Известно като бонбони на природата, дивите малини са събрани за консумация от хората в продължение на хиляди години.
С богатия си цвят, сладкия сочен вкус и антиоксидантната сила, не е чудно, че малините остават един от най-консумираните в света плодове.
Малините могат да варират на цвят от популярните червени и черни сортове до лилаво, жълто или златисто. Всеки цвят на зрънце има уникален състав на витамини, минерали и антиоксиданти.
Тази статия ще разгледа ползите за здравето на най-широко консумираната червена малина. Тя осигурява хранителна разбивка на малина, предлага начини за включване на повече малини в храната и изброява потенциалните рискове за здравето от консумирането на малини.
Бързи факти за малините
Ето някои ключови въпроси за малините. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Някои изследователи смятат, че малините имат редица ползи за здравето
- Малините съдържат мощни антиоксиданти
- Някои компоненти в малините могат да предпазят окото от увреждане от слънцето
- Има ограничени доказателства, че матовите кетони помагат за увеличаване на загубата на тегло
Ползи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.
Високата консумация на растителни храни, като малини, намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност. Тя може също да насърчи здравословен тен, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
интелекта
Няколко проучвания при животни показват позитивна зависимост между приема на флавоноиди в плодовете и подобряването на паметта. Те могат също така да намалят спада в когнитивните способности, свързани със стареенето.
Сърдечно здраве
Неотдавнашен доклад, свързан с приемането на богати на флавоноиди храни като малини с по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Те заявиха, че дори малки количества богати на флавоноиди храни могат да бъдат полезни.
Една група от флавоноиди в частност – антоцианини – са показали, че потискат възпалението, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.
Високото съдържание на полифенол в малините също може да намали риска от сърдечно-съдово заболяване чрез предотвратяване на натрупването на тромбоцити и намаляване на кръвното налягане чрез противовъзпалителни механизми.
Доктор Адин Касиди, професор по хранене в медицинското училище в Норич в Университета в Източна Англия в Обединеното кралство, води 18-годишно проучване в Харвардското обществено училище по здравеопазване, в което са проследени 93 600 жени на възраст 25-42 години.
Тя заявява, че проучването им е показало "за първи път, че редовното и продължително приемане на антоцианини от плодове може да намали риска от сърдечен удар с 32% при жени на средна и младост".
Калият в малините поддържа здравето на сърцето също. В едно проучване участниците, които консумират 4,069 милиграма калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират по-малко калий (около 1,000 милиграма на ден) .5
Превенция на рака
Малините съдържат мощни антиоксиданти, които действат срещу свободните радикали, потискат растежа на тумора и намаляват възпалението в организма. Същите същите мощни полифеноли, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания, също помагат да се предотвратят или забавят много видове рак, включително езофагиалната, белодробната, устата, фаринкса, ендометриума, панкреаса, простатата и дебелото черво.
Управление на диабета
Всяка растителна храна с кожа има много влакна, а малините имат много кожа. Храненето с храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа стабилна кръвната захар. Проучванията показват, че диабетици тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта, а диабет тип 2 може да е подобрил нивата на кръвната захар, липидите и инсулина.
Храносмилане, детоксикация и профилактика на заболявания
Съдържанието на фибри и вода в малините помагат да се предотврати запек и да се поддържа здравословен храносмилателен тракт. Адекватно влакно насърчава редовността, която е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсините чрез жлъчката и изпражненията. Последните проучвания показват, че диетата може да играе роля в регулиране на имунната система и възпаление; следователно, това намалява риска от свързани с възпалението състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
Според катедрата по вътрешни болести и програми по храненето в Университета в Кентъки високият прием на фибри е свързан със значително по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и определени стомашно-чревни заболявания.
Увеличеният прием на фибри също е показал, че понижава нивото на кръвното налягане и холестерола и увеличава загубата на тегло при затлъстели индивиди.
Жените трябва да се стремят към около 25 грама фибри на ден, а мъжете трябва да се стремят към около 30 грама. Една чаша малини осигурява 8 грама фибри.
