Седем ползи от бадемовото мляко

Бадемовото мляко е най-популярното растително мляко в САЩ.

Тя е богата на няколко здравословни хранителни вещества, но в сравнение с цели бадеми се отмива и липсва по-голямата част от влакното.

Въпреки че ефектите върху здравето не са били изследвани директно при контролирани проучвания, някои от неговите компоненти са били изследвани широко.

Това е преглед на бадемовото мляко и неговите ползи за здравето.

Какво представлява бадемовото мляко?

Бадемовото мляко се получава чрез смесване на бадемите с вода и след това натискане на сместа, за да се отстранят твърдите вещества. Може да се направи и чрез добавяне на вода към бадемовото масло.

Той има приятен, орехов вкус и кремообразна текстура, подобна на обикновеното мляко. Поради тази причина това е популярен избор за вегани и за тези, които са алергични или непоносими към млечните продукти.

Можете да намерите бадемово мляко в повечето супермаркети, обикновено в секцията за здравословни храни. Също така е много лесно да се направи у дома.

Търговското бадемово мляко се предлага в различни марки и аромати. По здравословни причини е най-добре да изберете бадемово мляко, което да не съдържа добавена захар.

Повечето марки са обогатени с витамини, минерали или протеини. Ако не ядете млечни продукти, може да се възползвате от избора на продукти, които са обогатени с калций.

Контролираните проучвания свързват цели бадеми с различни ползи за здравето, но много от тях може да не се отнасят до бадемовото мляко.

Това е така, защото бадемовото мляко е натоварено и обикновено се прави от зачервени (без кожа) бадеми. Повечето фибри и голяма част от антиоксидантите са премахнати.

Второ, бадемовото мляко се напоява и много по-малко концентриран източник на хранителни вещества, отколкото цели бадеми.

Концентрацията на хранителните вещества в бадемовото мляко зависи от това колко бадеми са били използвани, колко вода е използвана и дали съдържат добавени витамини и минерали.

Например около 72 бадеми (86 грама) могат да се използват за производство на една чаша (262 грама) домашно бадемово мляко, докато търговското бадемово мляко обикновено е много по-разредено (1).

Ето седемте основни ползи за здравето от пиене на бадемово мляко.

1. Това е питателна

Въпреки, че бадемовото мляко не е толкова питателно като кравето мляко, обогатените продукти се приближават.

Те често съдържат добавени витамин D, калций и протеини, което ги прави по-сходни с обикновеното мляко в хранително съдържание.

Въпреки това, бадемовото мляко е естествено богато на няколко витамини и минерали, особено на витамин Е.

За сравнение, таблицата по-долу показва количествата на няколко хранителни вещества, витамини и минерали в една чаша търговско бадемово мляко и нискомаслено краве мляко (2, 3).

Някои от минералите в бадемовото мляко не се абсорбират, както и тези в млякото. Това отчасти се дължи на факта, че бадемите съдържат фитинова киселина, която намалява абсорбцията на желязо, цинк и магнезий (4, 5, 6, 7).

Тъй като бадемовото мляко липсва в много хранителни вещества, то не е подходящо като заместител на млякото за кърмачета.

Bottom Line: Бадемовото мляко е естествено богато на няколко витамини и минерали, особено на витамин Е.

2. Той е с ниско съдържание на калории

Въпреки че бадемите са 50% мазнини и имат високи калории, търговското бадемово мляко е нискокалорична напитка.

Това означава, че можете да пиете много от него, без да се налага да се притеснявате за наддаване на тегло. Той също така е хранителен гъст, осигуряващ много хранителни вещества по отношение на съдържанието му на калории.

Производителите на бадемово мляко го разреждат с вода, за да направят съдържанието на мазнини подобно на това на нискомаслено мляко, което е около 1% мазнина.

Една чаша бадемово мляко съдържа само 39 калории, което е половината от количеството калории, открито в една чаша обезмаслено мляко (2, 8).

Въпреки това, не всички бадемово мляко е същото. Домашното бадемово мляко или някои марки може да съдържа много по-голям брой калории, в зависимост от броя на бадемите, които съдържат на чаша.

