В западните култури млякото обикновено се възприема като жизненоважна част от балансираната диета, осигуряваща основни хранителни вещества като калций, протеин и витамин D.
Източниците на мляко и млечни продукти включват крави, овце, камили, кози и други. "Млечни алтернативи" включва мляко, бадемово мляко, ленено мляко, кокосово мляко и конопено мляко.
Тази статия ще се съсредоточи върху краве мляко.
Бързи факти за млякото
- Млякото е чудесен източник на витамин D, калий и калций.
- Той се гордее с възможните ползи за здравето на костите, мозъка и сърцето.
- Млякото обаче може да влоши алергиите и непоносимостта към лактозата.
- Анафилактичният шок от влошаване на алергията към мляко може да бъде фатален.
Видове мляко и млечни продукти
Здравословното състояние на млякото зависи от индивида и вида на консумираното мляко.
Пастьоризираното мляко с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и без добавки, които не са необходими, може да бъде здравословно за много хора. Ароматизираните млека, които съдържат толкова захар, колкото содата, не са.
Настоящото краве мляко не е нито един продукт. Той може да бъде свеж или дълъг живот, без мазнини, без лактоза, подсилен с добавени омега-3, без хормони, органичен, суров, наред с други възможности.
Хранително съдържание
Хранителната разбивка на млякото зависи от съдържанието на мазнини.
Една чаша от пълномаслено мляко от 244 грама (g) с 3.25 процента мазнина и добавен витамин D съдържа:
- 149 калории
- 8 грама мазнини
- 12,32 g захари
- 7.69 g протеин
- 276 милиграма (mg) калций
- 205 mg фосфор
- 322 mg калий
- 124 IU витамин D
Една чаша от 245 г обезмаслено или обезмаслено мляко с добавени витамини А и D има около:
- 83 калории
- 0,2 g мазнини
- 8.26 g протеин
- 12,47 g захари
- 299 g калций
- 247 mg фосфор
- 382 mg калий
- 115 IU витамин D
Млякото също осигурява холин, магнезий, витамини А, рибофлавин, витамин В6 и витамин В12.
калций
Калцият има много функции в организма. Основната му работа е да развива и поддържа здрави кости и зъби.
Също така е важно за кръвосъсирването и заздравяването на рани, поддържане на нормално кръвно налягане и мускулни контракции, включително сърдечен ритъм. Това може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Важно е да се опитате да сдвоите храни, богати на калций, с източник на витамин D, за да подобрите абсорбцията.
Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва 1000 mg дневно калций за лица над 18-годишна възраст. Британски експерти препоръчват 700 mg калций на ден.
Холин
Холинът е известен като "фактор, подобен на витамин В." Това е важно хранително вещество, което помага при съня, движението на мускулите, ученето и паметта.
Тя допринася за:
- поддържане на структурата на клетъчните мембрани
- предаване на нервни импулси
- абсорбция на мазнини
- намаляване на хроничното възпаление
калий
Високите прием на калий се свързват с намален риск от инсулт, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, защита от загуба на мускулна маса, запазване на костната минерална плътност и намаляване на образуването на камъни в бъбреците.
Високата калиева диета е свързана с 20% по-нисък риск от смърт от всички причини.
Препоръчваният дневен прием на калий за всички възрастни е 4 700 mg на ден, но по-малко от 2% от американците се оценяват на отговарят на това изискване.
Витамин D (укрепен)
Витамин D е важен за образуването, растежа и ремонта на костите. Той също играе роля в абсорбцията на калций и имунната функция.
Дефицитът е свързан с остеопороза, депресия, хронична умора, мускулна болка, PMS, хипертония и рак на гърдата и дебелото черво.
Ползи за здравето
Хранителните вещества в млякото могат да се възползват от тялото по различни начини.
Здравето на костите
Млякото може да е добро за костите, защото осигурява витамин D и калций. Счита се, че млякото и млечните продукти, като например киселото мляко, са полезни за предотвратяване на остеопорозата.
Харвардското изследване обаче показва, че високият прием на калций, дори от млечни продукти, не е свързан с по-нисък риск от фрактури или остеопороза.
Всъщност, в страни с най-нисък прием на калций, около 300 мг на ден, като Япония, Индия и Перу, фрактурите на костите са по-ниски, отколкото в САЩ.
Другите стратегии за подобряване на здравето на костите включват редовна физическа активност и тренировка за сила, избягване на тютюнопушенето и хранене на диета с ниско съдържание на натрий и високо калий.
Здраве на мозъка
Изследователи от Университета в Канзас са установили, че възрастните хора, които консумират повече млечни продукти, имат по-голямо количество глутатион, мощен антиоксидант в мозъка.
Тези, които консумират три дневни порции мляко и млечни продукти, имат нива на антиоксиданти, които са били с около 30% по-високи в сравнение с възрастните, които са имали по-малко от половин порция.
С повече изследвания това проучване би могло да предложи нова полза от консумацията на мляко.