Лесно за очите
Храните с високо съдържание на витамин С, като малини, са показали, че помагат за поддържане на здравето на очите, като осигуряват защита срещу увреждане от UV светлина.
Малините също съдържат антиоксидант зеаксантин, който филтрира вредните сини светлинни лъчи и се смята, че играе защитна роля в здравето на окото и евентуално отстранява увреждането от дегенерация на макулата.
По-високият прием на всички плодове (3 или повече порции на ден) също е показал, че намалява риска от развитие на макулна дегенерация, свързана с възрастта.
хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества в САЩ (USDA), една чаша малини (около 123 грама) съдържа 64 калории, 1,5 грама протеин, 0,8 грама мазнини и 15 грама въглехидрати (включително 8 грама фибри и 5 грама захар).
Яденето на една чаша сурови малини ще осигури 54% от нуждите Ви от витамин С, 12% от витамин К, 6% от фолиевата киселина, 5% от витамин Е, желязо и калий и 41% от нуждите от манган за деня по-малко количество тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, витамин В-6, калций, магнезий, фосфор, цинк и мед.
Малините съдържат антиоксидантите алфа и бета-каротин, лутеин, зеаксантин и холин.
Малините също са добър източник на полифеноли, като антоцианин, флавоноли и елагтанини, които намаляват оксидативните увреждания от свободните радикали и са показали потенциал при проучвания върху животни и хора за предотвратяване или намаляване на риска от хронични заболявания, включително рак и сърдечни заболявания.
Съвети за хранене
Малини се предлагат в прясно състояние, замразени, изсушени чрез замразяване и в желета, сиропи и конфитюри. Повечето малинови желета, спрейове, сокове и вино са добавили захари, които се поддават на допълнителни калории.
Когато търсите желета или конфитюри, отидете за всички плодове се разпространява без добавени подсладители и пълнители.
Уверете се, че сте проверили етикета на замразени и изсушени малини, които също могат да имат добавени захари.
Хората, които са склонни да ядат най-малко три порции плодове на седмица, виждат най-много ползи. Най-добрият начин да ядете малини е свеж, точно от ръката си (след измиване разбира се).
Ето някои други съвети, които помагат да увеличите консумацията на малина:
- Винаги съхранявайте чантата от замразени малини на ръка за добавяне към глазури и овесена каша
- Освободете сироподобната сладост на консервираните плодови коктейли и направете собствен коктейл от пресни плодове с малини, ананас, нарязани праскови и ягоди
- Добавете малини, грозде и орехи към вашата пилешка салата
- Нарежете малини и ги добавете към обикновеното гръцко кисело мляко с дъждобран от актав нектар и нарязани бадеми
- Подправете гофрети или палачинки с пресни малини или ги сгънете в кифлички и сладкиши
- Смесете малини в кухненски робот с малко вода и използвайте като пресен сироп за топ десерти или за закуска
- Смесете малините в спанак салата с орехи и козе сирене
Рискове
Всяка година работната група по околна среда изготвя списък на плодовете и зеленчуците с най-високи нива на остатъци от пестициди. Малините са на 23-во място в списъка на продуктите, които те предлагат да бъдат закупени в органична форма, за да се гарантира по-малък риск от експозиция на пестициди.
Но не се притеснявайте, ако не можете да намерите органични; хранителната полза от консумирането на традиционно отглеждани (не-органични) продукти далеч надхвърля риска от липсата на ядене на продуктите изобщо.
Трябва да се отбележи, че малините под формата на добавки също се изследват за способността им да помагат при загуба на тегло и борба със затлъстяването. Изследванията остават в ранните етапи и досега не са провеждани проучвания върху хора, за да се докаже ефективността на добавки като кексони и екстракти от малини, които често съдържат стимуланти като капучина и кофеин.
Няма съмнение, че включването на нискокалорични храни с високо съдържание на хранителни вещества като малини като част от цялостната здравословна диета ще подпомогне загубата на тегло, но способността на концентрираните формули под формата на добавка, която да помогне за загуба на тегло, е най-несигурна в най-добрия случай.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
