Доматът е хранителен плътен суперхрана, който предлага полза за редица телесни системи. Неговата хранителна стойност поддържа здравословна кожа, загуба на тегло и сърдечно здраве.
Въпреки популярността на домати, преди 200 години те се смятаха за отровни в Съединените щати (САЩ). Това вероятно ще се дължи на факта, че растението принадлежи към семейството на токсичните зверове.
Доматите сега са четвъртият най-популярен зеленчуков пазар зад картофи, маруля и лук. Тази статия ще разгледа техните мощни ползи за здравето, хранително съдържание, начини за включване на повече домати в диетата и рисковете от консумацията на домат.
Бързо факти за домати
- Включването на домати в диетата може да помогне за предпазване от рак, поддържане на здравословно кръвно налягане и намаляване на кръвната захар при хора с диабет.
- Доматите съдържат ключови каротеноиди като лутеин и ликопен. Те могат да предпазят очите от увреждане, предизвикано от светлината.
- Яжте повече домати, като ги добавите към опаковки или сандвичи, сосове или салса. Друга възможност е да ядете готвени или задушени, тъй като тези методи за подготовка могат да повишат наличието на ключови хранителни вещества.
- Доматите са в първите десет плода и зеленчуци, за да съдържат остатъци от пестициди. Измийте домати преди хранене.
Ползи
Доматите са интензивно питателна растителна храна.
Ползите от консумацията на различни видове плодове и зеленчуци са впечатляващи, а домати не се различават. Тъй като делът на растителните храни в диетата се увеличава, рискът от развитие на сърдечни заболявания, диабет и рак намалява.
Има различни видове и размери на доматите и те могат да бъдат приготвени по различни начини. Сред тях са чери домати, задушени домати, сурови домати, супи, сокове и пюрета.
Ползите за здравето могат да варират между видовете. Например, черешовите домати имат по-високо съдържание на бета-каротин в сравнение с обикновените домати.
Високият прием на плодове и зеленчуци също е свързан със здрава кожа и коса, повишена енергия и по-ниско тегло. Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци значително намалява риска от затлъстяване и обща смъртност.
1) Рак
Доматите са отличен източник на витамин С и други антиоксиданти. С тези компоненти домати може да помогне за борба с образуването на свободни радикали. Известно е, че свободните радикали причиняват рак.
Неотдавнашно проучване в списанието е свързано с приема на високи нива на бета-каротин за предотвратяване на развитието на тумори при рак на простатата.
Доматите също съдържат ликопен. Ликопенът е полифенол или растително съединение, който е свързан с един вид профилактика на рака на простатата. Той също така дава на домати характерен червен цвят.
Продуктите от домати осигуряват 80 процента от диетичния ликопен, консумиран в САЩ
Изследване на японската популация показва, че потреблението на бета-каротин може да намали риска от рак на дебелото черво. Приемането на фибри от плодове и зеленчуци е свързано със понижен риск от колоректален рак.
Диети, богати на бета-каротин, могат да играят защитна роля срещу рака на простатата.
Необходими са допълнителни проучвания на базата на хора, за да се проучат възможните роли на ликопен и бета-каротин за предотвратяване или лечение на рак.
2) Кръвно налягане
Поддържането на нисък натриев прием помага да се поддържа здравословно кръвно налягане. Все пак, увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно поради разширяването му върху артериите.
Според по-малко от 2 процента от възрастните в САЩ да отговарят на препоръчителния дневен прием на калий от 4700 милиграма (мг).
Високият калий и ниският прием на натрий също са свързани с 20% намален риск от смърт от всички причини.
3) Здравето на сърцето
Съдържанието на фибри, калий, витамин С и холин в домати поддържа здравето на сърцето.
Увеличаването на приема на калий заедно с намаляването на приема на натрий е най-важната хранителна промяна, която средният човек може да направи, за да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Доматите също съдържат фолат. Това помага за балансиране на нивата на хомоцистеина. Хомоцистеинът е аминокиселина, която е резултат от разграждането на протеините. Смята се, че увеличава риска от сърдечни пристъпи и удари. Управлението на нивата на хомоцистеин с фолат намалява един от рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Не само, че високият прием на калий се свързва и с намален риск от сърдечно-съдово заболяване, но също така е известно, че мускулите се предпазват от влошаване, запазвайки костната минерална плътност и намалява производството на камъни в бъбреците.
4) Диабет
Изследванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната глюкоза, докато хората с диабет тип 2 може да са подобрили кръвната захар, липидите и нивата на инсулина. Една чаша черешови домати осигурява около 2 грама (g) фибри.
Американската асоциация за диабет препоръчва да се консумират около 25 грама фибри на ден за жените и около 38 грама на ден за мъжете.
5) Запек
Консумирането на храни с високо съдържание на вода и фибри, като например домати, може да помогне за хидратацията и да поддържа нормалното движение на червата. Доматите често се описват като слабително плодове.
Фибрите добавят насипно състояние към изпражненията и помагат за намаляване на запека. Въпреки това, премахването на фибри от диетата също показа положително въздействие върху запека.
