Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който естествено е с високо съдържание на фибри и В-витамини.
Той осигурява антиоксиданти и фитонутриенти, които могат да предпазват от рак. Също така съдържа фибри за подобряване на загубата на тегло и храносмилането, холинът, който е от съществено значение за ученето и паметта, както и много други важни хранителни вещества.
Статия, публикувана от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), поставя 24-то място на карфиол в списъка на "зеленчуците и зеленчуците".
Бързи факти за карфиола:
Ето някои ключови въпроси за карфиола. По-подробно е в основната статия.
- Карфиолът е толкова добър източник на фибри и витамини.
- Нейната съставка може да помогне за укрепване на костите, стимулиране на сърдечно-съдовата система и предотвратяване на рак.
- Вкусните начини за ядене на карфиол включват пиле от карфиол и картофи и сирене.
- Хората, които използват разредители на кръв, не трябва да внезапно да започнат да ядат много карфиол, защото високите нива на витамин К могат да реагират неблагоприятно на лекарствата.
хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества в Министерството на земеделието (USDA), една чаша нарязано сурово карфиол, нарязано на половин инчови парчета и с тегло около 107 грама, съдържа:
- 27 калории
- 2 грама (g) протеин
- 0,3 грама мазнини
- 5 g въглехидрати, включително 2,1 g фибри и 2 g захар
- 24 милиграма (mg) калций
- 16 mg магнезий
- 47 mg фосфор
- 320 mg калий
- 51,6 mg витамин С
- 16,6 микрограма (мкг) витамин К
- 0.197 мкг витамин В6
- 61 мкг фолат
Една чаша сурово карфиол ще осигури:
- 77% от дневните нужди от витамин С.
- 20% от дневните нужди от витамин К.
- 10% или повече от дневните нужди от витамин B 6 и фолат
Също така съдържа по-малки количества тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и манган.
Ползи
Установено е, че консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид намалява шансовете за развитие на много неблагоприятни здравни условия.
Консумирането на повече растителни храни като карфиол намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност, като в същото време насърчава здравословен тен, повишава енергията и намалява общото тегло.
Храносмилане
Карфиолът е с високо съдържание на фибри и вода. И двете са важни за предотвратяване на запек, поддържане на здравословен храносмилателен тракт и намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Проучванията показват, че хранителните фибри също могат да помогнат за регулирането на имунната система и възпалението. В резултат на това може да се намали рискът от свързани с възпалението заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
Приемът с високо съдържание на фибри е свързан със значително по-малък риск от развитие:
- коронарна болест на сърцето
- удар
- хипертония
- диабет
- прекалена пълнота
- определени стомашно-чревни заболявания
По-високият прием на фибри изглежда спомага за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, подобрява инсулиновата чувствителност и увеличава загубата на тегло за хората със затлъстяване.
Рак
Карфиолът съдържа антиоксиданти, които помагат да се предотвратят клетъчните мутации и да се намали оксидативния стрес от свободните радикали.
Един от тези антиоксиданти е индол-3-карбинол или I3C, често срещан в кръстоцветните зеленчуци, като зеле, броколи и карфиол. Установено е, че намалява риска от рак на гърдата и рак на репродуктивността при мъже и жени.
През последните 30 години яденето на повече кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от рак на белия дроб и дебелото черво.
Изследванията сочат, че съдържащите сяра съединения, известни като сулфорафан, могат да помогнат при борбата с различни видове рак. Сулфорафан е това, което дава на кръстоцветните си зеленчуци горчивата хапка.
Изследователите казват, че сулфорафан може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), известно, че участва в прогресията на раковите клетки.
Учените вече учат сулфорафан, за да видят дали това може да забави или да попречи на рака. Досега са постигнали обещаващи резултати за рак на меланома, езофаг, простатата и панкреаса.
Ако храни, които съдържат сулфорафан, могат да инхибират HDAC ензимите, те могат да бъдат използвани като част от лечението на рака в бъдеще.
памет
Холинът е важен и универсален "витамин-подобен фактор" в карфиол, който помага при сън, движения на мускулите, учене и памет.
Също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, подпомага абсорбцията на мазнините и намалява хроничното възпаление.
Силни кости
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от костни фрактури и остеопороза.
Консумацията на витамин К може да подобри здравето на костите, като действа като модификатор на протеините на костната матрица, като подобрява абсорбцията на калций и предотвратява отделянето на калций в урината.
Здравословно движение
Установено е, че високият прием на фибри намалява риска от сърдечно-съдови проблеми.
Хората, които приемат калциеви добавки, могат да бъдат изложени на риск от натрупване на калций в кръвоносните съдове, но приемането на витамин К с калций може да намали шансовете за това.
Диета
Карфиолът се предлага в прясно или замразено състояние. Свежият карфиол трябва да има твърда глава без тъмни петна и ярко зелени листа, прикрепени към стъблото. Съхранявайте в хладилник в пластмасова торбичка до 5 дни.
Сервирайте го:
- пара или печено като странична чиния
- изпечени в сос от сирене, като сирене от карфиол
- пържени до златисто кафяво, след това добавени към оризовите ястия
- като основна съставка в къри
Някои по-иновативни начини за използване на карфиол включват:
- картофено корито пица
- карфиол "ориз"
- биволско карфиолче "крила"
Следните вкусни, здравословни рецепти също включват карфиол:
Кремообразна супа от карфиол с бял чедър
Чесънът от пармезан пулсира карфиол с пуешко месо
Карфури с кори от къри картофи
Рискове
Възможно е да има нежелани ефекти от консумирането на карфиол, особено ако се консумира в излишък.
Подуване и газове: Храните, които са с високо съдържание на фибри, могат да причинят повишено подуване и метеоризъм. Въпреки това, повечето хора могат да понасят тези храни в умерени порции.
Всеки, който увеличава приема на храни с високо съдържание на фибри за здравословни цели, трябва да направи това постепенно и да наблюдава симптомите, за да определи кои храни, ако има такива, причиняват подуване.
Кръвоизлив в кръвта: Високите нива на витамин К могат да причинят проблеми на човек, който приема кръвни разредители, тъй като витамин К помага на кръвния съсирек.
Всеки, който приема лекарства за разреждане на кръвта, като Кумадин или варфарин, не трябва да внезапно да яде големи количества храни, съдържащи витамин К.
Цялостната диета е важна за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни.
