Bok choy, pak choi или китайско бяло зеле, принадлежи към кръстоска от семейство зеленчуци. Първоначално е култивиран в Китай преди хиляди години. Сега тя е достъпна по целия свят.
Кръстосаните зеленчуци включват зеле, броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеленчуци, рубага и ряпа.
Тези зеленчуци са добра доставка на хранителни вещества и имат ниско съдържание на калории. Те са добре пригодени за здравословна диета.
Ползи
Хранителните вещества в bok choy предлагат защита от редица условия.
Защита от рак
Bok choy и други кръстоцветни зеленчуци имат определени противоракови свойства. Изследванията показват, че хората, които ядат повече кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от развитие на рак на белия дроб, простатата, дебелото черво и рака на гърдата.
Глюкозинолатите, които се намират в тези зеленчуци, се превръщат в изотиоцианати в организма и тези съединения помагат на организма да се бори с рака.
Bok choy съдържа фолат. Фолатът играе роля в ДНК синтеза и ремонта, така че предотвратява образуването на ракови клетки, дължащи се на мутации в ДНК. Витамин С, витамин А и бета-каротен функционират като мощни антиоксиданти, които помагат за предпазването на клетките от увреждане на свободните радикали.
Селенът е минерал, който не се среща в повечето плодове и зеленчуци, но може да се открие и в буки. Той играе роля в функциите на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на някои съединения, причиняващи рак в организма. Освен това селенът предотвратява възпалението и също така намалява темповете на туморен растеж.
Кръстоцветните и други зеленчуци също предлагат защита, защото осигуряват фибри. Фибрите държат изпражненията да се движат. Това поддържа червата здрава и намалява риска от развитие на рак на дебелото черво.
Здравето на костите
Желязото, фосфорните, калциевият, магнезиевият, цинковият и витамин К в bok choy допринасят за изграждането и поддържането на структурата и здравината на костите.
Желязото и цинкът играят решаваща роля в производството и узряването на колагена.
Фосфорът и калция са важни за костната структура. Обаче, двете трябва да бъдат внимателно балансирани за правилна костна минерализация. Твърде много фосфор с твърде малък прием на калций може да доведе до загуба на кост.
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите. Адекватното потребление на витамин К е важно за доброто здраве, тъй като то променя протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали екскрецията на калций в урината.
Кръвно налягане
Калият, калцийът и магнезият са налични навсякъде. Установено е, че те намаляват кръвното налягане по естествен път.
Ниският натриев прием е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане. Високият прием на калий също е от полза поради неговите вазодилатационни ефекти.
Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES), по-малко от 2% от възрастните в Съединените щати отговарят на дневното изискване за 4700 милиграма.
Сърдечно здраве
Фокалът на Bok choy, калият, витамин С и съдържанието на витамин B-6, заедно с липсата на холестерол, всички помагат да се поддържа здраво сърце.
В едно проучване тези, които консумират 4,069 милиграма калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1,000 милиграма на ден.
Витамин В-6 и фолатът предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Излишъкът от хомоцистеин в тялото може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.
възпаление
Холинът помага при сън, движения на мускулите, учене и памет. Също така помага за поддържането на структурата на клетъчните мембрани, предаването на нервните импулси, абсорбцията на мазнините и намаляването на хроничното възпаление.
имунитет
Установено е, че селенът в bok choy подобрява имунния отговор към инфекцията чрез стимулиране на производството на убийствени Т-клетки.
кожа
Колагенът, системата за подкрепа на кожата, разчита на витамин С като основно хранително вещество. Витамин С работи в тялото ни като антиоксидант, за да предотврати увреждането, причинено от слънцето, замърсяването и дима. Витамин С също така насърчава способността на колагена да изглажда бръчките и да подобрява цялостната текстура на кожата.
Консумирането на разнообразие от плодове и зеленчуци е свързано с намален риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот.
Увеличаването на консумацията на растителни храни, включително бок хой, е показало, че намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като същевременно насърчава здравословен тен и коса, повишава енергията и общото тегло.
Някои проучвания са дали сериозни доказателства, че кръстоцветните зеленчуци могат да помогнат на хората с диабет да поддържат нивата на кръвната си захар.
