Имате ли внезапни пристъпи на безпокойство, страх и паника? Може би сърцето ви се състезава, чувствате, че не можете да дишате или да мислите правилно, а вие се потите. Дали тези атаки нямат очевидно задействане? Ето някои от най-добрите начини за справяне с паническото разстройство, за да подобрите качеството на живота си.
Паническото разстройство засяга 2 до 3 процента от хората в Съединените щати годишно и е два пъти по-вероятно да се появи при жените, отколкото при мъжете. Хората с паническо разстройство са склонни да имат спонтанни панически атаки и следователно те се занимават със страх, че могат да се появят отново по всяко време.
Състоянието може да попречи на много аспекти на живота на човека, което ги кара да избягват работа или училище и да избягват ситуации, при които се страхуват, че може да настъпи панически атака.
Много хора с паническо разстройство са притеснени или се страхуват да кажат на някого за това, което изпитват, вместо да се отдалечават от семейството и приятелите, които биха могли да подкрепят.
Паническото разстройство е силно реагиращо на лечението. Изграждането на кутия с инструменти за стратегии за самопомощ може да бъде ефективно, за да ви помогне да управлявате симптомите без да страдате. Ето съветите за справяне с паническо разстройство.
1. Придобийте познания за паническото разстройство
Първата стъпка в преодоляването на симптомите на паничното разстройство е да разберете какво се случва в тялото ви, когато преживеете атака. Събирането на знания за разстройството и изработването на основните причини за това може да бъде отправна точка за справяне със състоянието.
Тревожността може да предизвика тревоги и физически чувства, които чувствате като част от паническото разстройство. Тревожността е нормална част от реакцията на тялото на "борба или полет" на несигурност, чувство за неподготвени или неприятности, което ни подготвя да действаме бързо в лицето на опасността.
Паническото разстройство е резултат от погрешно интерпретиране на усещания, свързани с реакцията на борбата или полета като опасни, което предизвиква некомфортно и често плашещо бараж на симптоми – известен също като атака на паника.
Да живееш в страх от атака на паника и следователно да избягваш ситуации, които могат да ги причинят, често може да създаде повече ситуации и повече избягване в безкраен цикъл на страх и безпокойство.
Въпреки че страшните атаки на паника са безобидни; те са алармената система на тялото и не са предназначени да ви навредят по никакъв начин.
Докато отговорът може да ви накара да се почувствате като че ли луд или смърт, не сте. Вашето тяло ще има същата реакция, ако сте изправени пред физическа заплаха, като например да се изправите лице в лице с мечка.
След като разберете какво е паничното разстройство и защо изпитвате симптомите, можете да започнете да се научите да се справяте с тях. Целта не е да се елиминират атаките, а да се намери начин да се управляват без страх.
2. Научете техники за релаксация
Техниките за отпускане могат да помогнат да успокоите тялото си, да отпуснете мускулите и да ви помогнат да мислите по-рационално. Релаксиращите стратегии могат също така да спрат производството на стресови хормони като адреналин, което доказва, че не сме в опасност.
Спокойно дишане
Когато сме загрижени, имаме склонност да дишаме по-бързо или дори да хипервентилираме. Това обикновено се нарича "overbreathing" и може да ни накара да се почувстваме замаяни и замаяни, и още по-тревожно в резултат.
Спокойното дишане може да помогне за намаляване на някои от тези физически симптоми. Опитайте да практикувате спокойно дишане два пъти на ден в продължение на поне 5 минути.
- Вдишвайте бавно през носа за 4 секунди.
- Пауза за 1 или 2 секунди.
- Издишайте бавно през устата си за 4 секунди.
- Пауза за няколко секунди, преди да вземете следващия дъх.
Спокойното дишане регулира приема на кислород и предотвратява замаяността, замайването и усещането за изтръпване, които са свързани с прекомерно раздразнение.
Дълбока мускулна релаксация
Целта на дълбоката мускулна релаксация е да се научим да премахваме мускулното напрежение и стрес. Дълбоката мускулна релаксация трябва да се практикува ежедневно като механизъм за превенция, не само когато чувствате паника и стрес.
Първо, трябва да напрегнете определени мускулни групи в тялото си, като врата и раменете си. След това трябва да освободите това напрежение. Оставете настрана около 15 минути, за да завършите дълбоката мускулна релаксация.
- Напрегнете целевата мускулна група.
- Дълбоко дишайте и напрегнете мускулите възможно най-много за 5 секунди.
- Освободете напрежението и издишайте.
- Останете спокойни за 15 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
Важно е да се съсредоточите върху разликата между това, как се чувстват мускулите ви, когато са напрегнати и как се чувстват, когато са спокойни.
3. Предизвикайте мислите си
Мислите, свързани с пристъпите на паника, се групират в две категории: надценяване и катастрофизиране. За да преодолеем цикъла на панически атаки, първо трябва да променим начина, по който мислим, а след това да променим действията си.
