Сиренето е добър източник на калций и белтъчини, но може да бъде и с наситени мазнини и натрий. Трябва ли да ядем повече сирене или по-малко?
Сиренето е нараснало популярност в Съединените щати (САЩ) през последните 50 години. Статистиката показва, че потреблението се утрои от 1970 г. до 2009 г.
Напоследък се увеличи и обхватът на наличните сирена и броят на специализираните производители на сирене в САЩ.
Някои хора избягват млечните сирена поради алергия към мляко или непоносимост към лактоза, тъй като те са на диета за отслабване или като част от вегетарианска диета.
Сиренето предлага редица ползи за здравето, някои от които са изненадващи. Дали това е здравословен избор зависи от индивидуалността и вида и количеството на консумираното сирене.
Бързи факти за сиренето:
- Има хиляди видове сирене. "Хляб със сирене" не се счита за един от тях.
- Много сирена са с високо съдържание на натрий и мазнини, но ползите могат да надхвърлят недостатъците.
- Естествено, нискомаслено, ниско-натриево сирене може да направи здравословно допълнение към повечето диети.
- Всеки, който има алергия към лактозата, не трябва да яде какъвто и да е вид сирене, но някои видове могат да бъдат подходящи за тези с лактозна непоносимост.
Видове
Сиренето е стандартен съпровод на популярни храни като бургери, пица, мексикански ястия, салати и сандвичи.
Сам, това може да е лека закуска или предястие. Може да се добави към сосове, супи, сладкиши и много други ястия.
Има хиляди разновидности на сирене, вариращи от леко до зряло в аромата и ниско съдържание на мазнини в състава. Може да се направи от мляко на крави, овце, кози и други животни.
Сиренето от пълномаслено мляко съдържа между 6 и 10 грама мазнини на 1 грам (28 гр.), Които служат. От тях 4 g до 6 g са наситени мазнини.
Сиренето с ниско съдържание на мазнини или с намалено съдържание на мазнини се получава с 2% мляко. Немасленото сирене се произвежда с 0% или обезмаслено мляко.
Прясното сирене е сирене, което не е остаряло или зряло. Обикновено те имат по-високо съдържание на влага, по-мека текстура и по-мек вкус от остарелите сирена. Примери включват рикота, кремообразно сирене, извара и маскарпоне.
Възрастните или зрели сирена са по-твърди в структурата и са склонни да остаряват за 6 месеца или повече. Колкото по-дълъг е процесът на стареене, толкова по-концентриран или остър е ароматът. Чедър, Швейцария, Пармезан и Грюер са примери за възрастни сирена.
Обработените сирене, като сирене, американско сирене, "сирене храни" и "ароматизирани със сирене" продукти, не могат да бъдат категоризирани като сирене, а етикетът трябва да отразява това. Това са продукти, стабилни при съхранение, съдържащи добавени съставки, като подобрители на вкуса и емулгатори.
Не млечните сирена като соево сирене и дайя са подходящи за хора, които не консумират млечни продукти, но са силно преработени.
хранене
Сиренето е добър източник на калций, ключово хранително вещество за здрави кости и зъби, кръвосъсирване, зарастване на рани и поддържане на нормално кръвно налягане.
Мъжете и жените на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират 1000 mg калций на ден. Една унция от сирене на чедър осигурява 20% от това дневно изискване.
Въпреки това, сиренето може да има и високо съдържание на калории, натрий и наситени мазнини. Разпадането на макроелементи в каквото и да е сирене може да варира широко, в зависимост от вида.
Една унция (28 гр.) Една марка чеддар крем сирене разпространение съдържа:
- 80 калории
- 7 g мазнини, включително 5 g наситени мастни киселини
- 1 g въглехидрати
- 0 g протеин
- 150 милиграма (mg) калций
- 750 международни единици (IU) витамин А
- 15 mg холестерол
- 380 mg натрий
Една унция (28 гр.) От една марка сирене от чедър съдържа:
- 120 калории
- 10 g мазнини, включително 6 g наситени мастни киселини
- 0 g въглехидрати
- 7 g протеин
- 200 mg калций
- 400 международни единици (IU) витамин А
- 30 mg холестерол
- 190 mg натрий
Продуктите с аромат на сирене нямат същата хранителна стойност и са по-склонни да имат високо съдържание на натрий.
