Крушите са мек, сладък плод с влакнест център. Те са богати на важни антиоксиданти, флавоноиди и диетични фибри и опаковат всички тези хранителни вещества в безкаставен, без съдържание на холестерол, 100-калориен пакет.
Консумирането на круши може да помогне при загуба на тегло и намаляване на риска от развитие на рак, хипертония, диабет и сърдечни заболявания, ако се консумират като част от цялостната здравословна диета.
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни. Тя осигурява хранителна разбивка на крушата и задълбочен поглед върху нейните възможни ползи за здравето, как да включите повече круши във вашата диета и каквито и да са потенциални рискове за здравето на консумацията на круши.
Ползи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от редица здравни условия.
Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на растителни храни като круши намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като в същото време насърчава здравословен тен, увеличава енергията и по-малко тегло.
влакно
Съветът по хранене и хранене на Националния медицински институт е разработил насока за адекватно вливане (AI) за фибри.
Те препоръчват мъжете на възраст под 50 години да консумират 38 грама на ден, а жените на възраст под 50 години да консумират 25 грама на ден.
За възрастни над 50 г. препоръката за мъже е 30 грама на ден и 21 грама на ден за жените.
Много хора в Америка не получават дори 50 процента от дневната препоръчителна сума.
Националният институт по медицина основава препоръката си на преглед на констатациите от няколко големи проучвания. Те открили, че диети с 14 грама фибри на всеки 1000 калории са свързани със значително намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и диабет тип 2.
Най-лесният начин да увеличите приема на фибри е да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци. Само една средна круша осигурява 6 грама влакно, около 24 процента от дневната нужда за жена под 50 години.
Лечение на дивертикулоза
Дивертикулитът е, когато издутите торбички в лигавицата на дебелото черво станат заразени или възпалени. Счита се, че диетите с високо съдържание на фибри намаляват честотата на възпаление на дивертикулита, като абсорбират вода в дебелото черво и правят движенията на червата по-лесни за преминаване. Храненето на здравословна диета, включително много плодове, зеленчуци и фибри, може да намали натиска и възпалението в дебелото черво.
Въпреки че точната причина за дивертикуларното заболяване все още не е известна, тя многократно е била свързана с ниско съдържание на фибри.
Отслабване
Плодовете и зеленчуците, които са с високо съдържание на фибри, ви помагат да се чувствате по-пълноценни за по-дълго време и да имате ниско съдържание на калории. Повишеният прием на фибри е свързан с повишена загуба на тегло при затлъстели индивиди.
Сърдечносъдови заболявания и холестерол
Повишеният прием на фибри също е показал, че намалява нивата на холестерола. Преглед на 67 отделни контролирани проучвания установи, че дори скромното увеличение на приема на фибри на 10 грама на ден намалява LDL (липопротеин с ниска плътност или "лош" холестерол) и общ холестерол.
Последните проучвания показват, че диетата може дори да играе роля в регулирането на имунната система и възпалението и може да има потенциал да намали риска от свързани с възпалението заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.
Диабет
Диетата с високо съдържание на фибри е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет и по-стабилни нива на кръвната захар при хора с диабет.
Храносмилане
Съдържанието на влакна в крушите предотвратява запек и насърчава редовността на здравословния храносмилателен тракт.
Детокс
Редовните, адекватни движения на червата са от решаващо значение за ежедневната екскреция на токсините през жлъчката и изпражненията. Крушите са приблизително 84 процента вода, което спомага за поддържането на меките изпражнения и промиването на храносмилателната система на токсините.
Борба със свободните радикали
Крушите съдържат високи нива на антиоксиданти, включително витамин С и К и мед. Тези химикали избират свободните радикали, предпазвайки нашите клетки от щетите, които могат да причинят.
Видове
В света има над 3000 вида круши. Те се различават по размер, форма, сладост и хрупкавост.
Някои от най-разпространените видове круши в САЩ включват:
- Зеленият Анджу
- Червено Анджу
- Бартлет
- Ред Бартлет
- Bosc
- Comice
- Forelle
- Concorde
- Seckel
- Starkrimson
Ако искате да започнете да включвате круши в диетата си, защо да не поискате от местния винопроизводител какъв вид круша е най-подходящ за вашия вкус?
хранене
Според USDA National Nutrient Database, една средна круша с тегло около 178 грама (g) съдържа:
- 101 калории
- 0 грама мазнини
- 27 g въглехидрати, включително 17 g захар и 6 g
- 1 g протеин
Яденето на една средна круша осигурява 12% от нуждите от дневен витамин С, както и 10% витамин К, 6% калий и по-малки количества калций, желязо, магнезий, рибофлавин, витамин B-6 и фолиева киселина.
Крушите, особено тези с червена кожа, също съдържат каротеноиди, флавоноли и антоцианини. В дългосрочното проучване на Балтимор за стареенето, крушите и ябълките са били сред най-добрите сътрудници на флавонолите в диетата.
Диета
Крушите не узряват, докато са на дървото. За най-добър аромат, позволете на крушите да узреят на топло, слънчево място в продължение на няколко дни или докато шията на крушата достигне натиск. Хладилната система спира процеса на узряване.
Опитайте някои от тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
- Плодова грейпфрутска глазура
- Подправена круша печена овесена каша
- Масло от круши
- Джинджър круша quinoa се разпада
Рискове
Плодовете, като ябълките и крушите, съдържат по-голямо количество фруктоза в сравнение с глюкозата.Те се считат за висока храна FODMAP. Диета с високи нива на FODMAP може да увеличи газа, подуване на корема, болка и диария при някои хора с раздразнени чревни нарушения.
FODMAP означава "ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли". Това са всички форми на ферментиращи въглехидрати с къса верига. Ниска диета в тези видове въглехидрати е показала намаляване на често срещаните симптоми при хора, които са чувствителни към FODMAP.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
