Холестеролът е основен градивен елемент за клетките и тялото прави колкото се може повече от себе си.
Диетата, която причинява на организма да произвежда прекалено много "лош" LDL холестерол, може да доведе до образуване на плаки в артериите, което води до коронарна болест на сърцето, сърдечен удар или инсулт.
Според Националното сърце, белодробна и кръвна институция идеалното количество LDL холестерол в кръвта е 100 милиграма на децилитър (мг / дл) или по-ниско.
Ако нивото на LDL на дадено лице е по-голямо от това, те биха могли да обмислят опит за понижаване на холестерола. Това е особено в случая, ако лицето е изложено на висок риск от сърдечни заболявания поради затлъстяване, диабет или друг начин на живот или наследствени фактори.
Въпреки че изглежда контра-интуитивен, не е холестеролът в храните, който се отнася до нивото на холестерола в кръвта на човека. Това са наситените и транс мазнините, които трябва да бъдат намалени.
Общи теми за хранене
Има много диети, които твърдят, че намаляват нивата на LDL. Най-добрите хранителни планове обаче споделят същите важни елементи:
- те намаляват приема на наситени и транс мазнини
- те заместват храни с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини с ненаситени мазнини, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни
- те продължават да обслужват размера, за да осигурят здравословен дневен прием на калории
Три диети за намаляване на холестерола, които следват тези указания, са веганските диети, средиземноморската диета и диетата на Националния институт по здравеопазване.
Веганска диета
Веганската диета забранява храненето на храни на животните, включително риба, месо, птици, яйца и млечни продукти. Само храната на животните съдържа холестерол. Поради тази причина веганизмът е единствената диета без истински холестерол.
Докато приема на холестерол не влияе на нивата на LDL, колкото на наситения прием на мазнини, много храни, които имат високо съдържание на холестерол също съдържат много наситени мазнини. Чрез замяната на храни на животинска основа с растителни храни хората могат едновременно да избягват и двата фактора за повишаване на LDL.
Въпреки това, намаляването на приема на холестерол и наситени мазнини не е единственият начин вегетарианската диета да намали нивата на LDL. За да бъде тази диета особено ефективна, е важно хората да включват хранителни вещества, които активно отстраняват LDL холестерола от организма.
Най-важните от тези хранителни вещества са:
- Полиненаситени мазнини. Те стимулират черния дроб да се освободи от LDL холестерола. Те могат да бъдат намерени в натурални растителни масла, като рапично масло, слънчогледово олио и масло от шафран.
- Разтворими влакна. Те се разтварят в гел в червата. Гелът се свързва с холестерола и мазнините и ги отвежда, за да бъдат отстранени от тялото, преди да бъдат абсорбирани в кръвния поток. Разтворимите фибри се намират в зърнени култури, цели зърна, ечемик, боб, семена от чиа и патладжани. Ябълките, гроздето, ягодите и цитрусовите плодове също са богати на вид разтворимо влакно, наречено пектин.
- Станоли и стероли. Те също така блокират холестерола да се абсорбира в кръвта. Те могат да бъдат извлечени от определени растения и често се използват за укрепване на сокове и хранителни барове. Те могат да се приемат и в допълнителна форма.
Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, приемането на 5 до 10 грама (g) разтворими фибри всеки ден може да доведе до 5% понижение на LDL холестерола. В рамките на седмици дневен прием от около 2 грама станоли или стероли може да намали LDL с около 5 до 15 процента.
Дори веганската диета, обогатена с тези вещества, може да има недостатъци. Според прегледа на литературата, рязането на всички животински продукти от диетата увеличава риска за витамин D, витамин В-12 и недостиг на цинк.
Избягването на риба, яйца и морски водорасли също лишава един от омега-3, които са особено сърдечно здрави полиненаситени мазнини. За да се намалят тези рискове, се препоръчва хората на веганска диета да включват:
- витамин B-12 обогатени храни, като соеви и оризови напитки и хранителни дрожди – листни зеленчуци не могат да осигурят достатъчно B-12 сами
- витамин D обогатени храни, особено през зимните месеци
- растителни храни, богати на омега-3, като например ленено семе, орехи, рапично масло, соеви продукти и конопени напитки
- храни, богати на цинк, като пълнозърнести храни, бобови растения, соеви продукти и обогатени закуски
Тъй като веганизмът стана по-популярен, много ресурси станаха достъпни, за да помогнат за разработването на вкусни ястия, които отговарят на индивидуалните хранителни нужди. Неотдавнашна статия предлага разнообразие от творчески вегански рецепти.
