Аспержите обикновено се консумират зеленчуци в много части на света. Той е известен със своя уникален вкус. Може да се яде сурово или варено.
Той е добър източник на фолат, витамин К, желязо и фибри. Това го прави ценна по време на бременност и означава, че тя може да допринесе за здравето на сърцето и предотвратяването на остеопороза.
Бързо факти за аспержите
Ето някои ключови въпроси за аспержите. По-подробно е в основната статия.
- Аспержите са добър източник на фолат, витамин К и фибри, сред другите хранителни вещества.
- Една чаша аспержи съдържа по-малко от 30 калории.
- Тя може да бъде приготвена на пара и изсушена със зехтин и чесън като странична чиния или съставка в основно ястие.
хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества в Съединените щати (САЩ), една чаша сурова аспержи от 134 грама (g) съдържа приблизително:
- 27 калории
- 0,16 g мазнини
- 5.2 g въглехидрати
- 1,88 g захар
- 2.8 g влакно
- 2.95 g протеин
- 32 милиграма (mg) калций
- 2.87 mg желязо
- 19 mg магнезий
- 52 mg фосфор
- 202 mg калий
- 2 mg натрий
- 0,54 mg цинк
- 55.7 мкг витамин К.
- 51 mcg RAE на витамин А
- 70 мкг фолат
- 7,5 mg витамин С
- 0.192 mg тиамин
Също така съдържа по-малки количества витамин Е, ниацин, витамин В6 и калий.
За да разберете ежедневните ви нужди от различни хранителни вещества, използвайте този калкулатор.
Ползи
Плодовете и зеленчуците от всякакъв вид са свързани с по-нисък риск от много здравословни състояния, свързани с начина на живот, като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания, някои видове рак и обща смъртност. Тя също така може да увеличи енергийните нива, кожата и косата.
Аспержите са една от 20-те най-добри храни, изброени в индекса за агрегирана хранителна плътност (ANDI). Целта на индекса е да даде представа за цялостната полза за здравето на храните чрез измерване на съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти във връзка с калоричното съдържание.
За да спечелите висок ранг на ANDI, храната трябва да осигури високо количество хранителни вещества за малък брой калории.
1. Подкрепа за развитието на плода
Аспержите са един от най-добрите естествени източници на фолиева киселина. Адекватен прием на фолиева киселина е важен за периоди на бърз растеж като бременност, ранна детска възраст и юношество.
Приемането на добавки от фолиева киселина по време на бременност изглежда спомага за предотвратяване на загубата на бременност и предпазва растящия плод от дефекти на нервната тръба. Статусът на бащата на фолат преди зачеването може също да е важен.
Едно проучване показва, че потомството, родено от мишки с дефицит на фолиева киселина, е с 30% по-голям шанс за вродени дефекти.
2) По-малък риск от депресия
Фолат може да намали риска от депресия чрез предотвратяване на образуването на излишък от хомоцистеин в организма. Хомоцистеинът може да блокира навлизането на кръвта и другите хранителни вещества в мозъка.
Твърде много хомоцистеин може да повлияе и върху производството на чувствителните хормони серотонин, допамин и норепинефрин. Тези хормони регулират настроението, съня и апетита.
3) Поддържане на здраво сърце
Високите нива на хомоцистеин са свързани с по-висока честота на коронарна артериална болест.
Нивото на хомоцистеин, което е над нормалното, може да направи човек с 1,7 пъти по-голяма вероятност да развие коронарна артериална болест и 2,5 пъти по-вероятно да има инсулт. Не е ясно обаче дали високите нива на хомоцистеин причиняват риска или са само маркер.
4) Предотвратяване на остеопорозата
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Само една чаша аспержи осигурява около половината от препоръчителната дневна доза витамин К.
Добрият прием на витамин К може да подобри здравето на костите чрез подобряване на абсорбцията на калций и намаляване на количеството калций, отделено в урината.
Желязото в аспержи също помага на костите и ставите да останат силни и еластични.
5) Превенция на рака
Ниските нива на приема на фолат са свързани с по-високия риск от рак на гърдата при жените.
Адекватният прием на фолиева киселина от диетични храни или фолати от хранителни източници също показа обещание за предпазване от рак на дебелото черво, стомаха, панкреаса и шийката на матката.
Как фолиетът предпазва от тези ракови заболявания остава неизвестен, но изследователите вярват, че това може да се дължи на ролята на фолиевата киселина в производството на ДНК и РНК и предотвратяването на нежелани мутации.
Няма доказателства, че фолиевите добавки осигуряват същите противоракови ползи.
6) Храносмилане
Аспержите са с високо съдържание на фибри и вода. Това помага за предотвратяване на запек, поддържа здравословен храносмилателен тракт и намалява риска от рак на дебелото черво.
Подходящите влакна насърчават редовността. Това помага на организма да отделя токсини през жлъчката и изпражненията.
Проучванията показват, че диетичните фибри също могат да играят роля в регулирането на имунната система и възпалението. Това означава, че фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от свързани с възпалението заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
Високият прием на фибри е свързан със значително по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и някои стомашно-чревни заболявания.
Повишеният прием на фибри също е показал, че намалява кръвното налягане и нивата на холестерола, подобрява чувствителността към инсулин и увеличава загубата на тегло при хора със затлъстяване.
Американските насоки за хранене 2015-2020 препоръчват приема на 14 g фибри за всеки 1000 консумирани калории.
Диета
Аспержите могат да бъдат зелени, бели или лилави. Тя трябва да се закупи, когато стеблата са сухи и стегнати, не меки, лимфни или изсъхнали. Може да се яде сурово или варено.
Аспержите могат да се съхраняват пресни, като опаковат краищата на стеблата в мокра хартиена кърпа и се съхраняват в пластмасова торбичка в хладилника.
Малките стърготини от аспержи могат да се консумират цели, но по-големи, по-дебели аспержи може да се нуждаят от отстраняване на долните крайници, тъй като те стават трудни и дървесни с възрастта.
Ето няколко начина да включите повече аспержи в ежедневната диета:
- Парата се цели 5 минути и се задушава със зехтин и смлян чесън.
- Добавете шепа пресни аспержи към омлет или бъркалка.
- Спарете аспержите в малко количество необработено маслиново масло и смлян чесън. Подправете се с прясно смлян черен пипер и поръсете с прясно настъргано сирене пармезан.
- Добавете нарязани аспержи към следващата си салата или опаковка.
- Поставете аспержите върху голямо парче алуминиево фолио. Смажете зехтин и лимонов сок над аспержите, завийте фолиото и го печете в продължение на 20 минути при 400 градуса по Фаренхайт или докато аспержите достигнат желаната нежност.
Тези здравословни и вкусни рецепти са разработени от регистрирани диетолози:
- Специални миди и аспержи
- Здравословна паста първерия с аспержи
- Ризото с ечемичен ечемик с пресни аспержи и гъби
- Бразилски печени аспержи
- Обикновен аспартам quiche с извара и извара
Рискове
Всеки, който приема кръвни разтворители като кумадин или варфарин, не трябва да внезапно увеличава или намалява консумацията на храни, съдържащи витамин К.
Увеличаването на витамин К може да доведе до нежелано взаимодействие с разредители на кръвта, тъй като витамин К играе важна роля при съсирването на кръвта.
Всякакви големи промени в диетата трябва да бъдат обсъдени първо с лекар.
По-важно е да консумирате здравословна диета като цяло, отколкото да се съсредоточите върху една съставка.