Освен това някои продукти съдържат добавена захар, която трябва да се избягва, ако сте загрижени за талията на талията.

Долна линия: Фабрично направеното бадемово мляко може да съдържа още по-малко калории, отколкото чаша обезмаслено мляко. Това обаче може да не важи за всички марки, така че не забравяйте да проверите етикетите на хранителните вещества.

3. Несдъстеното бадемово мляко не повишава кръвната захар

Голяма част от бадемовото мляко на пазара се зарежда с добавена захар.

Бадемовото мляко без захар, от друга страна, е напитка с ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща само 0,6% въглехидрати (1,5 грама) на чаша (2).

За сравнение, нискомаслено краве мляко съдържа 5% въглехидрати, общо 12 грама в една чаша (3).

Бадемовото мляко също има високо съдържание на мазнини и белтъчини в сравнение със съдържанието на въглехидрати. Поради тази причина той не предизвиква скок на нивата на кръвната захар, което го прави подходящ за диабетици, както и за тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Уверете се обаче, че сте прочели списъците с съставки и изберете продукти, които са възможно най-чисти.

Bottom Line: Бадемовото мляко е напитка с ниско съдържание на въглехидрати, което го прави перфектен избор за хората с диета с ниско съдържание на въглехидрати, както и тези, които трябва да следят нивата на кръвната си захар.

4. Тя е без млечни продукти

Бадемовото мляко не съдържа краве мляко или други животински продукти, което го прави чудесна възможност за вегани и тези, които имат непоносимост или алергия към млякото.

Много хора са с непоносимост към млечната захар (лактоза) и не са в състояние да ги разграждат напълно. Нелекуваната лактоза преминава до дебелото черво, където се ферментира от бактериите, което води до прекомерен газ, подуване на корема, диария и свързания с това дискомфорт.

Като млечни продукти, бадемовото мляко не съдържа никаква лактоза, което го прави подходяща заместител на мляко за хора с лактозна непоносимост.

Bottom Line: Бадемовото мляко е имитация на мляко и изобщо не съдържа млечни продукти, което го прави популярна млечна алтернатива за вегани и хора с лактозна непоносимост или млечни алергии.

5. Обогатеното бадемово мляко може да укрепи костите ви

Млечните продукти са най-богатия хранителен източник на калций. За разлика от тях, бадемите са лош източник.

За да се направи бадемовото мляко по-близко до истинското мляко, производителите често го обогатяват с калций. Например, една чаша търговско бадемово мляко може да съдържа до 45-50% от РДВР (2, 9).

За сравнение, съдържанието на калций в една чаша краве мляко може да варира от 28-31% от RDI (3, 10).

В резултат на това обогатеното бадемово мляко е отличен източник на калций за хора, които не консумират млечни продукти, като вегани или тези, които имат непоносимост към лактоза или алергични към мляко.

Калциятът е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите. Поради тази причина адекватен прием на калций намалява риска от остеопороза, състояние, свързано със слаби кости и фрактури (11).

Bottom Line: Бадемовото мляко често е обогатено с калций, което го прави отличен източник. Редовната консумация на обогатено бадемово мляко може да намали риска от остеопороза сред тези, които не консумират млечни продукти.

6. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Наблюдавателните наблюдения показват, че редовната консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания. Това е отчасти защото те са с високо съдържание на витамин Е и съдържат здравословни мазнини (12, 13).

Бадемовото мляко е 1% масло, около 90% от което е ненаситено (2).

Олеиновата киселина, основната мастна киселина в бадемовото масло, е свързана с благоприятните промени в кръвните липиди (14).

Едно проучване при здрави възрастни показа, че приемането на 66 грама бадеми или бадемово масло всеки ден в продължение на шест седмици е намалило нивата на "лошия" LDL холестерол с 6% и триглицеридите с 14%, както и увеличил техния "добър" HDL холестерол с 6 % (15).

Тези благоприятни промени в липидния профил на кръвта са свързани с намален риск от сърдечни заболявания (16).

