Упражнение: ползи за здравето, видове, как работи

Когато говорим за упражнения, почти винаги се отнасяме към физически упражнения. Упражнението е физическото упражняване на тялото, което прави тялото физическа активност, която води до физическо състояние и психическо здраве.

С други думи, упражненията имат за цел да поддържат или подобрят нашата физическа годност и общо здраве. В тази статия ще говорим за различните видове упражнения, които са на разположение, как те са от полза за тялото и как да се създаде фитнес режим.

Хората се упражняват по много различни причини; те включват:

Укрепване на мускулите.
Оптимизиране на сърдечно-съдовата система.
Практикуване на специфични атлетични умения.
Контролира теглото на тялото.
За забавление.
Печеля.
Да общуваме.
Като форма на бягство.

По същия начин хората не упражняват достатъчно по различни причини. Едно проучване установи, че нивата на стрес и културни съображения засягат колко и за какви причини упражняват колежаните.

Бързи факти за упражненията

Ето някои ключови въпроси за упражненията. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.

Упражненията могат да бъдат общо категоризирани като аеробни, анаеробни или подвижни тренировки.
Упражнението подобрява настроението ви.
Физическата активност след менопаузата намалява риска от рак на гърдата.
Редовното упражнение подобрява сексуалния Ви живот.
Упражнението ви кара да ядете по-малко, като потискате апетитните хормони.

Видове упражнения

Има три широки интензивност на упражненията:

Леки упражнения – например, да ходят на разходка.
Умерено упражнение – прави индивида леко подут. Примерите включват бърза крачка, умерено колоездене или ходене на хълм.
Силното упражнение – изтласква тялото много по-близо до неговата граница. Това би могло да включва тренировка за бягане, колоездене и тежки тренировки.

Учените от Националната лаборатория "Лондон Бъркли" в Бъркли, Калифорния съобщиха в списанието, че оживеното ходене е толкова ефективно, колкото и намаляването на риска от хипертония (високо кръвно налягане), висок холестерол и диабет.

Упражнението може да бъде разделено на три основни категории: аеробно, анаеробно и тренировъчно обучение.

Аеробно упражнение

Аеробното упражнение има за цел да подобри консумацията на кислород от организма. Думата "аеробна" означава "с кислород", то се отнася до факта, че тялото ни използва кислород в метаболизма. Повечето аеробни упражнения се извършват при средни нива на интензивност за по-дълги периоди.

Аеробно упражнение сесия включва загряване, упражняване за най-малко 20 минути, а след това охлаждане. Аеробното упражнение обикновено използва големите мускулни групи.

Физиотерапевтът, полковник Паулин Потс, и физиологът по физиотерапия, д-р Кенет Купър, както във Военновъздушните сили на Съединените щати, бяха първите, които използваха понятието аеробно упражнение през 60-те години на миналия век.

Д-р Купър искаше да разбере защо някои много силни хора са били бедни на дълги разстояния, плуване и колоездене.

Той използва ергометър за велосипеди, машина като велоергометър, който регистрира колко енергия се използва. Той изследва способността на хората да използват кислород.

През 1968 г. д-р Купър публикува книгата си. Книгата включваше научни програми, използващи аеробни упражнения, като плуване, бягане, колоездене и ходене. Книгата става бестселър. Всички текущи аеробни програми използват данните на Cooper като базова линия.

Аеробното упражнение обикновено се извършва при умерено ниво на интензивност за продължителен период от време. Движението за 20 минути е аеробно упражнение, докато спринт 200 метра не е. Играенето на бадминтон за 30 минути е аеробна дейност, ако движенията на играчите са доста непрекъснати. Голфът, от друга страна, не се разглежда като аеробен, защото сърдечният ритъм не е бил повдигнат на поддържано ниво за достатъчно дълъг период от време.

Аеробното упражнение се счита, че има следните предимства:

Укрепва мускулите, които участват в дишането (дишането).
Укрепва и увеличава сърдечния мускул (намалява пулса в състояние на покой).
Тони мускули по-голямата част от тялото.
Намалява кръвното налягане.
Подобрява кръвообращението.
Повишава броя на червените кръвни клетки, което подобрява транспорта на кислорода.
Качеството на съня на пациентите с безсъние може да се подобри с умерено упражнение.
Подобрява психичното здраве.
Изследване установило, че упражненията могат да намалят симптомите на мигрена.
Намалява риска от сърдечни заболявания и сърдечносъдови проблеми.
Помага значително да се подобри честотата на преживяемост при пациенти със сърдечносъдови заболявания.
Високо въздействащо аеробно упражнение стимулира растежа на костите и намалява риска от остеопороза.
Повишава издръжливостта или издръжливостта – аеробната активност увеличава способността на тялото да съхранява енергийни молекули като мазнини и въглехидрати в мускулите.
Увеличава притока на кръв през мускулите.