Кръвно налягане и сърдечно здраве
По-високият прием на калий и по-ниският прием на натрий са важни за намаляване на риска от сърдечно-съдово заболяване, според AHA.
В едно проучване тези, които консумират 4,069 mg калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето, отколкото тези, които консумират около 1000 mg калий на ден.
Листни зеленчуци като спанак и канели също са добри източници на калий, заедно с цитрусови плодове, банани, домати и сини сливи.
Въпреки това твърде високият прием на пълномаслени млечни продукти може също да увеличи риска от атеросклероза и сърдечни заболявания.
депресия
Адекватните нива на витамин D поддържат производството на серотонин, хормон, свързан с настроение, апетит и сън.
Дефицитът на витамин D е свързан с депресията при възрастни.
Млякото осигурява витамин D и е добър източник на калций. Калций в мляко помага на тялото да абсорбира витамин D.
Изграждане на мускули и загуба на тегло
Млякото е естествен източник на висококачествен протеин, необходим за запазване или увеличаване на чистата мускулна маса.
Здравословно количество мускули подпомага метаболизма и допринася за загуба на тегло и поддържане на теглото.
Високо протеиновата диета изглежда води до по-голяма мускулна маса и загуба на тегло, но са необходими допълнителни изследвания за потвърждаване на дългосрочните ползи.
Излишъкът от протеини може да увеличи производството на киселина и да използва повече калций от костите, за да неутрализира киселините. Това може да е вредно за здравето на костите.
Проучванията от здравното проучване на медицинските сестри показват, че жените, които ядат 95 грама протеин, е по-вероятно да имат счупена китка, отколкото жените, които ядат умерен протеинов прием от 68 грама на ден.
Рискове
Някои хора избират да не консумират млечни продукти, за да следват веганска диета, палео диета или да се опитат да намалят акнето и други условия.
Някои твърдят, че хората са единственият вид, който продължава да пие мляко след отбиване, което показва, че консумацията на мляко е неестествено.
Други са чели конфликтни изследвания и поставят под въпрос значението на млечните продукти в дългосрочното им здраве.
Някои хора избягват млякото, защото предизвикват алергична реакция или имат лактозна непоносимост или чувствителност.
Алергии, непоносимост и чувствителност
Лактозна непоносимост се случва, когато човек няма достатъчно ензим, необходим за разграждането на захарта, намерена в млякото, за правилното храносмилане.
За тези хора консумирането на мляко и млечни продукти може да доведе до подуване на корема, метеоризъм или диария.
Млякото, което не съдържа лактоза, добавя ензими, които помагат при храносмилането на лактозата. Това може да облекчи или да премахне тези симптоми.
Нивата на непоносимост към лактоза варират между отделните индивиди.
Едно лице може да толерира продукти с ниски нива на лактоза, като например кисело мляко и твърди сирена. Друг може да не е в състояние да толерира дори малко количество мляко в кафето си.
Алергията към мляко се различава от лактозната непоносимост. Той се отнася до анормална имунологична реакция, при която имунната система на тялото произвежда алергични антитела, като имуноглобулин Е (IgE).
Симптомите включват:
- гастроинтестинален дистрес, с повръщане и диария
- астма
- екзема
- кървене
- пневмония
Силната реакция може да предизвика внезапен анафилактичен шок, който може да бъде фатален.
Тези с алергия към мляко трябва строго да избягват млякото и млечните продукти под всякаква форма, включително масло, суроватка, мляко, кисело мляко и сирене.
Чувствителността към казеина, протеин в млякото, се различава от алергията и непоносимостта към лактозата. Тя може да предизвика възпаление по цялото тяло, което води до появата на симптоми като конгестия на синусите, изгаряния на акне, кожен обрив и мигрена.
Много хора могат да консумират млечни продукти, без да изпитват нежелана реакция.
Всеки, който подозира, че млечните продукти биха могли да причиняват симптоми, може да поиска от диетолог да ги напътства в елиминиране или да препоръча тестване на чувствителността към храната.
Това може да помогне да се определи дали дадена диета без млечни продукти е подходяща.
Раков риск
Високият прием на калций от млечните продукти е свързан с евентуален повишен риск от рак на яйчниците при жените и високият прием на калций от всеки източник може да причини рак на простатата при мъжете.
Ароматизирани млека
Ароматизираните млека с добавена захар, сиропи, изкуствени подсладители, свързващи вещества и други съставки обикновено не са здравословен вариант.
Проверката на съставките на етикета може да помогне на потребителя да провери какво представлява опаковката.
Докато изследванията подкрепят дългосрочния прием на калций от различни източници за цялостно здраве, остава неясно дали повече от една порция млечни продукти на ден е необходима или полезна за намаляване на риска от костни фрактури.
Всеки човек трябва да направи свое собствено, информирано решение да следва здравословна диета.
Това, което отговаря на едно лице, може да не отговаря на следващото.
Регистрираният диетолог може да помогне на индивида да вземе правилното решение.
