Витамин В-12 играе съществена роля в здравето на човека. Липсата на витамин В-12 в диетата на човека може да повлияе неблагоприятно на физическото и психическото си здраве.
Вегетарианците и вегетарианците трябва да полагат специални усилия да консумират достатъчно витамин В-12, тъй като се срещат главно в месото, яйцата и млечните продукти. Поради това е по-вероятно вегетарианците или вегетарианците да развият дефицит на витамин В-12.
В тази статия разглеждаме колко витамин В-12 се изисква и избройте вегетариански и вегански източници.
Витамин B-12 ползи за здравето
Осигуряването на достатъчно количество витамин В-12 в диетата им е от съществено значение за оптималното здраве. Ползите за здравето на витамина включват:
- образуването и разделянето на червените кръвни клетки
- защита на нервната система
- синтезиране на ДНК на човек
- осигурявайки на тялото енергия
Препоръчителната дневна доза (RDA) на B-12 зависи от възрастта на лицето:
- Възрастни и тийнейджъри: 2,4 микрограма (mcg) на ден
- Деца между 9 и 13 години: 1,8 мкг на ден
- Деца между 4 и 8 години: 1.2 мкг на ден
- Деца между 1 и 3 години: 0,9 мкг на ден
Кърмачетата на възраст между 7 и 12 месеца изискват 0,5 мкг B-12 на ден, а бебета на възраст под 6 месеца се нуждаят само от 0,4 мкг на ден.
Бременните жени изискват 2,6 мкг, докато кърмещите жени се нуждаят от 2,8 мкг дневно.
Списък на B-12 храни за вегетарианци
За вегетарианците, които искат да увеличат приема на витамин В12, има разнообразие от възможности. Някои добри решения за B-12 включват:
- кисело мляко
- нискомаслено мляко
- обогатено растително мляко
- сирене
- яйца
- обогатени зърнени култури
- хранителна мая
Докато водораслите, водораслите и някои гъби съдържат витамин В-12, те не са надеждни източници, защото те не действат по същия начин в човешкото тяло. Проучванията установиха, че консумирането на тези храни не увеличава значително нивата на витамин В-12 и може да доведе до недостиг.
Вегетарианците трябва редовно да консумират достатъчно от следните храни. Важно е да разберете колко витамин В-12 съдържат тези храни:
- 8 унции кисело мляко съдържа около 1,1 мкг витамин В-12
- 1 чаша нискомаслено мляко може да осигури 1,2 мкг витамин В-12
- 1 унция швейцарско сирене може да съдържа 0,95 мкг витамин В-12
- 1 голямо яйце съдържа 0.6 мкг витамин В-12
Усилените зърнени храни са добър избор, тъй като те имат висока бионаличност. Това означава, че витамин В-12 не трябва да се разгражда, преди тялото да го абсорбира.
Хранителната дрожди е популярна както за вегетарианци, така и за вегани, защото е лесно да се прибавят към ястията при готвене и да имат богат, сирене, орехов вкус. Хранителните дрожди могат да се добавят към варени ястия или поръсени с храна и закуски. Тя е достъпна за покупка онлайн.
За да използвате хранителна мая, човек може:
- поръсете го с пуканки
- го разбъркайте в сос от сирене
- го разбъркайте в картофено пюре
- поръсете с бъркани яйца или тофу
- разбъркайте в кремообразна супа
- добавете към тестени ястия
- поставете го на салати
B-12 храни за вегани
Тъй като веганите избягват всички животински продукти, те могат да разчитат на обогатени с витамин В-12 храни, като например някои зърнени закуски и хранителни мая. Растителните храни не произвеждат витамин В-12, така че е жизнено важно вегетите да намерят алтернативни източници на витамин В12, за да останат в най-добро здраве.
Някои храни, които могат да бъдат обогатени с витамин B-12, включват:
- обогатено немлечно мляко
- месни заместители
- зърнени закуски
- хранителна мая
- вегански спредове като Мармит
От съществено значение е да се четат етикетите на всички тези храни, тъй като някои от тях не могат да бъдат обогатени с витамин B-12. За тези, които вече са с недостатъчност на B-12, може да се наложи допълнително B-12 под формата на капсули или инжекции. B-12 добавки са на разположение за закупуване онлайн.
B-12 симптоми на дефицит
Дефицитът на витамин В-12 може да има сериозни последствия за здравето на човека. Честите проблеми, свързани с дефицита на витамин В-12, включват анемия, някои неврологични нарушения и намален растеж и лечение.
Честите симптоми на дефицит на витамин В-12 включват:
- увреждане на нервите
- слабост и умора
- изтръпване в ръцете и краката
- скованост
- замъглено зрение
- треска
- изпотяване
- трудност при ходене
- проблеми с храносмилателната система
- възпалено езиче или язви в устата
- задух
- чувство на слабост или замайване
- депресия
- промени в настроението
- спад в паметта, преценката и разбирането
- бледа кожа
- загуба на апетит
- тинитус (звънене, бръмчене или съскащи звуци в ушите)
Човек, който изпитва тези симптоми, трябва да направи среща с техния лекар. Лекарят ще попита за техните симптоми и ще направи тестове, за да определи дали причината е липсата на витамин В-12.
За вкъщи
Вегетарианците и вегетарианците трябва да предприемат стъпки, за да гарантират, че включват достатъчно количество витамин В-12 в диетата си. Здравните специалисти могат да предоставят съвети за това къде да намерят източници на витамин В-12 и колко трябва да предприемат.
Без да се поддържат подходящи нива на витамин В-12, човек може да страда от сериозни странични ефекти, включително увреждане на нервите и депресия.
Тъй като няма растителни продукти, съдържащи витамин В-12, веганите и вегетарианците трябва да са наясно с алтернативни източници, като обогатените продукти.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
