Акрогулите са по-малко известни кръстоцветни зеленчуци, които осигуряват много от същите ползи като другите зеленчуци от едно и също семейство, като броколи, зеле и брюкселско зеле.
Листата на арукула са нежни и захапкани с остър аромат. Наред с други листни зеленчуци, руколата съдържа повече от 250 милиграма (mg) на 100 грама (g) нитрати.
Високите дози на хранителния нитрат са показали, че намаляват кръвното налягане, намаляват количеството на кислорода, необходим по време на тренировка и подобряват атлетичното представяне.
Тази статия осигурява хранителна разбивка на рукола и задълбочен поглед върху нейните възможни ползи за здравето, как да включите повече акрогула във вашата диета и каквито и да е потенциални рискове за здравето, свързани с консумирането на рукола.
Бързи факти за рукола
Ето някои ключови въпроси за рукола. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Аругула е вид кръстоцветни зеленчуци.
- Някои химически вещества в рукола могат да забавят прогресирането на рака.
- Арукулата също може да подобри мускулната оксигенация по време на тренировка.
Ползи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.
Много изследвания показват, че увеличаването на консумацията на растителни храни като арукула намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и обща смъртност, като в същото време насърчава здравословен тен, повишава енергията и общото тегло.
1) Рак
През последните 30 години яденето на голямо количество кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от рак, особено рак на белите дробове и дебелото черво.
Напоследък проучванията сочат, че сулфорафан, съдържащ сяра, дава на кръстоцветните зеленчуци както горчивия си вкус, така и способността им да се бори с рака.
Сега сулфорафанът се проучва за способността му да забавя или възпрепятства рака с обещаващи ранни резултати, свързани с рак на меланома, езофаг, простатата и панкреаса.
Изследователите са установили, че сулфорафан може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), известно, че участва в прогресията на раковите клетки. Способността да се спре HDAC ензимите може да направи храните, съдържащи сулфарафан, потенциално мощна част от лечението на рака в бъдеще.
Лесно разпознати кръстоцветни зеленчуци включват броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, ряпа и зеле, както и по-малко познатите рукола, Броколини, дайкони, коллаби и крем.
Акрогулата също съдържа хлорофил, за който се оказва, че е ефективен при блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини, генерирани при печене на храни при висока температура.
2) Превенция на остеопорозата
Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактура на костите. Адекватното потребление на витамин К подобрява здравето на костите като действа като модификатор на протеините на костната матрица, като подобрява абсорбцията на калций и намалява екскрецията на калций в урината.
Акрогулата също допринася за Вашата ежедневна нужда от калций, осигурявайки 64 mg в две чаши.
3) Диабет
Листните зеленчуци съдържат антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че понижава нивата на глюкозата, повишава инсулиновата чувствителност и предотвратява промените в оксидативния стрес при пациенти с диабет.
Изследванията върху алфа-липоевата киселина също показват намаление на периферните и автономни увреждания на нервите при диабетици.
Повечето проучвания обаче използват интравенозна алфа-липоева киселина, така че има несигурност дали консумирането й ще доведе до същите ползи.
4) Упражнение и атлетично представяне
Добавянето на диетични нитрати под формата на сок от цвекло е доказано, че подобрява оксигенацията на мускулите по време на тренировка. Това предполага, че повишеният прием на нитрат в храната може да увеличи толеранса при упражнения при дългосрочни издръжливост.
Някои изследователи вярват, че може да подобри качеството на живот на хората със сърдечно-съдови, респираторни или метаболитни заболявания, които смятат, че дейностите на ежедневието са физически трудни поради липсата на кислород.
Сокът от цвекло повишава производителността с 2,8% (11 секунди) в 4-километровото колоездене и с 2,7% (45 секунди) при 16,1-километровото изпитание.
Цвеклото е само едно от многото зеленчуци, които са с високо съдържание на нитрати. Листните зелени зеленчуци като арукула са сред най-добрите източници.
хранене
Според USDA National Nutrient Database, две чаши рукола с тегло около 40 г съдържат приблизително 10 калории.
Аругът също съдържа:
- 1 g протеин
- 0,3 g мазнини
Консумирането на 2 чаши рукола ще осигури:
- 20 процента витамин А
- над 50% витамин К
- 8% от нуждите от витамин С, фолиева киселина и калций за деня
Аругюла се нарежда сред 20-те най-добри храни по отношение на индекса на плътността на хранителните вещества (АНТИ). Оценката ANDI измерва съдържанието на витамини, минерали и фитонутриенти във връзка с калоричното съдържание.
За да спечелите висок резултат от ANDI, храната трябва да осигури високо количество хранителни вещества за малко количество калории.
Диета
Аругулите най-често се консумират свежи в салатите, но могат да бъдат включени и в макаронени изделия, гарнитури и сосове, както и други листни зеленчуци.
Тя има тенденция да се успокоява по-бързо от по-твърдите си братовчеди и зеленчуци, заради нежността си.
Придава по-голямо вкус на ястие, отколкото на спанак или швейцарски чарк.
Акрогулата е лесна за разрастване и е перфектна за прозоречна градина – изисква само 3 часа слънчева светлина на ден.
Благодарение на своя пипер аромат, рукола често се смесва с други по-леки зелени плодове, като риба и романа. В Италия това е обичайно за топ пица с рукола след печене.
Акрогулите трябва да се съхраняват в хладилника и да се използват в рамките на няколко дни след покупката.
Ето някои съвети, за да се опитате да включите повече рукола в ежедневието си:
- Добавете шепа пресни рукола към омлет или бъркане.
- Хвърли една шепа рукола и смесете с пресен сок или лаком.
- Суперете аругула в малко количество екстра-необработено зехтин и сервирайте с прясно смлян черен пипер и прясно настъргано сирене пармезан. Яжте като странична чиния или нагоре запечени картофи.
- Добавете рукола към вашата обвивка, сандвич или плосък хляб.
Или опитайте тези вкусни и здравословни рецепти:
Огнена печена царевица и патладжани с крем сос
Цатрува скарида с бяла фасул и рукола
Рискове
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
Ако приемате разредители на кръвта като Кумадин (варфарин), важно е да не започнете да ядете повече или по-малко храни, съдържащи витамин К, който играе важна роля при съсирването на кръвта.
Ако неправилно се съхраняват, съдържащи нитрати зеленчуков сок могат да натрупват бактерии, които превръщат нитрат в нитрит и замърсяват сока. Високите нива на нитритите могат да бъдат потенциално опасни, ако се консумират.
Консултирайте се с лекар преди да започнете диета с високо съдържание на нитрати, ако имате сърдечносъдово заболяване или свързани с това рискови фактори. Високо-нитратната диета може да взаимодейства с определени медикаменти като органични нитрати, нитроглицерин или нитритни лекарства, използвани за ангина, като силденафил цитрат, тадалафил и варденафил.
