Всички знаем поговорката "една ябълка на ден", но какво да кажем за оранжево?
Портокалите са с ниско съдържание на калории и пълни с хранителни вещества, насърчават ясна, здрава кожа и могат да ни помогнат да намалим риска от много заболявания като част от цялостната здравословна и разнообразна диета.
Оранжевите дървета са най-често култивираните овощни дървета в света. Портокалите са популярен плод заради естествената им сладост, широкото разнообразие от видове и разнообразие от употреби, от сокове и мармалади до маски и захаросани портокалови филийки.
Оранжевото има над 170 различни фитохимикала и повече от 60 флавоноида. Много от тях са показали, че имат противовъзпалителни свойства и силни антиоксидантни ефекти.6
Ползи
Хранителните вещества в портокалите предлагат редица ползи за здравето.
Удар
Един портокал осигурява набор от витамини и минерали; зашеметяващите 130 процента от нуждите Ви от витамин С за деня.
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA), яденето на по-големи количества съединение, намерено в цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрут, може да намали риска от исхемичен инсулт при жените.
Тези, които ядат най-високите количества цитрусови плодове, имат 19% по-нисък риск от исхемичен инсулт, отколкото жените, които консумират най-малко. 5
Кръвно налягане
Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане, въпреки това увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно поради неговите вазодилатационни ефекти.
Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES), по-малко от 2% от американските възрастни отговарят на дневната препоръка за 4700 mg.
Също така е важно да се отбележи, че високият прием на калий е свързан с 20% понижен риск от смърт от всички причини
Рак
Според проучване, публикувано в потреблението на банани, портокали и портокалов сок през първите две години от живота, може да се намали рискът от развитие на детска левкемия.
Като отличен източник на силен антиоксидант витамин С, портокалите също могат да помогнат за борба с образуването на свободни радикали, за които е известно, че причиняват рак.
Докато приемлив прием на витамин С е необходим и много полезен като антиоксидант, необходимото количество за консумация за терапевтични цели за рак е повече, отколкото можем да консумираме.1
Едно проучване е заключило, че витамин С от портокали може един ден да бъде използван за увреждане на колоректалните ракови клетки, но ще са необходими 300-оранжеви витамин С.
Високите количества фибри от плодове и зеленчуци са свързани с понижен риск от колоректален рак.
Въпреки това, през 2015 г., изследване, свързано с грейпфрут и портокалов сок с по-висок риск от рак на кожата. Изследователите установяват, че хората, които консумират големи количества цели грейпфрут или портокалов сок, са над една трета по-вероятно да развият меланом в сравнение с тези, които консумират ниски количества.
Сърдечно здраве
Съдържанието на фибри, калий, витамин С и холин в портокалите поддържа здравето на сърцето.
Увеличаването на приема на калий заедно с намаляването на приема на натрий е най-важната хранителна промяна, която човек може да направи, за да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според д-р Марк Хюстън, асоцииран клиничен професор по медицина в Медицинската школа Vanderbilt и директор на Института по хипертония в болница "Свети Тома" в Тенеси.3
В едно проучване тези, които консумират 4069 mg калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират по-малко калий (около 1000 mg дневно).
Високите прием на калий се свързват и с намален риск от инсулт, защита срещу загуба на мускулна маса, запазване на костната минерална плътност и намаляване на образуването на камъни в бъбреците.3
Диабет
Проучванията показват, че диабетици тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната глюкоза и диабетици тип 2 може да са подобрили кръвната захар, липидите и нивата на инсулина. Един банан осигурява около 3 грама влакно.
препоръчвайте 21-25 г / ден за жените и 30-38 г / ден за мъже.
кожа
Антиоксидантният витамин С, когато се яде в естествената си форма (като в оранжево) или се прилага локално, може да помогне за борба с увреждането на кожата, причинено от слънцето и замърсяването, да намали бръчките и да подобри цялостната структура на кожата. Витамин С играе жизненоважна роля в образуването на колаген, поддържащата система на вашата кожа
хранене
Един средно оранжев (приблизително 154 грама) съдържа 80 калории, 0 грама мазнини, 250 милиграма калий, 19 грама въглехидрати (14 грама захар и 3 грама диетични фибри), както и 1 грам протеин.
Един портокал осигурява 130% от нуждите Ви от витамин С за деня, 2% от нуждите на витамин А, 6% калций и 0% желязо.
Портокалите също съдържат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6, фолат, пантотенова киселина, фосфор, магнезий, манган, селен и мед. Поради високото съдържание на витамин С (повече от два пъти дневно) портокалите са свързани с повишаване на имунната система.
Портокалите съдържат също холин, зеаксантин и каротеноиди.
Холинът е важна хранителна съставка в портокалите, която помага при сън, движения на мускулите, учене и памет. Холинът също помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, подпомага абсорбцията на мазнините и намалява хроничното възпаление.2
Zeaxanthin и каротеноидите имат антиоксидантни ефекти и е доказано, че имат обратна връзка с общите ракови заболявания и рака на простатата в частност.
Диетични съвети
Има разнообразие от оранжеви видове, които могат да помогнат в различни условия от сърдечно здраве до диабет.
Портокалите трябва да се вземат на върха си на зрялост, защото за разлика от някои други плодове, те не узряват или подобряват качеството след като са били взети. Портокалите трябва да се съхраняват при стайна температура, далеч от пряка слънчева светлина.
Въпреки че е трудно да се намерят добри плодове и зеленчуци през зимата, това е идеалното време за закупуване на цитрусови плодове. Зимата е пиковият сезон за портокали и други цитрусови плодове.
Има много различни видове портокали, като пъпа, мандарина, кака-кара, кръвни портокали, валенсия и северийски портокали, за да назовем само няколко. Някои са много сладки, а други имат по-кисел вкус.
Съвети за портокали:
- Задръжте купата на кухненската маса или брояч с пресни плодове от сезона. Виждайки плодовете, които са лесно достъпни, вероятно ще ги накарате да ги избират като закуска по-често, отколкото да нахлуват в шкафовете за по-малко здравословна закуска.
- Направете плодова салата с ягоди, ананас, мандарински портокали и грозде.
- Добавете няколко портокалови филийки към салатата си на обяд или вечеря. Попълнете портокалите с орехи или пекани, натрошено сирене и лек балсамов или цитрусов винегрет.
- Направете свой собствен сок! Нищо не вкусва по-добре от прясно изцедения портокалов сок сутрин. Когато направите своя собствена, можете да сте сигурни, че няма добавени консерванти или подсладители.
Рискове
Бета-блокерите, вид лекарства, които най-често се предписват за сърдечни заболявания, могат да повишат нивата на калий в кръвта. Високите калиеви храни като портокали и банани трябва да се консумират умерено, когато приемат бета-блокери.
Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за тези, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците ви не са в състояние да премахнат излишния калий от кръвта, това може да е фатално.
Тези с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) могат да получат повишение на симптомите, като киселини и регургитация, когато консумират силно кисели храни като цитрусовите плодове, но индивидуалните реакции варират.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