Вегетарианската ресурсна група също предлага богатство от идеи за веганско хранене на своя уебсайт, както и директория вегански и вегетариански приятелски ресторанти.
Средиземноморска диета
Ако отказването на храни на животните е твърде трудно, след средиземноморска диета може да бъде по-добър вариант. Докато средиземноморската диета не допуска много червено месо, млечни продукти, птици и риба са приемливи в ниски до умерени количества.
Американската асоциация на сърцето (AHA) обяснява, че докато има много различни варианти на средиземноморската диета, всеки разчита на едни и същи основни хранителни вещества:
- зехтин вместо наситени мазнини
- голям обем плодове и зеленчуци
- висококачествени нишестета, като картофи, боб, хляб и зърнени култури
- ядки и семена
- риба и домашни птици
- яйца, до четири пъти седмично
- вино, в малки до умерени количества
Съдържащите се в мазнини ястия, като тази рецепта за сьомга с кайсии, кисело мляко и шам фъстък, са богати на омега-3 мастни киселини. Тъй като вегетарианските диети обикновено нямат омега-3, средиземноморската диета може да бъде по-здравословна от веганската диета в този смисъл.
Въпреки това, средиземноморската диета също има свои собствени недостатъци. Най-големият проблем е калориен прием.Макар че ненаситените мазнини и естествените нишестета не са нездравословни, те съдържат много калории.
Ако човек не мисли за размера на порцията внимателно, те биха могли да получат по-голяма тежест от средиземноморска диета. Тъй като наднорменото тегло и затлъстяването са също рискови фактори за сърдечни заболявания, това би победило целта за понижаване на нивото на холестерола.
AHA препоръчва повече от половината от мастните калории в средиземноморска диета да идва от мононенаситени мазнини, като зехтин. Въпреки че те са много по-здравословни от наситените или транс мазнините, те не са показали, че активно сигнализират черния дроб да намалят нивата на LDL като полиненаситени мазнини.
ТТХ диета
TLC означава "терапевтични промени в начина на живот" и е създаден от Националния институт по здравеопазване през 2005 г. Той все още се смята за много силен вариант на ниско холестерол от здравни експерти.
Диетата сдвоява диетичните корекции с промените в начина на живот, за да се намали възможно най-много рискът от сърдечни заболявания. Тя има по-малко ограничения от вегетарианската диета, но тя следва много по-стриктна, научна структура.
Според ръководството на TLC човек трябва да консумира всеки ден всеки ден:
- по-малко от 7 процента калории от наситени мазнини
- 25 до 35 процента от дневните калории от общата мастна тъкан
- по-малко от 200 mg холестерол
- нисък, но здрав брой калории, определени с помощта на лекаря
- по избор 2 грама на ден от растителни станоли или стероли
- по избор 10 до 25 g на ден разтворими фибри
При жените обикновено се препоръчват от 1 000 до 1 200 дневни калории за отслабване. При мъжете се препоръчват 1200 до 1600 калории.
Тази структура има за цел да гарантира, че нивата на LDL не са само понижени, но че приемът на хранителни вещества е добре балансиран и не се натрупва тегло в процеса.
Рецептите, плановете за менюта и съветите за приготвяне на вкус на зеленчуци могат да се намерят в ръководството на TLC. AHA също така предлага онлайн колекция от здравословни за сърцето рецепти, които са съвместими с диетата на TLC.
Ползи за здравето
Независимо от това коя диета човек избира, прави здравословни хранителни промени може да направи повече, отколкото просто понижаване на холестерола. Нарязването на наситените мазнини и увеличаването на приема на плодове, зеленчуци, ядки, семена и влакна може да спомогне за насърчаване на здравословно зрение, както и на здравето на мозъка, мускулите, костите и храносмилателната система.
Отслабването също така облекчава стреса от основните органи и артериите и намалява риска от развитие на диабет тип 2.