хранене
![[bok choy]](https://demedbook.com/images/1/the-health-benefits-of-bok-choy.jpg)
Една чаша суров бок choy, с тегло 70 грама (g) съдържа:
- 9 калории
- 1 g протеин
- 1,5 g въглехидрати
- 0,7 g диетични фибри
- 0 g холестерол
- 0,1 грама полиненаситени мазнини
- 74 милиграма (mg) калций
- 0,56 mg желязо
- 13 mg магнезий
- 26 mg фосфор
- 176 mg калий
- 46 mg натрий
- 0,13 mg цинк
- 31,5 mg витамин С
- 46 микрограма (мкг) фолат
- 156 мкг витамин А (RAE)
- 31.9 мкг витамин К.
Една чаша сервира сурова сода, осигуряваща 5% от дневните нужди от калий, 62% витамин А, 7% калций, 5% витамин В-6, 3% магнезий, 3% желязо и 52% C нужди.
Другите витамини и минерали включват фосфор, цинк, натрий, мед, манган, селен, ниацин, фолат, холин, бета-каротин и витамин К.
Bok choy се нарежда на шесто място по индекса за агрегирана хранителна плътност (ANDI) за плодове и зеленчуци.Индексът определя хранителните стойности, които се основават не само на съдържанието на витамини и минерали, но и на техния фитохимичен състав и антиоксидантен капацитет.
Храните с най-много хранителни вещества на калории имат най-високо класиране.
Кръстосаните зеленчуци, като бок хой, са богати на глюкозинолати. Това са сяра-съдържащи съединения, за които е установено, че са от полза за човешкото здраве по различни начини.
Bok choy в диетата
Всички части на bok choy могат да се консумират. Те са подготвени по различни начини. В допълнение към нискокалоричното и високо съдържание на хранителни вещества, неговият сладък вкус и чистата текстура го правят приятно допълнение към почти всяка чиния.
![[разбърквай пърженото място]](https://demedbook.com/images/1/the-health-benefits-of-bok-choy_2.jpg)
Ето някои бързи съвети:
- Раздробявайте суровия боб и хвърляйте с други пресни зеленчуци, за да направите салата
- Добавете нарязан бук хок към топла и кисела супа
- Разбърквайте с различни зеленчуци, соев сос и сусамово масло
- Сложете пресен чесън и джинджифил в зехтин до мека, след това добавете бука и продължете да соте до желаната нежност
- Смесете сметана, гъби, лука и соев сос заедно, за да направите домашно купчинче.
Ето някои връзки към рецепти, използващи bok choy:
- Разбъркайте пържени bok choi с джинджифил и чесън
- Bok choi салата
- Пилешко и бурно супа
- Сусам шиитак
Бок choy срещу спанак
Bok choy и спанакът са хранителни кръстоцветни зеленчуци, но те имат различен вкус и текстура.
По отношение на хранителните вещества, седемдесет грама суров спанак съдържа:
- 16 kcal
- 2 g протеин
- 1,6 g влакно
- 70 mg калций
- 1,89 mg желязо
- 55 mg натрий
- 19,6 mg витамин С
- 135 мкг фолат
- 98.7 (RAE) mcg витамин А
- 338 мкг витамин К.
В еквивалентно сурово тегло, bok choy съдържа повече витамин С и витамин А, около същото количество калций и по-малко други хранителни вещества, отколкото спанак. Съдържанието на витамин К в спанака е много по-високо от това на бок хой.
Обаче и двете са силно хранителни зеленчуци, и двете могат да бъдат част от здравословна диета.
Рискове
Суровата бок, както всички кръстоцветни зеленчуци, съдържа ензима мирозиназа. Мирозиназата може да възпрепятства функцията на щитовидната жлеза, като попречи на тялото да абсорбира йод. Той се деактивира чрез готвене. Храненето на суровия боб в умерени количества не представлява опасност.
Лице, което приема кръвни разтворители като кумадин или варфарин, не трябва да внезапно да започне да яде повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, тъй като витамин К играе роля в съсирването на кръвта.
За да се постигне добро здраве и да се предотврати болестта, е важно да се обмисли цялостната диета. По-добре е да се консумира разнообразие от храни, отколкото да се концентрира върху отделни продукти като ключ за добро здраве.