Предизвикателно надценяване
За да оспорите вашите надценяващи мисли, първо трябва да разберете, че надценяващите мисли са предположения за това какво ще се случи – те не са факти. След това трябва да прецените доказателствата за и против вашите мисли.
Някои въпроси, които можете да зададете сами:
- Колко често съм имал тази мисъл по време на паническа атака?
- Наистина ли се е случило?
- Следващият път, когато имам тази мисъл по време на паническа атака, вероятно ще се случи?
Може да е полезно да запомните, че страховете ви са много малко вероятно и докато тези мисли са били многократно, вашите страхове не са се сбъднали.
Предизвикателно катастрофиране
За да предизвикате катастрофални мисли, представете си най-лошото възможно нещо, което може да се случи, и след това разберете как ще се справите.
Някои въпроси, които можете да зададете сами:
- Кое е най-лошото, което може да се случи?
- Колко зле е?
- Ще се отрази ли на живота ми след седмица или месец?
- Какви действия бих могъл да предприема, за да се справя, ако това се случи?
- Възникнало ли е в миналото? Това ли промени живота ми?
Може да е полезно да осъзнаете, че някои от нещата, от които се страхувате, са по-скоро незначителни раздразнения, отколкото нещо, за което трябва да се притеснявате, и има начини да се справите с всяка ситуация.
Когато се чувствате неспокойни или чувствате нуждата да избягате от ситуация, можете да оспорите ненужните ви мисли. Писането им понякога може да помогне.
4. Направете карти за справяне
Въпреки това, може да бъде трудно да предизвикате неприятни или страшни мисли по време на тежко безпокойство, така че би било полезно да направите карти за справяне.
Копиращите карти могат да съдържат реалистични мисли за пристъпи на паника, които да предизвикат вашето мислене. Можете да използвате индекс карта или лист хартия, запишете някои реалистични мисли и ги носете с вас през целия ден.
Страховете на всеки са различни и лични, но има няколко примера за общи изявления за справяне, които биха могли да ви помогнат.
- Това е кавга, а не ужас.
- Попадам в мислещ капан.
- Аз обърках една мисъл с факт.
- Хората не могат да кажат, че съм загрижен.
- Няма да трае вечно.
- Мога да се справя с това.
В допълнение към четенето на тези карти, когато се чувствате неспокойни, може да ви бъде полезно да ги четете ежедневно, за да напомняте да промените мислите си.
5. Избягвайте страховете си
Последната стъпка в справянето с паническо разстройство в дългосрочен план е да се справиш с това, от което се страхуваш, включително неприятните усещания на тялото и ситуациите, местата и дейностите, които избягваш.
Чрез процес, наречен десенсибилизация, вашите преувеличени отговори на определени задействания могат да бъдат намалени, така че те вече да не активират същата неволна реакция на безпокойство.
Изправени пред ужасни усещания за тялото
Хората с паническо разстройство често са чувствителни към усещания като замаяност, замъглено зрение и повишен сърдечен ритъм. Тези усещания трябва да се извършват многократно, така че в крайна сметка те вече да не ви притесняват.
За да се изложите на усещанията за панично разстройство, от които се страхувате, можете да направите следните упражнения.
- Състезателно сърце: бягайте на място за 1 минута.
- Дискомфорт на гръдния кош: изкарайте нагоре и надолу стълбите за 1 минута.
- Без дъх: дишайте дълбоко и бързо за 1 минута.
- Усещания за удушаване: захванете ноздрите си и вдишвайте и изцеждайте през малка сламка за 1 минута.
- Замайване: разклатете главата си отстрани настрани за 30 секунди.
- Замъглено виждане: гледайте на тавана за 1 минута и след това опитайте да прочетете нещо.
Започнете с усещането, че най-малко се страхувате и работите по пътя си до усещането, че се страхувате най-много.
Изправени пред опасени ситуации и места
Трябва да преодолеете ситуации, места и дейности, които сте избягвали поради страха от нападение от паника.
Направете списък с ситуации, места, дейности и предмети, от които се страхувате, от най-малко страховитите до най-страшните. Започнете с излагането си на нещо, от което се страхувате най-малко и многократно да се занимавате с тази дейност, докато не се почувствате по-малко разтревожени.
Експозицията може да бъде кратка отначало и след това да бъде удължена. Може би бихте могли да отидете на място с приятел или член на семейството, за да започнете с и след това се справяте да отидете там сами.
Важно е да планирате упражненията за експозиция, за да се чувствате в контрола на ситуацията. Изгответе какво ще направите и кога имате намерение да го направите.
Изправете се пред нещата, от които се страхувате най-много, понякога може да бъде плашещо. Вземете си време и отидете в свой собствен темп, и в крайна сметка ще преодолеете безпокойството.