8 ползи за здравето
Млечните продукти са един от най-добрите хранителни източници на калций и други хранителни вещества. Ето осем начина, по които сиренето може да е здравословно.
1. Здравето на костите
Съдържанието на калций, протеин, магнезий, цинк и витамини А, D и К означава, че това може да допринесе за развитието на здрави кости при деца и млади възрастни и за предотвратяване на остеопорозата.
Някои теории предполагат, че яденето на млечни продукти води до по-високи киселинни нива в организма и че това може да унищожи, вместо да насърчава здрави кости. Но научните доказателства не подкрепят това виждане.
2. Стоматологично здраве
Сиренето може да подобри здравето на зъбите. Калций играе важна роля в образуването на зъбите, а сиренето е добър източник на калций. В допълнение, поне едно проучване показа, че яденето на сирене може да повиши нивото на рН в зъбната плака, като предлага защита срещу зъбните кухини.
Млекото и захарното кисело мляко изглежда нямат същия ефект.
3. Кръвно налягане
Статистиката показва, че хората, които ядат повече сирене, имат по-ниско кръвно налягане, въпреки че някои сирена са богати на мазнини и натрий.
Калций може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Препоръчват се нискомаслени ниско-натриеви сирена.
Подходящо ниско-натриево сирене би било нискомаслено или намалено мазнино естествено швейцарско сирене.
Други сирена с ниско съдържание на мазнини включват извара, сирене рикота, пармезан, фета и козе сирене и нискомаслено кремообразно сирене.
Много сирена вече се предлагат в "латирани" версии, като чеддар, бри, хаварти и фета. Проверете хранителната информация, защото някои сирена с намалено съдържание на мазнини са добавили натрий.
Благодарение на изключителната обработка, без мазнини сирене не се препоръчва като редовна част от диетата, дори и за тези, които искат да намалят калориите или мазнините.
4. Здрави кръвоносни съдове
Някои сирена съдържат високи нива на холестерол и натрий, което предполага, че те могат да доведат до сърдечно-съдови проблеми.
Въпреки това през 2014 г. изследователите стигат до извода, че млечните продукти могат да бъдат добър източник на антиоксидант, глутатион. Този антиоксидант е от решаващо значение за здравето на мозъка и за предотвратяване на свързаната с възрастта невродегенерация.
През 2016 г. учените също установиха, че антиоксидантните свойства на сиренето могат най-малкото да предпазват от негативните ефекти на натрий в краткосрочен план.
В проучването кръвоносните съдове на участниците, които консумират млечно сирене, функционираха по-добре от кръвоносните съдове на тези, които са яли сладкиши или соево сирене.
5. Херпес микроорганизми и холестерол
Като ферментирала храна, сиренето може да помогне за стимулиране на здрави чревни бактерии. Това може да има положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта, според малко проучване, публикувано през 2015 г.
6. Здравословно тегло
Проучванията показват, че човек с висок индекс на телесна маса (ИТМ) е по-вероятно да има ниски нива на калций. Тъй като сиренето е добър източник на калций, може да има ползи за хората, които приемат диета за отслабване.
7. Омега-3 мастни киселини
Те са открити при някои видове сирене и особено тези, произведени от мляко, произведено от крави, които ядат алпийски треви. Омега-3 мастни киселини се смята, че са от полза за сърдечно-съдовата система и мозъка.
8. Здрави клетки
Клетките се нуждаят от протеини за изграждане и ремонт. Една унция от сирене на чедър може да предложи 7 грама протеин. Количеството препоръчан за всеки човек протеин зависи от възрастта, размера и нивото на активност. Използвайте този калкулатор, за да разберете колко протеин имате нужда.
Рискове
Диета с високо съдържание на натрий и наситени мазнини вероятно ще увеличи риска от високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Наситени мазнини: Докладът на Консултативния комитет по диетичните насоки (DGAC) от 2015 г. препоръчва ограничаване на приема на мазнини до 20 до 35% от дневните калории, а наситените мазнини до по-малко от 10% от общите калории. Това означава, че някой, който следва диета с 1800 калории, трябва да консумира по-малко от 18 грама дневно наситени мазнини.
Една унция от чедър сирене съдържа около 120 калории и 6 грама наситени мазнини.
Високият прием на наситени мазнини може да увеличи риска от диабет, затлъстяване и сърдечносъдови проблеми.