Въпреки че около 50% от калориите в бадемовото мляко идват от мазнини, то обикновено е продукт с ниско съдържание на мазнини и вероятно няма значително влияние върху липидния ви профил в кръвта.

Въпреки това, той е богат източник на витамин Е, осигуряващ около половината от CDI в една чаша (2).

Витамин Е се смята, че е отговорен за много от ползите за здравето на бадемите. Той предпазва липидите от окисляване, като намалява нивата на окисления LDL холестерол, което е рисков фактор за сърдечни заболявания (17, 18).

Bottom Line: Бадемовото мляко е с високо съдържание на витамин Е и съдържа здравословни мазнини. Консумирането му редовно може да е от полза за сърцето ви.

7. Обогатеното бадемово мляко е с високо съдържание на витамин D

Много хора са ниски или недостатъчни във витамин D. Това повишава риска от крехки кости, умора и слаби мускули (19).

Има малко добри източници на витамин D в човешката диета. Ето защо обща стратегия за общественото здравеопазване е обогатяването на определени храни с витамин D. Това се отнася особено за млечните продукти.

Точно като редовното мляко, бадемовото мляко често съдържа добавен витамин D. Например, една чаша може да съдържа 101 IU (2,4 μg) витамин D, което е 25% от индекса на интензивното отделяне. Една чаша витаминно обогатено краве мляко съдържа подобни количества (9).

Това прави обогатеното бадемово мляко полезен източник на витамин D, който може да предотврати недостиг, когато се консумира редовно.

Bottom Line: Бадемовото мляко често се обогатява с витамин D и го консумира редовно може да предотврати недостиг на витамин D.

Лесно е да се направи

Бадемовото мляко е широко достъпно в супермаркетите.

Въпреки това, също е много лесно да се направи у дома. Всичко, от което се нуждаете, е миксер, вода и чаша бадеми. Смесители и бадеми са достъпни за покупка онлайн.

Първо, кожата се отстранява. Можете да направите това, като накиснете бадемите във вода за 8-12 часа или за една нощ. Накисва омекотява кожата, позволявайки й да се отлепи лесно, когато бадемите се промиват.

След това, поставете бадемите в смесител с четири чаши вода и ги разбъркайте докато гладко. Накрая, отстранете твърдите вещества, като ги напръскате през кърпа от сирене или торбичка с мляко.

Ето някои здравословни рецепти:

• Основно бадемово мляко
• Бадемово мляко с ванилия
• Ягодово мляко от ягоди

Bottom Line: Бадемовото мляко е едно от най-популярните растителни млека и се предлага в повечето супермаркети. Също така е лесно да се направи у дома.

Как да използвате бадемовото мляко

Точно като редовното мляко, бадемовото мляко е невероятно гъвкаво. По-долу са дадени няколко идеи за това как можете да го използвате като заместител на млякото:

• Потопете я над зърнените храни вместо редовното мляко
• Добавете го към вашето кафе или чай
• Смесете го в сладкиши
• Направете пудинг от ориз без млечни продукти или сладолед
• Използвайте го в супи, сосове и салатни превръзки
• Използвайте го като заместител на млякото в много изпечени храни

За тези, които са склонни към бъбречни камъни, бадемовото мляко не трябва да се консумира в прекомерни количества. Това се дължи на съдържанието на калциев оксалат, което обикновено е по-високо в домашно бадемовото мляко (20).

Някои хора също са загрижени за карагенан, сгъстител, използван в някои търговски продукти от бадемово мляко. Въпреки това, повечето учени са съгласни, че видът и количеството карагенин, използвани в хранителните продукти, са безопасни (21, 22, 23).

Bottom Line: Бадемовото мляко е чудесен заместител на редовното мляко. Онези, които са склонни към бъбречни камъни, трябва да избягват да пият в големи количества.

Вземете домашно съобщение

Бадемовото мляко е много гъвкав хранителен продукт и отлично заместител на млякото за вегани и хора, които са алергични или непоносими към млечните продукти. Различни марки са достъпни за покупка онлайн.

Като естествено богат на няколко важни хранителни вещества, бадемовото мляко е отлично допълнение към здравословното хранене.

Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.