Витамини: Какви са те и какво правят?

Витамините са органични съединения, които са необходими в малки количества, за да поддържат живота. Повечето витамини трябва да идват от храната.

Това е така, защото човешкото тяло или не произвежда достатъчно от тях, или изобщо не произвежда никакви.

Всеки организъм има различни витаминни изисквания. Например, хората трябва да консумират витамин С или аскорбинова киселина, но кучетата не го правят. Кучетата могат да произвеждат или синтезират достатъчно витамин С за своите нужди, но хората не могат.

Хората трябва да получат по-голямата част от витамин D от излагане на слънчева светлина, тъй като не се предлагат в достатъчно големи количества в храната. Въпреки това, човешкото тяло може да го синтезира, когато е изложено на слънчева светлина.

Различните витамини имат различни роли и са необходими в различни количества.

Тази статия обяснява какви са витамините, какво правят и кои храни осигуряват всеки тип. Следвайте връзките за повече информация за всеки вид витамин.

Бързи факти за витамините

Ето някои ключови въпроси за витамините. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.

Има 13 известни витамини.
Витамините са или водоразтворими, или мастноразтворими.
Мастноразтворимите витамини са по-лесни за съхранение на организма, отколкото водоразтворимите.
Витамините винаги съдържат въглерод, така че те са описани като "органични".
Храната е най-добрият източник на витамини, но някои хора могат да бъдат посъветвани от лекар да използва добавки.

Какви са витамините?

Витаминът е от групата органични вещества, които се съдържат в малки количества в естествените храни. Витамините са от съществено значение за нормалния метаболизъм. Ако не приемаме достатъчно витамин, може да доведе до определени медицински състояния.

Витаминът е едновременно:

органично съединение, което означава, че съдържа въглерод
основно хранително вещество, което тялото не може да произвежда достатъчно и което трябва да получи от храната

В момента има 13 признати витамини.

Мастноразтворими и водоразтворими витамини

Витамините са или разтворими в мазнини, или водоразтворими.

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастните тъкани на тялото и черния дроб. Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими. Те са по-лесни за съхранение, отколкото водоразтворимите витамини и те могат да останат в тялото като резерви за дни, а понякога и за месеци.

Мастноразтворимите витамини се абсорбират през чревния тракт с помощта на мазнини или липиди.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини не остават дълго време в тялото. Тялото не може да ги съхранява и те скоро се екскретират в урината. Поради това, водоразтворимите витамини трябва да се заменят по-често, отколкото тези, разтворими в мазнините.

Витамин С и всички витамини В са водоразтворими.

Видове

Ето различните видове витамини.

Витамин А

Химични наименования: Ретинол, ретинал и четири каротеноиди, включително бета каротин.

Той е разтворим в мазнини.
Недостигът може да причини нощна слепота и кератомалация, нарушение на очите, което води до суха роговица.
Добри източници включват: черен дроб, масло от черен дроб на треска, моркови, броколи, сладки картофи, масло, зеле, спанак, тиква, зеленчуци, някои сирена, яйце, кайсия, пъпеш и мляко.

Витамин В

Химично наименование: тиамин.

Той е водоразтворим.
Недостигът може да причини бери-бери и синдром на Wernicke-Korsakoff.
Добри източници включват: мая, свинско месо, житни зърна, слънчогледово семе, кафяв ориз, пълнозърнест ръж, аспержи, зеле, карфиол, картофи, портокали, черен дроб и яйца.

Витамин В2

Химично наименование: Рибофлавин

Той е водоразтворим
Дефицитът може да причини арибофлавиноза
Добри източници включват: аспержи, банани, ябълки, орехи, череша, извара, мляко, кисело мляко, месо, яйца, риба и зелен боб

Витамин В3

Химични наименования: ниацин, ниацинамид

Той е водоразтворим.
Дефицитът може да причини пелагра, със симптоми на диария, дерматит и умствени смущения.
Добри източници включват: черен дроб, сърце, бъбреци, пиле, говеждо месо, риба (риба тон, сьомга), мляко, яйца, авокадо, дати, домати, листни зеленчуци, броколи, моркови, сладки картофи, аспержи, , гъби и пивоварна мая.

