Разтворими и неразтворими влакна: Каква е разликата?

Диетата, несмилаемата част от растителния материал, се състои от два основни вида. Разтворимите фибри лесно се разтварят във вода и се разграждат в гелообразно вещество в частта на червата, известна като дебелото черво. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и остават непокътнати, когато храната се движи през стомашно-чревния тракт.

Терминът влакно се отнася до всички части на растителни храни, които не могат да бъдат усвоявани или погълнати от тялото. За разлика от обикновените въглехидрати, включително повечето хлябове и захари, влакното е сложен въглехидрат и не повишава нивата на кръвната захар.

Фибрите обикновено се срещат в зеленчуци, плодове, цели зърна и бобови растения. Понякога се нарича груб или груб. Това е основно хранително вещество, което означава, че трябва да се яде в храната.

Бързи факти за разтворимите и неразтворими фибри:

Разтворими и неразтворими са двата основни вида влакна. Много храни, богати на фибри, съдържат някои от двете.
И двете форми на влакна имат ползи за здравето.
Хората използват фибри като хранителна помощ от древни времена.
В едно общество, изградено върху рафинирани въглехидрати или бели хлябове, тестени изделия и захарни подсладители, получаването на достатъчно фибри може да положат усилия.

Разтворими срещу неразтворими влакна

Разтворимите фибри се разтварят във вода и стомашно-чревни течности, когато навлизат в стомаха и червата. Той се трансформира в гелообразно вещество, което се усвоява от бактериите в дебелото черво, отделяйки газове и няколко калории.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода или стомашно-чревни течности и остават почти непроменени при преминаването през храносмилателния тракт. Тъй като не се усвоява изобщо, неразтворимите фибри не са източник на калории.

Предимства на влакното

Ползите за здравето на диетичните фибри са изобилни. Тук са изброени някои от основните.

Разтворими влакна

Понижаване на абсорбцията на мазнините и подпомагане на управлението на теглото: Като дебел, разпънат гел, разтворимите фибри блокират мазнините, които иначе биха били усвоявани и абсорбирани.
Намаляване на холестерола: Разтворимите фибри предотвратяват разграждането и усвояването на някои хранителни вещества от холестерола. С течение на времето, разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване нивата на холестерола или количеството свободен холестерол в кръвта.
Стабилизиране на нивата на кръвната захар (глюкоза): Точно както предотвратява абсорбирането на мазнините, разтворимите фибри забавят скоростта на усвояване на други хранителни вещества, включително въглехидратите. Това означава, че храната, съдържаща разтворими фибри, е по-малко вероятно да причини остри шипове на нивата на кръвната захар и може да ги предотврати.
Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания: С намаляването на нивата на холестерола, стабилизирането на кръвната захар и намаляването на абсорбцията на мазнините, редовното приемане на разтворими фибри може да намали риска от сърдечни заболявания и циркулаторни заболявания.
Хранене на здрави чревни бактерии: Някои разтворими в богати на фибри храни храни червата на бактериите, тъй като те могат да се ферментират в дебелото черво и така помага на бактериите да процъфтяват по-дълго.

Неразтворимо влакно

Предотвратяване на запек: Като несмилаем материал, неразтворимите фибри се намират в стомашно-чревния тракт, абсорбират течност и се придържат към други странични продукти на храносмилането, които са готови да се образуват в изпражненията. Неговото присъствие ускорява движението и обработката на отпадъците, помага за предотвратяване на стомашно-чревния блокаж и за запек или за намаляване на движенията на червата.
Намаляване на риска от дивертикуларно заболяване: Чрез предотвратяване на запек и чревни блокажи, неразтворимите фибри намаляват риска от развитие на малки гънки и хемороиди в дебелото черво. Той може също така да намали риска от колоректален рак.

Разтворими и неразтворими влакна

Чувство за пълнота или пълна продължителност след хранене: Разтворимите фибри забавят скоростта на смилане на храната, което означава, че повечето хора се чувстват пълноценни след богатата на фибри храна. Неразтвореното влакно физически запълва пространството в стомаха и червата, като по този начин ускорява усещането, че е пълно. Тези свойства могат да помогнат на хората да управляват теглото си.
Подпомагане на по-ниския риск от заболявания: Поради многото ползи за здравето на фибри диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-нисък риск от много заболявания, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, метаболитен синдром и др.

Добри източници на влакна

Етикетът за хранителните стойности на опаковката на хранителните продукти посочва количеството хранителни влакна, които се намират във всяка доза от продукта.

Ако даден продукт се предлага на пазара като имащ високо съдържание на влакна или има свързани с него ползи за здравето, количеството разтворимо и неразтворимо влакно в грамове (g) на порция трябва да бъде посочено под заглавието на диетичните влакна. Някои производители също доброволно дават разтворимото и неразтворимо съдържание на влакнестия елемент на продукта.