Хората, които упражняват редовно, са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, дори ако имат наднормено тегло, а упражненията им включват само оживени разходки, според изследователи от Националния институт по рака в Бетеша. Те пишат: "Тази констатация може да помогне да убедим понастоящем неактивните лица, че една скромна програма за физическа активност" си заслужава "за ползи за здравето, дори и да не води до контрол върху теглото.

Анаеробно упражнение

Целта на анаеробното упражнение е да се изгради сила, сила и мускули.

Мускулите се упражняват с висока интензивност за кратки продължителности – не повече от около 2 минути.

Анаеробно означава "без въздух". Анаеробните упражнения подобряват мускулната сила и способността ни да се движим с бързи изблици на скорост. Когато мислите за анаеробно упражнение, помислете за кратко, бързо или кратко и интензивно. Анаеробните упражнения включват:

вдигане на тежести
спринт
интензивно и бързо прескачане (с въже)
интервално обучение
изометрични изгледи
всеки бърз взрив от тежки упражнения

Кислородът не се използва за енергия по време на анаеробно упражнение. По време на този вид упражнения се произвежда страничен продукт – млечна киселина. Млечна киселина е защо мускулите боли, когато са били използвани интензивно; тя трябва да се използва по време на възстановяване, преди този мускул да може да се използва отново в друга анаеробна сесия.

По време на периода на възстановяване, кислородът се използва, за да се даде на мускула "напълване" – за да се допълни мускулната енергия, която беше използвана по време на интензивното упражнение.

Като цяло анаеробното упражнение използва по-малко калории, отколкото аеробни упражнения. Сърдечно-съдовите ползи от аеробни упражнения са по-големи от сърдечно-съдовите ползи от анаеробните упражнения. Въпреки това, анаеробното упражнение е по-добре за изграждане на сила и мускулна маса, като същевременно се облагодетелства сърцето и белите дробове.

Тъй като се изгражда повече мускули, повече мазнини се изгарят, дори и в покой. Мускулите изгарят повече калории на единица обем от всяка друга тъкан в тялото. Мускулестият човек изгаря повече калории, отколкото не мускулест човек, дори и докато почиват.

Как функционира анаеробното упражнение?

След кратък, интензивен взрив на активност, има временно недостиг на кислород, който се доставя на работещите мускули отначало. Производството на анаеробна енергия създава страничен продукт – млечна киселина. Както бе споменато по-горе, млечната киселина причинява мускулна умора, което е причината, поради която сесията не може да продължи дълго. Въпреки това, след редовно обучение, тялото става по-добре оборудвано за работа с млечна киселина.

След няколко практически сесии тялото става по-добре да се отърве от млечната киселина – тя също така се учи как да произвежда по-малко от нея. В същото време тялото произвежда буфери, които отлагат умората по време на анаеробна сесия.

Анаеробните упражнения предлагат следните предимства:

Индивидът става по-силен.
Те изпитват растеж на мускулната маса.
Укрепва костите.
Укрепва и защитава ставите.
Помага за контрол на телесното тегло.
Човекът може да издържи на по-голямо натрупване на млечна киселина и други отпадъчни вещества и тялото им може да ги елиминира по-бързо.

Обучение по подвижност

Обучението по подвижност има за цел да подобри способността на човек да ускорява и забавя и да променя посоките си, като същевременно поддържа баланса и контрола.

В тениса, например, тренировката за подвижност помага на играча да контролира позиционирането на съда си чрез добро възстановяване след всеки изстрел.

Ключово умение в тениса е да можете да се позиционирате в съда, за да постигнете максимален ефект. Бързината не само помага на тенисиста да стигне до топката по-ефективно и да се погрижи за по-добър изстрел; тя също така им дава по-добър баланс, когато удря топката.

Обучението по подвижност се практикува в голяма степен от хора, които извършват определени спортове, където позиционирането, координацията, балансът и способността за внезапно промяна на стойката и скоростта са от съществено значение.

Бързината и координацията са два ключови атрибута за един успешен футболист. Подобни комбинирани движения, като дриблиране, завъртане, преминаване и прихващане, изискват широк асортимент от баланс, координация и други умения, като например способността за бързо ускоряване и забавяне. Добрият футболист също се нуждае от отлична специална осведоменост и точно време.

Футболните играчи често се опитват да подобрят способността си да променят посоката на тялото рязко или да изместят позицията си, без да губят равновесие.