Необходими са повече изследвания за потвърждаване на слабите качества на домати.
6) Здравето на очите
Доматите са богат източник на ликопен, лутеин и бета-каротин. Това са мощни антиоксиданти, за които е доказано, че защитават очите от увреждания, предизвикани от светлината, от развитието на катаракта и свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD).
Изследването за очни заболявания, свързано с възрастта (AREDS), наскоро установи, че хората с висок хранителен прием на каротеноидите лутеин и зеаксантин, които присъстват в домати, имат 35% намаление на риска от неоваскуларен AMD.
7) Кожа
Колагенът е основен компонент на кожата, косата, ноктите и съединителната тъкан.
Производството на колаген в тялото зависи от витамин С. Недостигът на витамин С може да доведе до скорбут. Тъй като витамин С е мощен антиоксидант, ниският прием се свързва с увеличаване на щетите от слънчева светлина, замърсяване и дим.
Това може да доведе до бръчки, увисване на кожата, дефекти и други неблагоприятни последици за здравето на кожата.
Бременност
Адекватен прием на фолиева киселина е от съществено значение преди и по време на бременността, за да се предпазят от дефекти на невралната тръба при бебета.
Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат. Предлага се в добавки, но може да бъде подсилен и чрез диетични мерки.
Въпреки че се препоръчва жените, които са бременни, да приемат добавка от фолиева киселина, доматите са голям източник на естествено срещащ се фолиева киселина. Това важи и за жените, които могат да забременеят в близко бъдеще.
хранене
Доматите са опаковани с хранителни вещества.
Една чаша нарязани или нарязани сурови домати съдържа:
- 32 калории (kcal)
- 170.14 g вода
- 1,58 g протеин
- 2,2 g влакно
- 5.8 g въглехидрат
- 0 g холестерол
Доматите също така имат богато съдържание на витамини и минерали, включително:
- 18 mg калций
- 427 mg калий
- 43 mg фосфор
- 24.7 mg витамин С.
- 1499 международни единици (IU) витамин А
Доматите също съдържат широк набор от полезни хранителни вещества и антиоксиданти, включително:
- алфа-липоева киселина
- ликопен
- холин
- фолиева киселина
- бета каротин
- лутеин
Готвенето на домати изглежда увеличава наличието на ключови хранителни вещества, като каротеноидите ликопен, лутеин и зеаксантин. Задушени домати осигуряват повече лутеин и зеаксантин, отколкото сушени домати и сурови домати от череша.
Диета
Има лесни начини да включите хранителната стойност на домати във всяка диета.
Съхранявайте пресни домати при стайна температура и избягвайте охлаждането, тъй като това води до загуба на вкус на домати.
Включете повече домати в диетата, като използвате следните съвети:
- Потопете гроздова или череша домати в хумус или обикновен кисело мляко натопи и ги консумирайте като страна или лека закуска.
- Добавете нарязан домат на сандвичи и тайна.
- Добавете нарязани на кубчета доматени консерви с ниско съдържание на натрий на домашно приготвени или настъргани маринарски сосове при приготвяне на тестени изделия.
- Използвани консервирани, нарязани на кубчета или задушени домати в супи.
- Яжте парче препечена филия с авокадо и доматено филе.
- Направете бърза салса с нарязани на кубчета домати, лук, jalapeno, кориандър и прясно изцедена вар.
- Зарчета пресни домати и ги добавете към ориз и боб, quesadillas или такос. Добавете ги на омлет или бъркани за закуска.
- Дрънкайте прясно нарязани домати и нарязана моцарела с балсамов оцет и нагоре с нарязан босилек.
- Направете брускета като предястие.
Рискове
Включването на домати в храната има известни рискове.
Всяка година работната група по околна среда (ЕГО) съставя списък на плодовете и зеленчуците с най-високи нива на остатъци от пестициди. Тези храни са известни като "Мръсната дузина".
За 2017 г. домати са номер 10 и чери домати номер 14 в списъка. Въпреки че не е доказано, че яденето на биологични храни има цялостни ползи за здравето, ЕРГ предлага хората да купуват органични домати, когато това е възможно.
Купуването на органични продукти намалява до минимум експозицията на пестициди, въпреки че това не е доказано, че предотвратява заболяването.
Не забравяйте да измиете домати преди хранене.
Бета-блокерите, вид лекарства, които най-често се предписват за сърдечни заболявания, могат да повишат нивата на калий в кръвта. Високите калийни храни, като домати, трябва да се консумират умерено, когато приемат бета-блокери.
Консумирането на твърде много калий може да бъде вредно за хора с увредена бъбречна функция. Неспазването на излишния калий от кръвта може да бъде фатално.
Тези с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) могат да получат увеличение на симптомите като киселини и повръщане при консумирането на силно кисели хранителни продукти, като например домати. Отделни реакции варират.
Хранителните вещества на един вид храна не дават пълна представа как да се постигне здравословна диета. По-добре е да се храните с разнообразна диета, отколкото да се концентрирате върху отделни храни.
