Швейцарски ширд: Възможни ползи за здравето, употреба и рискове

Швейцарската чарда е силно питателна зеленчук. Само една чаша осигурява над три пъти препоръчителната дневна доза витамин К.

Той също така е известен като сребърна билка, спаначно цвекло, вечен спанак, раци от цвекло и кедрово дърво.

Заедно с други листни зеленчуци и потомци от семейството на цвекло, швейцарската царевица съдържа високи нива на нитрати, за които е доказано, че понижават кръвното налягане, намаляват количеството кислород, необходим по време на тренировка и подобряват атлетичното представяне.

Тази статия е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни.

Бързи факти за швейцарската църква

• Швейцарската чардад е листно зелено и е член на семейството на цвекло
• Шард съдържа 3 пъти препоръчителния дневен прием на витамин К и 44% от препоръчителното количество витамин А.
• Този зеленчук може да помогне за борба с рака, намаляване на кръвното налягане и подобряване на представянето в спорта.
• Швейцарската палма може да се консумира сурова или варена.

Хранително съдържание

Според USDA National Nutrient Database, 36-грамова чаша сурова швейцарска чарда съдържа:

• 7 калории
• 0,65 g протеин
• 0,07 g мазнини
• 1,35 g въглехидрати, включително 0,6 g влакно и 0,4 g захар

Една чаша 36 г за варено швейцарско дърво предлага:

• 18 милиграма (mg) калций
• 0,65 mg желязо
• 29 mg магнезий
• 17 mg фосфор
• 136 mg калий
• 10,8 mg витамин С
• 110 микрограма (мкг) витамин А.
• 0.68 mg витамин Е
• 298 мкг витамин К.
• 5 мкг фолат

Швейцарската чарда съдържа и по-малко количество тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, витамин В6, калций, фосфор, цинк и селен.

Швейцарската чарда съдържа антиоксиданти алфа и бета-каротин, лутеин, зеаксантин и холин.

Чаша швейцарски картоф осигурява 44% от дневната доза витамин А и 18% от препоръчителното количество витамин С.

Потребителите обаче не би трябвало да добавят сол към швейцарската царевица, тъй като тя вече има 103 mg натрий на сурова чаша, което е 4,5% от препоръчителната дневна доза.

Ползи за здравето

Консумирането на плодове и зеленчуци от всякакъв вид е свързано с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.

Много проучвания предполагат, че консумирането на повече растителни храни като швейцарската риба намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност и насърчава здравословен тен, повишена енергия и общо по-ниско тегло.

Намаляване на кръвното налягане

Хората, чиито диети са ниски в минералите калций, магнезий и калий, са по-склонни да имат високо кръвно налягане.

Счита се, че тези минерали намаляват кръвното налягане, освобождавайки натрий от тялото и помагайки на артериите да се разширяват.

Приемането на тези минерали под формата на добавки няма да осигури същите ползи за здравето, каквито ги консумират в храната.

Швейцарската чарда съдържа всичките три от тези здравословни минерали и може да помогне за подобряване на приема, особено с магнезий.

Проучване от 2013 г., публикувано в доклада, установи, че храни, които са с високи хранителни нитрати, като швейцарската царевица, имат множество съдови ползи. Те включват намаляване на кръвното налягане, инхибиране на агрегацията на тромбоцитите и запазване или подобряване на ендотелната дисфункция.

Борба с рака

Швейцарската чарда съдържа хлорофил, който може да е ефективен при блокирането на хетероциклените амини, причиняващи рак, генерирани при печене на храни при висока температура.

Консумирането на листни зеленчуци и други зеленчуци с високо съдържание на хлорофил заедно с месото на скара може да попречи на някои от техните канцерогенни ефекти.

Управление на диабета

Швейцарската чарда съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина. Показано е, че това намалява нивата на глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява промените, предизвикани от оксидативния стрес при пациенти с диабет.

Проучванията показват, че може да намали симптомите на периферна невропатия или автономна невропатия при хора с диабет. Може да предпазва от ретинопатия, увреждане на кръвоносните съдове, което може да засегне хора с диабет.

Изследваната алфа-липоева киселина обаче се прилага интравенозно. Някои проучвания предполагат, че приемането на устната кухина не е достатъчно ефективно.

Предотвратяване на остеопорозата

Адекватното потребление на витамин К може да подобри здравето на костите. Витамин К модифицира протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и намалява екскрецията на калций в урината.

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите.

Един от начините за увеличаване на приема на витамин К е чрез консумиране на листни зеленчуци като швейцарски ширд, рукола и спанак. Те също така добавят допълнителен калций към диетата.

Една чаша от 36 грама суров швейцарски картоф съдържа 298 микрограма (витамин К). Препоръчителната дневна доза в Съединените щати е 120 мкг за мъжете и 90 мкг за жените.

Подобряване на атлетичното представяне

Диетичните нитрати са показали, че подобряват оксигенацията на мускулите по време на тренировка.

Това предполага, че по-високият прием на нитрати може да увеличи толеранса при физически упражнения при дългосрочна издръжливост.

В едно проучване сокът от цвекло, също високо в хранителните нитрати, подобри производителността с 2,8% за 11 секунди в 4-километровото време за колоездене. Той е подобрен с 2,7% за 45 секунди при 16,1-километров пробен период. Швейцарската царевица има подобно съдържание на нитрати за цвекло.

Прегледът, публикуван през 2015 г., предполага, че допълнителният прием на нитрати вероятно няма или почти няма ефект върху физическите упражнения, особено при обучените спортисти.

Въпреки това благоприятните ефекти на нитратите върху сърдечно-съдовата система може да означават, че може да подобри качеството на живот на тези със сърдечно-съдови, респираторни или метаболитни заболявания. Тези условия могат да направят ежедневието трудно поради липсата на кислород.

Включване на повече швейцарски ширд в диетата

Потърсете швейцарски орех с твърди, тъмнозелени листа. По-малките листа ще бъдат оференти и ще имат по-мек вкус. Съхранявайте чаршафите в хладилника, за да се поддържат пресни.

Швейцарската шарда може да се наслаждава на сурово в салати или на сандвичи или тайна, задушени, варени, сотирани или добавени към супи и бонбони.

Ето няколко съвета за включване на повече швейцарски орехи (листа и стъбла) в ежедневието:

• Добавете шепа пресни швейцарски листа на омлет или бъркани яйца.
• Хвърлете шепа швейцарски листа и стъбла в пресен сок или лаком, преди да смесите.
• Швейцарските швейцарски листа Sauté листа и стъбла в малко количество екстра-необработено зехтин и сезон с прясно смлян черен пипер, смлян чесън и прясно настъргано сирене пармезан. Яжте като странично ястие или като запечено картофено покритие.
• Добавете швейцарската чарда до салати, тайна, сандвичи или плоски хлябове.

Потенциални рискове за здравето

Хората, които приемат разредители на кръвта, като кумадин или варфарин, не трябва внезапно да променят броя на храните, които ядат, които съдържат витамин К. Витамин К играе важна роля при съсирването на кръвта, за да може да пречи на ефективността на разредителите на кръвта.

Важно е да запомните, че най-важното за профилактиката на заболяванията и постигането на добро здраве е общото хранене или цялостният модел на хранене.

По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.