Бързината включва скорост, сила, баланс и координация. Следните спортове (сред много други) изискват гъвкавост:

тенис
футбол
ръгби
Американски футбол
скуош
хокей
бадминтон
волейбол
баскетбол
бойни изкуства
бокс
борба

Йога и пилатес

Някои упражнения включват комбинация от опъване, укрепване на мускулите и баланс. Добър пример е йога.

Много експерти твърдят, че опъването е само по себе си упражнение. Йога упражнения, или движения, подобряване на вашия баланс, гъвкавост, поза и циркулация. Йога е с произход от Индия отдавна и има за цел да обедини ума, тялото и духа. Съвременната йога – видът йога, практикуван от повечето хора в западните страни – използва комбинация от медитация, поза и дихателни упражнения.

Йога може да бъде съобразена с нуждите на хора, като тези с артрит, астма или някои болки в тялото. Пилатес е подобен на йога, но се фокусира повече върху основните коремни и гръбначни мускули.

Липса на упражнения

Повечето хора знаят, че упражненията са полезни за здравето. По-малко хора обаче знаят за опасността от неспособност. В Западна Европа, Северна Америка, Япония, Австралазия и в по-голямата част от останалата част от света броят на наднормените и затлъстели хора нараства тревожно бързо.

Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето през 2013-2014 г. повече от 1 на 3 възрастни в Америка са със затлъстяване.
Около 1 на 13 възрастни се счита за екстремно затлъстяване.
Силното упражнение може да помогне на по-възрастните възрастни да избегнат уврежданията.
Жените, които не се упражняват редовно, имат повече усложнения по време и след бременността. Тази статия обяснява защо жените трябва да бъдат насърчавани да се упражняват по време на бременност.

Физически активните хора имат много по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и много видове рак. Пациентите с рак, които извършват редовно физически упражнения след химиотерапия, имат много по-малък шанс за повторно поява на рак в сравнение с тези, които са физически неактивни, според изследователи от университета в Небраска.

Учените казват, че техните открития могат да помогнат на следователите да разберат защо упражненията могат значително да намалят риска от вторичен рак при оцелелите. Те добавят, че упражняването може също така да намали шансовете за ранно развитие на рак сред тези, които никога не са имали тази болест.

Намиране на време за упражнения

Много хора, които не упражняват, казват, че нямат време.Възможно е обаче да увеличите времето, през което сте физически активен, дори и да сте изключително зает.

Вижте колко много пътувания ще предприемете с кола и да решите кои от тях да бъдат заменени с ходене или колоездене. Това не трябва да бъде черна или бяла мярка. Това може да включва паркиране на автомобила на половин миля от местоназначението и ходене до края на пътя. Специалистите по трафика в по-голямата част на света казват, че по-голямата част от автомобилните пътувания са много кратки.

Ако използвате обществения транспорт, опитайте се да излезете от по-ранна спирка и да ходите по останалата част от пътя. Когато сте в сграда и искате да отидете на горния етаж, опитайте да я вървите, вместо да вземете асансьора или ескалаторите.

Едно проучване установи, че интерактивните видеоигри – такива като тези, които се играят на Nintendo Wii – могат да повишат сърдечния ритъм и да осигурят нива на интензивност на упражнения, достатъчно високи, за да отговарят на федералните насоки за физическа активност.

Ако нямате време да се упражнявате, но имате време да гледате телевизия, помислете колко от това телевизионно време може да бъде заменено с някаква физическа активност. Дори кратки 30 секунди изблици на упражнения могат да подобрят обмяната на веществата. Има няколко нежни упражнения, които можете да правите, докато гледате телевизия.

Съвети за добавяне на упражнение към вашето рутинно

Експертите казват, че за физически неактивен човек, който да стане активен и да остане активен в дългосрочен план, дейността трябва да е удобна и приятна.

Активността трябва да бъде нещо, което лесно може да се впише във вашата рутина няколко дни всяка седмица. Дори добавянето на само 30 минути физическа активност към вашия ден, ще бъде от полза.

Някои от примерите по-долу са най-лесният начин да се впишат в ежедневието:

Отидете на оживена 30-минутна разходка пет пъти седмично. В идеалния случай трябва да се направи в една сесия. Ако не можете, две 15-минутни сесии също ще са добри.
Разходете се по-често. Ако нямате куче, но знаете близък приятел, който има такъв, предлагайте да го вървите за тях.
Разберете дали има плувни басейни наблизо. Опитайте се да добавите плуване към седмичната си рутина. Това не трябва да е всеки ден.
По време на обяд почивка на работа, отидете на разходка.
Присъединете се към някои упражнения.
Присъединете се към клуб по бойни изкуства. Сесиите на начинаещия могат да бъдат нежни и забавни.
Ако направите домашна работа, направете го малко по-енергично и го превърнете в тренировъчна сесия.