Според FDA храни, които се считат за висококачествени, съдържат най-малко 20% от препоръчителната дневна стойност (ДВ) на диетични фибри на порция. Храни, които имат 5% или по-малко, се считат за лоши източници на диетични фибри.

Фасулът, грахът и цялото зърно са с високо съдържание на фибри. Някои плодове и зеленчуци също имат относително високо съдържание на фибри. Общите храни, които са добри източници на фибри, включват:

варени бобове (1/2 чаша съдържа 9,5 g)
100% готови за консумация трици (1/2 чаша съдържат 8,8 g)
консервиран боб (1/2 чаша съдържа 8.2 g)
сварен грах (1/2 чаша съдържа 8.1 g)
варени леща (1/2 чаша съдържа 7,8 g)
сварени панто / черен боб (1/2 чаша съдържа 7.8 / 7.5 g)
варен артишок (един цял артишок съдържа 6,5 g)
варени бели фасул / нахут / големи северен боб (1/2 чаша съдържа 6.3-6.2 g)
зрели соеви зърна (1/2 чаша варени съдържа 5,2 g)
обикновени вафли или бисквити (2 бисквити съдържат 5,0 g)
печени сладки картофи с коричка (1 среден картоф съдържа 4,8 g)
сурова круша или азиатска круша (1 малка круша съдържа 4.3-4.4 g)
приготвен зелен грах (1/2 чаша съдържа 4.4 g)
цяла пшеница Английски кифла / хляб (1 кифла или 2 филила съдържа 4.4 г)
(1/2 чаша съдържа 4.1 g)
сурови малини (1/2 чаша съдържа 4.0 g)
варен сладък картоф без кората (1 среден картоф съдържа 3,9 g)
печен картоф с коричка (1 среден картоф съдържа 3.8 g)
задушени сини сливи (1/2 чаша съдържа 3.8 грама)
сушени смокини или дати (1/2 чаша съдържа 3.7-3.8 g)
сурови овесени трици (1/2 чаша съдържа 3,6 g)
консервирана тиква (1/2 чаша съдържа 3,6 g)
сварен спанак (1/2 чаша съдържа 3,5 g)
нарязани готови за консумация житни зърнени култури (1 унция съдържа 2.8-3.4 g)
сурови бадеми (1 oz съдържа 3,3 g)
сурова ябълка с кожата (1 средна ябълка включва 3.3 g)
варени цели спагети от пшеница (1/2 чаша съдържат 3.1 g)
суров банан или портокал (1 плод съдържа 3.1 g)

Здравословното хранене съдържа смес от разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри са по-често срещани в храните, като боб, грах, овес, ечемик, ябълки и цитрусови плодове. Добри източници на неразтворими фибри включват боб, пълнозърнести или трици, зелен фасул, картофи, карфиол и ядки.

Докато съществуват много добавки за фибри, повечето от тях не съдържат допълнителни витамини и минерали, включително витамин В и желязо, открити в богати на фибри храни. Допълненията също не могат да бъдат толкова лесно или напълно абсорбирани от тялото.

Получаване на достатъчно влакна

Полезно е да имате предвид някои прости правила при пазаруване или приготвяне на храна. Добрите съвети за увеличаване приема на фибри включват:

Събиране на продукти, които имат пълнозърнести храни в близост до началото на списъка с техните съставки.
Избирайки храни, естествено богати на фибри, като добавки като Metamucil, Citrucel и други.
Хранене на боб, грах, или леща на дневна база.
Хранене поне на една храна дневно, което съдържа 20% DV на порция.
Консумирането на плодове и зеленчуци със своите кожи или косми, когато е възможно.
Търсите най-добрия начин да ядете конкретни храни. Количеството диетични фибри в много храни се променя, в зависимост от това дали са сурови, варени, задушени, приготвени на пара, пържени или изпечени.
Събиране на нерафинирани зърнени и зърнени продукти, които да включват редовно в диетата.
Избиват цели плодове и зеленчуци, а не сокове.
Добавяне на боб, грах и леща на супи и салати
Добавяне на повече боб, грах или леща, отколкото месо, или ги прави основната съставка при приготвянето на тестени ястия, гарнитури или разбърквайте.
Намаляване или разпространяване на нахут, фасул, грах, леща и други импулси.
Яжте ястия, семена или сушени плодове като леки закуски или ги напръскайте с житни растения, салати или кисело мляко.
Започнете деня с пълнозърнести закуски, особено 100% готови за консумация трици.
Изважда кафяв ориз над белия сорт.