Някои изследвания обаче показват, че наситените мазнини от млечни храни могат да бъдат по-малко вредни от наситените мазнини от други източници.
Натрий: Наред с мазнините натрийът може да е висок при някои сирена, особено при преработените сирена и продуктите с "сирене със сирене".
Хормони: Възникват опасения относно наличието на естроген и други стероидни хормони в млечните продукти. Това може да наруши ендокринната система и потенциално да увеличи риска от някои видове рак.
Алергии, непоносимост, чувствителност и взаимодействия
Лактозна непоносимост: Лице с непоносимост към лактоза няма ензим, необходим за разграждането и смилането на захарта в млякото. Консумирането на мляко и млечни продукти може да доведе до подуване на корема, метеоризъм или диария.
Нивата на толерантност зависят от индивида. Едно лице може да е в състояние да толерира възрастни млечни продукти с ниски нива на лактоза, като например кисело мляко и твърди сирена, докато други изпитват реакция дори на малко количество млечни продукти.
Меките, пресни сирена, като моцарела, могат да предизвикат реакция при хора с непоносимост към лактоза. По-твърдите сирена, като чеддар и пармезан обаче, имат по-ниски нива на лактоза. Хората с лактозна непоносимост могат да открият, че малка част от тези сирена могат да бъдат безопасно консумирани.
Алергията се случва поради анормална имунологична реакция към определени задействания, като например млечен протеин, казеин или суроватка. Имунната система на тялото произвежда алергично антитяло, имуноглобулин Е (IgE), когато е изложено на спусъка.
Алергичните симптоми включват пост-носна капкова каша, хрипове, диария и повръщане. В по-тежки случаи човек може да развие астма, екзема, кървене, пневмония и анафилаксия или шок. Това може да бъде сериозно и дори животозастрашаващо.
Всеки, който има алергия към мляко, трябва да избягва всички млечни продукти, включително сирене.
Чувствителността към казеина, протеин, открит в млякото, може да предизвика възпаление по цялото тяло, което води до появата на симптоми като конгестия на синусите, изгаряния на акне, кожен обрив и мигрена.
Всеки, който изпитва такъв тип симптоми, може да поиска от диетолог да ги напътства чрез елиминиране на храната или да проведе тест за чувствителност към храната, за да разбере дали диетичната храна може да помогне.
Фосфорът присъства във високи количества при някои сирена. Това може да е вредно за тези с бъбречно разстройство. Ако бъбреците не могат да отстранят излишния фосфор от кръвта, това може да е фатално.
В някои проучвания високият прием на калций е свързан с повишен риск от рак на простатата, но други проучвания не откриват асоциации между двете.
Запек често се наблюдава при малки деца, които консумират много млечни продукти, докато ядат нископластова, преработена диета.
Инхибиторите на моноаминооксидазата (МАО) са лекарства, използвани за лечение на депресия и болест на Паркинсон. Хората, които употребяват тези лекарства, може да се наложи да избягват храни с високи нива на аминокиселината тирамин, намиращи се естествено в стари сирена, излекувани меса, пикантни храни, бира и вино. Колкото по-дълго храната остарява, толкова по-високо е съдържанието на тирамин.
Мигрена и главоболие също са свързани с храни, съдържащи тирамин. Дневникът на храната може да помогне да се определи дали тираминосъдържащите храни предизвикват симптоми.
Съвети
Сиренето може да предложи ползи за здравето, но тези, които са изложени на риск от сърдечно-съдово заболяване или наддаване на тегло, трябва да изберат ниско-натриеви, нискомаслени сирена.
Преработените сирена и "храни за сирене" най-вероятно съдържат допълнителна мазнина и сол, затова избират естествени, но нискомаслени млечни продукти.
От светлата страна дори и висококачествени сирена, като синьо сирене, могат да се използват за добавяне на вкус. Разбивайки се малко в сос или върху салата, дава вкус без твърде много калории.
Купуването на сирене, произведено от биологично мляко, може да помогне да се намали експозицията на антибиотик и мляко с натоварено растежно хормон.
Долния ред
Сиренето може да бъде ценен източник на калций за тези без непоносимост или алергия, но трябва да бъде избран внимателно и консумиран умерено.
Регистриран диетолог може да ви посъветва дали да консумира мляко или млечни продукти и, ако е така, кои от тях.