Витамин В5

Химично наименование: Пантотенова киселина

Той е водоразтворим.
Дефицитът може да причини парестезия, или "игли и игли".
Добри източници включват: месо, пълнозърнести храни (фрезата може да я отстрани), броколи, авокадо, пчелно млечице и яйчници от риба.

Витамин В6

Химични наименования: Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксал

Той е водоразтворим.
Дефицитът може да причини анемия, периферна невропатия или увреждане на части от нервната система, различни от мозъка и гръбначния мозък.
Добри източници включват: месо, банани, цели зърна, зеленчуци и ядки. Когато млякото изсъхне, той губи около половината от своя B6. Замразяването и консервирането също могат да намалят съдържанието.

Витамин В7

Химично наименование: Биотин

той е водоразтворим.
Дефицитът може да предизвика дерматит или ентерит или възпаление на червата.
Добри източници включват: яйчен жълтък, черен дроб, някои зеленчуци.

Витамин В9

Химични наименования: Фолиева киселина, фолинова киселина

Той е водоразтворим.
Дефицитът по време на бременност е свързан с вродени дефекти. Бременните жени се насърчават да допълват фолиевата киселина за цялата година, преди да забременеят.
Добри източници включват: листни зеленчуци, бобови растения, черен дроб, хлебни дрожди, някои обогатени зърнени продукти и слънчогледови семена. Няколко плода имат умерени количества, както и бирата.

Витамин В12

Химични наименования: Цианокобаламин, хидроксокобаламин, метилкобаламин

Той е водоразтворим.
Дефицитът може да причини мегалобластна анемия, състояние, при което костният мозък предизвиква необичайно големи, анормални, незрели червени кръвни клетки.
Добри източници включват: риба, миди, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти, някои обогатени зърнени храни и соеви продукти, както и обогатени хранителни дрожди.

Веганите се съветват да приемат добавки B12.

Витамин Ц

Химично наименование: Аскорбинова киселина

Той е водоразтворим.
Дефицитът може да причини мегалобластна анемия.
Добрите източници включват: плодове и зеленчуци. Какадуната сливица и плодът Camu Camu имат най-високо съдържание на витамин С от всички храни. Черен дроб също има високи нива. Готвенето разрушава витамин С.

Витамин D

Химични наименования: Ергокалциферол, холекалциферол.

Той е разтворим в мазнини.
Дефицитът може да причини рахит и остеомалация, или омекотяване на костите.
Добри източници: Излагането на ултравиолетови лъчи (UVB) при слънчева светлина или други източници води до получаването на витамин D в кожата. Също така се среща в мастната риба, яйцата, говеждият черен дроб и гъбите.

Витамин Е

Химични наименования: Токофероли, токотриеноли

Той е разтворим в мазнини.
Дефицитът е необичаен, но може да предизвика хемолитична анемия при новородени. Това е състояние, при което кръвните клетки са унищожени и отстранени от кръвта твърде рано.
Добри източници включват: плодове от киви, бадеми, авокадо, яйца, мляко, ядки, листни зелени зеленчуци, неохладени растителни масла, пшенични зародиши и цели зърна.

Витамин К

Химични наименования: Филохинон, менахинони

Той е разтворим в мазнини.
Дефицитът може да причини кръвотечение, необичайна чувствителност към кървене.
Добри източници включват: листни зелени зеленчуци, авокадо, плодове киви. Магданозът съдържа много витамин К.

Диетични източници

Фокусът върху цялостната диета е най-добрият начин да получите достатъчно хранителни вещества за добро здраве. Витамините трябва да дойдат първо от балансирана и разнообразна диета с много плодове и зеленчуци.

В някои случаи обаче, обогатените храни и добавки могат да бъдат подходящи.

Здравен специалист може да препоръча витаминни добавки за хора с определени състояния, по време на бременност или за хора с ограничена диета.

При приемащите добавки трябва да се внимава да не се надвишава посочената максимална доза, тъй като могат да възникнат здравословни проблеми. Някои лекарства могат да взаимодействат с витаминните добавки, така че е важно да говорите с доставчик на здравни грижи, преди да използвате добавки.