Начинаещите трябва да помнят, че тайната е "малка и често". Малко всеки ден е страхотно – една голяма сесия веднъж седмично не е така. Уверете се, че напредването ви е постепенно. Уверете се, че пиете много вода по време и след тренировка. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни за здравето си.

Експерти твърдят, че програмата за упражнения трябва да включва аеробни и анаеробни дейности. Това е вярно. Ако обаче в момента не сте активни, всичко е по-добре от нищо.

Съвети за започване на програма за упражнения

Когато хората започват тренировъчна програма, те могат да изпитват различни емоции, от емоции до безпокойство, че не могат да го запазят. Запомнете следните съвети, за да постигнете дългосрочен успех:

Не забравяйте защо сте започнали: хората започват да се упражняват по много причини – загуба на тегло, здраве, суета, докторът им е казал или да се възстанови от заболяване. Не забравяйте защо сте започнали, тъй като това ще ви помогне да сте мотивирани.

Направете всичко по свое собствено темпо: хората са склонни да бъдат конкурентни животни; обаче, да бъдеш конкурентен по неправилен начин може да убие мотивацията. Ако трябва да се състезавате, се състезавайте с миналото си. Сравнете ефективността си днес с ефективността си след 2 седмици. Проверете теглото, сърдечната честота и кръвното Ви налягане – след това го вземете отново след около 3 седмици и вижте разликата.

Насладете се на себе си: за дългосрочен успех, дейността трябва да бъде нещо, което ви харесва. Има толкова много дейности, от които да избирате. Може би има активност, която наистина харесвахте, когато бяхте дете.

Присъединете се към клуб с приятел: ако се присъедините към фитнес клуб с приятел или упражнявате с приятел, можете да се насладите на сесиите още. Някои хора предпочитат да не страдат от някой друг наоколо. Това зависи от вас.

Експертите могат да бъдат много полезни: едно проучване установи, че упражненията и поведението на пациентите подобряват фитнес и понижават систоличното кръвно налягане.

Променяйте упражненията си: на всеки няколко седмици променете програмата си за упражнения. Това е важно за Вашата мотивация и за най-добри резултати. Тялото се подобрява по-бързо, ако промените програмата си отново и отново. Това не означава, че трябва да промените ходенето или да бягате към нещо друго. Това може да означава промяна на скоростта и разстоянието, както и да се движите по различен начин, вероятно да промените маршрута си.

Бъдете реалисти за целите си: някои хора са мотивирани от цели, други ги намират стрес. Ако имате нужда от цели, уверете се, че са реалистични – и работете с тях.

Колкото по-дълго го държите, толкова по-дълго ще продължите да го правите: след няколко седмици рутинното упражнение започва да се превърне в навик. Дори да откриете, че това е малко на първо място, не забравяйте, че след няколко седмици наистина ще се превърне в навик.

Интензивно физическо натоварване и консумация на калории

Едно проучване установи, че можете да изгорите допълнителни 200 калории в рамките на 2 или 3 минути, ако включите обучение за спринт-интервал в тренировката, което значително намалява времето, необходимо за тренировка.

Спортните учени сравняват колко енергийни доброволци са изплатили за два отделни дни. Те стигат до извода, че има леко увеличение на броя на изгорените калории, когато интензивното упражнение е включено в тяхната рутина.

Ръководителят на изследването Кайл Севитс каза, че когато хората работят, прекарват дълго време в него. Упражнението е отнемащо време, факт, който поставя много хора на разстояние от всякога, както и обща причина за лицата да напуснат тренировъчните програми. Sevits каза:

"Изследванията показват, че много хора започват тренировъчна програма, но просто не могат да я запазят." Най-големият фактор, който хората цитират, е, че нямат време да се поберат в упражненията. време, тогава те могат да дадат упражнения и да се придържат към тях. "

Упражнение, всяка минута се брои – във войната срещу наддаване на тегло, всяка минута от упражнения с висока интензивност брои, учените от Университета на Юта съобщени в. Екипът установи, че краткото движение на интензивно трениране, което работи върху белите дробове и сърцето, има същия ефект върху предотвратяването на наддаване на тегло като 10 минути или повече от нормалното упражнение.

Заключение: упражнението може да изглежда като плъзгане, но колкото повече го правите, толкова по-лесно ще стане. Ползите от редовната физическа активност са широко разпространени и заслужава да се положат усилия.