консервирани плодове с добавена захар, които по-бързо се абсорбират. Това води до повишаване на кръвната захар.
Плодови смеси като глазури също имат високо съдържание на захар, което може да доведе до повишаване нивата на кръвната захар.
Какъв е гликемичният индекс?
Един от начините да изберете плодове и други храни с високо съдържание на въглехидрати е да проверите гликемичния индекс (GI). GI е класация на храни в скала от 1 до 100, като резултатът показва колко бързо те повишават нивата на кръвната захар.
Високите GI храни се абсорбират по-бързо от храни със среден или нисък ГИ. Ниските GI храни са най-подходящи за подпомагане контрола на нивата на кръвната захар.
Може да е изненада да научите, че повечето плодове имат нисък гликемичен индекс. Зеленчуковите плодове като картофи и зърнени култури са по-бързо разградени и имат по-висок GI индекс.
По-долу е даден списък на плодовете, разделени на индекса на GI, както се съобщава от Министерството на земеделието на САЩ.
Ниски GI плодове (GI по-малко от 55)
- ябълки
- Авокадо
- банани
- Горски плодове
- череши
- Грейпфрут
- грозде
- киви
- Нектарини
- оранжев
- праскови
- круши
- сливи
- ягоди
Средно-GI плодове (GI от 56 до 69)
- Пчелен пъпеш
- смокини
- папая
- Ананаси
Плодове с висок ГИ (GI индекс от 70 или по-голям)
- Дати
- диня
Диетични съвети
Хората трябва да се стремят да имат най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден. За да направите това, хората трябва да се стремят да имат плодове или зеленчуци на всяко хранене. Ето няколко идеи за помощ при планирането на менюто:
Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове са гъвкави и лесно се добавят към храната. Лимоните и лимоните могат да се добавят към морски дарове, сосове и чаша лед чай или вода в горещ летен ден.
Хората могат да направят своя собствена плодова вода, като добавят цитрусови филийки в стомна с вода. Оставете водата да стръмни за една нощ, за да създадете освежаваща напитка.
Горски плодове
Плодовете са вкусно сурови, но лесно се приготвят надолу в компот, за да се налее лъжица върху овесена каша или месо.
Сложете цели пресни или замразени плодове в тенджера с една супена лъжица или две вода. Кук на средна или ниска температура, докато плодовете се раздробят на гъст сос. Една порция е половин чаша.
ябълки
Ябълките са популярен плод и са вкусни, консумирани сурови за закуска или десерт. Когато се приготвят, ябълките имат по-дълбоко вкус, което ги прави любими в варени десерти, подправени с канела или джинджифил.
Рецептата на ADA предлага мариниране на ябълки в малко мед и подправки, а след това ги готвене на грил. За да завършите, навийте ябълките в натрошени орехи или пекани.
Авокадо
Авокадото е с високо съдържание на мазнини, но съдържат добър вид мазнини – мононенаситени мазнини. Изследванията показват, че авокадото може да бъде здраво сърце, като поддържа високи нива на холестерол.
Авокадото се яде сурово и може да се сервира нарязано на парчета, в салса или като гуакамол. Авокадото е лесно да се подготви, като се нарязват на половината около ямата. Изхвърлете ямата и разбъркайте авокадото.
Добавете билки и зеленчуци на вкус. Лаймът или лимонът могат да се добавят и към авокадо за цитрусов тласък.
